Als je als kind aan teamsport deed, verplichtte je coach waarschijnlijk iedereen om deel te nemen aan een warming-up voor het sporten. Als volwassenen die sporten buiten een teamomgeving of in zelfgeorganiseerde teams, lijkt het alsof we de warming-up gewoon overslaan en meteen beginnen aan cardio-oefeningen met een hoge intensiteit.

En dat is een vergissing, vooral naarmate we ouder worden.

Het is makkelijk om de warming-up over te slaan, vooral als je weinig tijd hebt, het koud is buiten of om wat voor reden dan ook. Als je echter het belang van de warming-up inziet, kan dat de mentale blokkade opheffen die het doen van de warming-up met zich meebrengt.

Hoe je goed opwarmt voor de training

Een dynamische warming-up kun je het beste doen voordat je begint met trainen, waarbij je statische stretching bewaart voor de cooling-down, wanneer de spieren al warm zijn.

Dynamisch opwarmen betekent gewoon dat je oefeningen uitvoert op een manier die geleidelijk het bewegingsbereik, de doorbloeding en de spierlengte vergroot.

Gun jezelf 5-10 minuten extra om goed op te warmen voordat je gaat trainen.

Enkele voorbeelden zijn:

• Lucht squats
• Beenzwaaien, zowel naar voren en naar achteren als van links naar rechts
• Overslaan
• Lunges met romprotatie
• Kat/Koe
• Heupcirkels (ook wel pindakaas roeren genoemd)
• Hoge knieën
• Billen schoppen

Naast dynamisch stretchen wil je ook een aantal bewegingen doen die de oefening nabootsen waarmee je gaat beginnen. Wandelen als je hardloopt, een kickboard gebruiken om te zwemmen of rustig fietsen als je fietst.

Voordelen van opwarmen voor het sporten

Een goede warming-up bereidt je spieren, gewrichten en gewrichtsbanden voor op de intensieve training die je te wachten staat, waardoor je beter presteert en minder snel blessures oploopt, doordat je lichaamstemperatuur langzaam stijgt en de bloedtoevoer naar de spieren toeneemt.

Zie de warming-up als je grote behoefte aan koffie voordat je 's ochtends met iemand praat. Geen koffie, geen gesprek. Daar zijn mokken en shirts voor. Iemand zou een warming-up shirt moeten maken met dezelfde boodschap!

Lichaams- en spiertemperatuur verhogen

Als je lichaam opwarmt, stijgt de bloedtemperatuur en verwijden de bloedvaten zich, waardoor de spieren meer zuurstof krijgen en het hart minder belast wordt om bloed door het lichaam te pompen.

Minder risico op blessures

In een zittende staat, of dat nu rechtstreeks vanuit bed, de bank of de auto is, trekken onze spieren samen, wat betekent dat ze in een korte staat verkeren. Wanneer we gaan bewegen, beginnen de spieren zich uit te rekken. Als ze te snel uitrekken, is de kans op blessures groter.

Opwarmen verhoogt je spiertemperatuur, wat zorgt voor optimale flexibiliteit en elasticiteit en overrekking voorkomt als we met koude spieren aan een activiteit beginnen.

Een goede warming-up activeert ook alle spieren die je tijdens je activiteit zult gebruiken. Dit betekent dat je lichaam klaar is om de juiste spieren te gebruiken voor een bepaalde oefening, in plaats van te vertrouwen op de verkeerde spieren en blessures te veroorzaken.

Verbeterde trainingsprestaties

Opwarmen smeert je gewrichten, waardoor ze efficiënter kunnen bewegen. En omdat je spieren ook geactiveerd zijn, werken ze samen als een team in plaats van te vertrouwen op de zwaardere spieren (quads en bilspieren!) om al het werk te doen.

Hierdoor kun je in de juiste vorm bewegen, wat zorgt voor meer efficiëntie en kracht bij elke herhaling.

Mentale voorbereiding

De warming-up is een goed moment om te bedenken waarom je eigenlijk aan het trainen bent. Het is niet makkelijk om een fitnessroutine vol te houden, vooral niet als je een duursporter bent of traint in slecht weer.

Het visualiseren van je workout kan je helpen om gefocust te blijven op je doelen, of dat nu een komende wedstrijd is, een avontuur met eigen ondersteuning of het creëren van een gewoonte.

Dus hoewel het toevoegen van een warming-up aan je trainingsroutine misschien voelt als nog iets dat je aan je dag toevoegt, zal het je op de lange termijn tijd besparen, je een betere sporter maken en blessures kunnen voorkomen. En is het niet het doel om zo lang mogelijk gezond te blijven?