Schienbeinkantensyndrom ist eine der häufigsten Überlastungsverletzungen bei Sportlern, insbesondere bei Laufanfängern. Wenn Sie eines Tages beschlossen haben, plötzlich Läufer zu werden und mehrere Tage hintereinander einen Fünf-Meilen-Lauf zu absolvieren, haben Sie wahrscheinlich schon einmal die gefürchteten Schienbeinkantensyndrome erlebt.
Frühzeitige Behandlung und Vorbeugung sind das A und O, um Schienbeinkantensyndrom auf Dauer zu vermeiden.
Das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie die Welt erkunden, ist ein Schienbeinbruch. Deshalb haben wir eine Liste mit Möglichkeiten zusammengestellt, wie Sie Ihre Tage ohne lästige Verletzungen besser genießen können.
Was sind die Ursachen für Schienbeinschienen?
Schienbeinschienen sind eine Überlastungsverletzung, die häufig bei Laufanfängern auftritt, wenn das Schienbein (Tibia) übermäßig belastet wird. Das Schienbein hat die Aufgabe, den Aufprall des Fußes auf den Boden zu dämpfen.
Erfahrene Läufer und Athleten leiden in der Regel nicht unter Schienbeinschmerz, vor allem weil sie das Schienbein im Laufe der Zeit gestärkt haben.
Unerfahrene Läufer hingegen laufen auf einem Schienbein, das durch die neue, anstrengende Aktivität einen kleinen Schock erleidet.
Als Reaktion auf die zusätzliche Belastung wird das Schienbein überbeansprucht.
Andere häufige Aktivitäten, die bekanntermaßen Schienbeinschienen verursachen, sind Sportarten, die plötzliche Stopps oder Richtungswechsel erfordern, wie z. B.:
- Basketball
- Fußball
- Einige Formen des Tanzes
- Stoßweises Wandern
Wie man Schienbeinschienen vorbeugt
Bei sofortiger Behandlung können Schienbeinkantensyndrome schnell behandelt werden, und mit den richtigen Vorbeugungsmaßnahmen treten sie möglicherweise nie wieder auf.
Werden sie jedoch ignoriert, können sie sich zu einer Stressfraktur entwickeln und Sie für Monate außer Gefecht setzen. Eine frühzeitige Behandlung und Vorbeugung ist der Schlüssel, um sich von dieser häufigen Verletzung zu verabschieden.
Gefrorener Eisbecher
Frieren Sie Eis in einem Papier- oder Silikonbecher ein und lassen Sie das Eis in 10-minütigen Intervallen an jedem Bein über Ihr Schienbein laufen. Wenn Sie dies in einem Becher tun, können Sie den Halter abziehen, während das Eis schmilzt. Das ist etwas weniger unordentlich als die Verwendung von Eiswürfeln und weniger kalt für Ihre Hände!
Pause
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schienbeine beim Gehen schmerzen, sollten Sie sich ein paar Tage lang ausruhen. Wie bereits erwähnt, erholt sich ein Schienbeinschmerz, wenn er sofort nach seinem Auftreten behandelt wird, recht schnell. Sie können wahrscheinlich innerhalb von etwa einer Woche wieder mit dem Sport beginnen.
Langsam wieder mit dem Laufen beginnen
Wenn Ihre Schienbeine zu heilen beginnen, sollten Sie langsam wieder mit dem Laufen beginnen. Es ist ganz natürlich, dass Sie sofort loslegen wollen (Wortspiel beabsichtigt), aber Sie sollten auch Cross-Training mit geringer Belastung wie Radfahren, Schwimmen und Rudern einbauen.
Die allgemeine Regel lautet, die wöchentliche Gesamtkilometerzahl um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen.
Laufen Sie auf weicheren Untergründen
Das Laufen auf hartem Untergrund wie Asphalt und Beton erhöht die Belastung und damit die Wahrscheinlichkeit eines Schienbeinbruchs.
Trailrunning oder das Laufen auf einem Untergrund wie z. B. Schienen dämpft den Aufprall besser und schont Ihre Gelenke, Knochen, Muskeln und Sehnen.
Besorgen Sie sich die richtigen Schuhe
Wenn Sie in den Laufsport einsteigen möchten, sollten Sie in einem Laufladen in Ihrer Nähe Ihre Füße analysieren lassen und die richtigen Schuhe für Ihre individuelle Gangart und Form auswählen.
Vielleicht möchten Sie einen Schuh ohne Fersenabsenkung tragen, wie den Primal 2. Bei Schuhen ohne Fersenabsenkung stößt Ihr Fuß mit weniger Kraft auf den Boden. Die Reduzierung des Aufpralls hilft nicht nur, Schienbeinkantensyndromen vorzubeugen, sondern kann auch dazu beitragen, andere Verletzungen zu verhindern und zu heilen.
Das mag selbstverständlich klingen, aber Sie werden überrascht sein, wie häufig Schienbeinkantensyndrome bei Menschen auftreten, die schlecht sitzende Schuhe tragen. Schuhe, die wie der Fuß geformt sind (ähem, Lems) bieten dem Fuß und den Zehen genügend Platz, um sich vollständig zu strecken, was die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen verringert.
Als nächstes sollten Sie das Tragen von Richtige ZehenSilikonabstandshalter, die Ihre Füße wieder in ihre natürliche Position zurückbringen.
Dehnungen und Übungen zur Heilung von Schienbeinkantensyndromen
Exzentrisches Wadenheben
Stellen Sie sich auf eine Stufe, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen eines Beins und senken Sie sich langsam ab.
Am Ende der Bewegung heben Sie Ihren Körper mit dem anderen Bein wieder in die einbeinige Zehenspitzenposition. Bei Bedarf können Sie eine Wand oder ein Geländer zum Ausgleich benutzen.
Versuchen Sie, einmal täglich drei Sätze von 10 zu machen. Wenn Sie an Kraft gewonnen haben, können Sie ein Gewicht hinzufügen, wenn Sie möchten.
Buchstabieren Sie das Alphabet
Diese Übung können Sie den ganzen Tag über machen, während Sie am Schreibtisch sitzen oder fernsehen. Strecken Sie einfach ein Bein aus und buchstabieren Sie das Alphabet mit Ihrem Fuß. Sobald Sie es durchgesprochen haben, wechseln Sie zum anderen Fuß.
Führen Sie das Alphabet mehrmals über den Tag verteilt durch.
Schaumstoffrolle
Legen Sie sich mit den Knien in Gebetsstellung auf eine Schaumstoffrolle, stützen Sie sich auf die Hände und rollen Sie entlang der Schienbeine hin und her.
Kräftigen Sie Ihre Füße
Unsere Füße sind für fast jede sportliche Bewegung wichtig, und wir vergessen sie oft. Durch die Einbeziehung von Übungen zur Stärkung der Füße in Ihre tägliche Routine einbeziehen, können Sie anderen Verletzungen vorbeugen.
Mit der richtigen Pflege, dem richtigen Schuhwerk und der richtigen Kräftigungsroutine können Sie Schienbeinkantensyndromen problemlos vorbeugen.
