Jeder erfahrene Läufer hat wahrscheinlich schon eine ganze Reihe kleiner und großer Verletzungen erlebt: Blasen, Plantarfasziitis, Schienbeinkantensyndrom - all das kann einen Läufer für einige Wochen außer Gefecht setzen.
Die Heilung dieser sehr häufigen Laufverletzung kann Wochen dauern und sogar einen Schuh oder Krücken erfordern. Stressfrakturen können immer wieder auftreten, wenn der Läufer sein Training, seine Ernährung, seinen Lebensstil und sein Schuhwerk nicht ändert.
Ein Verständnis der Ursachen, Symptome und der Rolle des Schuhwerks kann Läufern und anderen Sportlern helfen, diese gefürchtete Verletzung zu vermeiden.
Was sind Stressfrakturen?
Stressfrakturen sind winzige Brüche oder Risse im Knochen, die oft durch Überbeanspruchung bei sich wiederholenden Aktivitäten wie dem Laufen verursacht werden. Sie sind relativ häufig bei Läufern und Rucksacktouristen, die schwere Lasten über lange Strecken tragen.
Mehr als 80 % aller Stressfrakturen treten in den Beinen und Füßen auf, da sie bei jedem Schritt die Hauptlast der Belastung tragen.
Im Gegensatz zu einem echten Knochenbruch entwickeln sich Stressfrakturen im Laufe der Zeit, oft als Folge von Sportlern, die zu früh mit einer zu großen Distanz beginnen.
Die Muskeln müssen sich an die Kraft des Laufens anpassen, und ein langsamer Aufbau ermöglicht es diesen Muskeln, sich zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden.
Anzeichen für eine Stressfraktur
Stressfrakturen können sich bei Sportlern einschleichen, so dass es schwierig sein kann, festzustellen, was los ist, wenn Sie zum ersten Mal Schmerzen oder Empfindlichkeit spüren.
Bei Läufern treten Stressfrakturen häufig in den Füßen, Schienbeinen, Fersen und Hüften auf. Einige Warnzeichen für Stressfrakturen sind:
- Scharfe Schmerzen und Schwellungen an der Frakturstelle
- Zärtlichkeit bei Berührung
- Schmerzen bei Bewegung, aber nicht im Ruhezustand
Eine Möglichkeit, zu testen, ob Sie eine Stressfraktur haben, besteht darin, ein paar Mal auf den Fuß zu hüpfen, der schmerzt. Wenn Sie bei der Landung Schmerzen verspüren, könnte es sich um eine Stressfraktur handeln.
Ursachen von Stressfrakturen
Wie im obigen Abschnitt erwähnt, werden Stressfrakturen durch wiederholte Bewegungen bei Sportarten wie Langstreckenlauf, Leichtathletik, Tennis und Basketball verursacht.
Ohne eine angemessene Vorbereitung auf den Sport führt die zusätzliche Belastung der Knochen und Muskeln zu einer Situation, in der die Wahrscheinlichkeit einer Stressfraktur steigt.
Neben der Überbeanspruchung gibt es noch eine Reihe anderer Ursachen für Stressfrakturen, z. B:
Falsche Ernährung
Die richtige Ernährung vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten kann bei Stressfrakturen eine Rolle spielen.
Ein Mangel an Vitamin D und ein niedriger Kalziumspiegel sind ebenfalls häufige Gründe für Stressfrakturen, da ein unzureichender Kalziumspiegel zu einer Schwächung der Knochen führt. Vor allem Frauen sind anfällig für Osteoporose.
Auch das Alter spielt bei Stressfrakturen eine Rolle, da die Knochen mit zunehmendem Alter natürlich schwächer werden. Krafttraining kann wesentlich dazu beitragen, die Knochenstärke bis ins hohe Alter zu erhalten.
Mangelndes Cross-Training
Sportler, die sich auf eine einzige Sportart beschränken, sind möglicherweise anfälliger für Stressfrakturen. Cross-Training trägt zum Aufbau von Stützmuskeln bei, die bei der Hauptsportart des Sportlers möglicherweise nicht zum Einsatz kommen.
Gewicht
Über- oder untergewichtige Sportler haben ein höheres Risiko für Stressfrakturen, weil die Knochen durch Untergewicht geschwächt sind oder durch das zusätzliche Gewicht zusätzlich belastet werden.
Wie richtiges Schuhwerk Stressfrakturen vorbeugt
Das Tragen von geeignetem Schuhwerk kann viel dazu beitragen, Stressfrakturen zu verhindern. Zero-Drop- oder minimalistische Schuhe können dazu beitragen, Ihre Fußform zu korrigieren und den Vorfußauftritt gegenüber dem Fersenauftritt zu fördern.
Bevor Sie auf minimalistische Schuhe umsteigen, sollten Sie bedenken, dass Sie Übergang in das neue Schuhwerk. Ihre Füße und Muskeln sind es gewohnt, in herkömmlichen Schuhen zu laufen, und Sie müssen Kraft und Stabilität in Ihren Füßen aufbauen bevor Sie sich ganz auf das neue Schuhwerk einlassen.
Wie genau beugen Zero-Drop- und minimalistische Schuhe also Stressfrakturen vor?
Unterstützung
Schlecht sitzende Schuhe sind eine der Hauptursachen für Stressfrakturen. Da sie nicht die richtige Unterstützung bieten, setzt die zusätzliche Belastung der Knochen in Fuß, Knöchel und Schienbein den Sportler dem Risiko von Stressfrakturen aus.
Ermöglichen Sie die natürliche Bewegung der Füße
Stressfrakturen können durch geschwächte Muskeln im Fuß verursacht werden, und ein zu stark ausgeprägtes Fußgewölbe kann zu einer Schwächung dieser Muskeln führen.
Schuhe mit einer minimalen Senkung und ohne Fußgewölbe können die Fußmuskulatur fördern, da sie dem Fuß ermöglichen, sich so nah wie möglich am Barfußgehen zu verhalten. In minimalistischen Schuhen können die Zehen dank der breiten Zehenboxund bieten so optimalen Halt und Gleichgewicht.
Stärke wiederherstellen
Da Stressfrakturen durch geschwächte Knochen und Muskeln verursacht werden, werden Ihre Füße durch das Tragen von minimalistischem Schuhwerk wieder in ihren natürlichen Zustand zurückversetzt. Durch herkömmliche Schuhe lernen unsere Füße, sich auf den Schuh zu verlassen, um durch den Schuh verursachte Ungleichgewichte zu korrigieren - ein Teufelskreis!
Deformationen und Verletzungen, die durch herkömmliche Schuhe verursacht werden, wie z. B. Ballenzehen, Schienbeinkantensyndromund Plantarfasziitis können tatsächlich zu Stressfrakturen führen.
Behandlung von Stressfrakturen
Nachdem Ihr Arzt festgestellt hat, dass Sie tatsächlich eine Stressfraktur haben, können Sie gemeinsam einen Heilungsplan erstellen.
Die Heilungszeit hängt davon ab, wie früh Sie die Verletzung erkannt haben und wie schwer sie ist. Bei den meisten Stressfrakturen dauert es im Allgemeinen zwischen sechs und acht Wochen, bis sie vollständig geheilt sind.
Typische Behandlungen sind:
- RICE (Ruhe, Eis, Kompression, Hochlagern)
- Cross-Training mit wenig belastenden Aktivitäten, wie Radfahren oder Schwimmen, während der Heilung
- Tragen eines Stiefels oder Benutzung von Krücken
Wie bei jeder Verletzung ist Vorbeugung der beste Weg, um sie von vornherein zu vermeiden! Das Tragen des richtigen Schuhwerks, der langsame Aufbau von Strecken und die richtige Versorgung Ihres Körpers mit Nährstoffen tragen dazu bei, dass Sie bei Ihren Lieblingsaktivitäten in Topform bleiben.
