Verstauchungen des Knöchels gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Sportlern. Ironischerweise passieren sie oft außerhalb einer sportlichen Aktivität, bei einer alltäglichen, banalen Bewegung wie dem Gehen. Es reicht schon eine falsche Landung bei einem Sprung oder ein unbewusster Tritt auf eine unebene Fläche.

Die durchschnittliche Genesungszeit für eine Knöchelverstauchung beträgt 2 bis 6 Wochen, wobei schwerere Fälle bis zu vier Monate oder länger dauern können.

Regelmäßige Kraftübungen und das Tragen des richtigen Schuhwerks können helfen, Knöchelverletzungen zu vermeiden und die Genesungszeit zu verkürzen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Verstauchungen, warum Ihr Schuhwerk wichtig ist, und finden einige Übungen zum Aufbau der Knöchelkraft.

Warum sind Knöchelverstauchungen so häufig?

Der Knöchel besteht aus einer umfangreichen Bandstruktur, die den Knöchel stabil hält und verhindert, dass er sich nach innen oder außen bewegt. Sie tragen auch dazu bei, das Gleichgewicht am Knöchel zu halten.

Wenn es Ihnen so vorkommt, als würden Sie Ihren Knöchel immer wieder umknicken, liegt das daran, dass die Bänder nach einem Riss etwas an Kraft und Flexibilität verlieren. Der Knöchel heilt zwar, hat aber Narbengewebe und wird nie wieder so sein wie früher.

Unebene Oberflächen, wie Wanderwege oder rissige Bürgersteige, werden Ihren Knöchel nach einer Verletzung auf die Probe stellen. Das liegt daran, dass bei einer Verstauchung des Knöchels die Propriozeption beeinträchtigt ist, d. h. die Fähigkeit des Körpers, Bewegung und Lage zu erkennen. Die Propriozeption ist der Grund, warum wir gehen können, ohne auf unsere Füße zu achten.

Ein geschwächter Knöchel bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht angemessen reagieren, wenn Sie springen oder aus großer Höhe absteigen, was zu einem weiteren umgeknickten Knöchel führt.

Verschiedene Arten von Knöchelverstauchungen

Es gibt zwei Hauptarten von Knöchelverstauchungen: laterale und mediale Verstauchungen.

Seitliche Verstauchungen, auch Umknickverstauchungen genannt, sind am häufigsten. Dabei rollt der Fuß nach innen und es treten Schmerzen an der Außenseite des Knöchels auf.

Häufige Ursachen für Knöchelverletzungen sind:

  • Gehen oder Laufen auf unebenem Untergrund
  • Ungeschicktes Landen bei einem Sprung
  • Sportarten mit hoher Belastung, bei denen der Fuß eingeklemmt werden kann, wie Fußball oder Basketball

Ihre Schuhe und die Gesundheit der Knöchel

Unter Wanderern oder Menschen, die sich häufig am Knöchel verletzen, ist die Annahme weit verbreitet, dass hohe Schuhe mehr Halt bieten und daher Verstauchungen des Knöchels verhindern.

Wir bei Lems glauben jedoch, dass ein minimalistischer oder tropffreier Schuh das ideale Schuhwerk für alle, die immer wieder unter Knöchelverletzungen leiden oder diese von vornherein vermeiden wollen.

Herkömmliche Schuhe haben erhöhte Absätze, die die Unterschenkelknochen zwingen, weiter hinten auf dem hinteren, schmaleren Teil des Knöchels zu sitzen. Diese Position ist viel weniger stabil und anfälliger für Verletzungen.

In minimalistischen und Zero-Drop-Schuhen sind die Füße parallel oder nahezu parallel zum Boden und der Schwerpunkt des Fußes ist niedriger. Außerdem haben minimalistische Schuhe meist weichere Sohlen. Beides ermöglicht eine bessere taktile Rückmeldung des Bodens, und der Fuß kann sich schneller anpassen, um ein Umknicken auf unterschiedlichem Terrain zu vermeiden.

Außerdem sind die Zehen in den breiteren Zehenboxen von minimalistischen Schuhen eine größere Oberfläche für die Füße, was das Umknicken des Fußes verhindert.

Schließlich fördern minimalistische Schuhe Stärkung der MuskelnBänder und Gelenke des Fußes, die durch herkömmliches Schuhwerk beschädigt und manipuliert wurden. Stärkere Füße bedeuten weniger Verletzungen.

Übungen zur Vermeidung von Knöchelverletzungen

Der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen liegt darin, die Knöchel gesund zu halten. Das gilt besonders, wenn Sie sich den Knöchel schon einmal verstaucht haben.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, Ihre Knöchel zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern, um lästigen Verstauchungen vorzubeugen.

Lassen Sie sich immer von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

Dehnübungen zum Aufwärmen

Bevor Sie sich auf den Weg machen, führen Sie diese kurze Aufwärmübung für die Knöchel durch, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Setzen Sie sich mit einem langen elastischen Übungsband oder einem Yogaband auf den Boden und strecken Sie die Beine nach vorne. Legen Sie das Band um den Ballen eines Fußes und drücken Sie es gegen den Druck vom Körper weg. Machen Sie dies 30 Mal.

Nehmen Sie das Band in die linke Hand und halten Sie es zur Seite hin. Drücken Sie Ihren Fuß nach innen, nach rechts. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.

Bitten Sie einen Freund oder benutzen Sie einen Tisch, um das Band oder den Riemen um den oberen Teil Ihres Fußes zu schlingen. Ziehen Sie den Fuß wieder zum Körper zurück.

Wadenheben

Je nachdem, wie stark Ihr Knöchel ist und ob Sie sich gerade von einer Knöchelverletzung erholen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, einen Wadenheber auszuführen.

Im Sitzen - Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Heben Sie eine Ferse so hoch wie möglich, während Sie die Zehen auf dem Boden lassen, und machen Sie bis zu 30 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Stehend - Führen Sie die gleiche Übung wie oben aus, nur im Stehen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, stützen Sie sich an einer Wand ab.

Erhöhter Wadenheber - Auch hier handelt es sich um die gleiche Bewegung, nur dass Sie sich diesmal auf einer erhöhten Fläche befinden. Sie können eine Treppe, einen Yogablock oder einen anderen Gegenstand verwenden, der etwas höher ist. Benutzen Sie bei Bedarf ein Geländer oder eine Wand für das Gleichgewicht.

Seitliche Sprünge

Nehmen Sie einen beliebigen Gegenstand, der als Trennwand dient, z. B. ein Seil, ein Handtuch oder eine Yogamatte. Hüpfen Sie von einer Seite zur anderen über den Gegenstand und landen Sie dabei auf nur einem Fuß. Wiederholen Sie dies insgesamt bis zu 30 Mal.

Darüber hinaus ist jede Gleichgewichtsübung gut für die Knöchel.

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