Unsere Füße sind das Kraftwerk unserer Bewegung, und doch gehören sie zu den am meisten vernachlässigten Körperteilen, wenn es um ihre Pflege geht. Eine Routine, die Übungen zur Stärkung der Füße beinhaltet, führt zu einer besseren sportlichen Leistung und weniger Verletzungen.

Wir verlangen unseren Füßen viel ab und schenken ihnen oft nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, was zu Verletzungen, Ungleichgewichten und Fußdeformitäten führt.

Das Tolle an Fußübungen ist, dass man sie so ziemlich zu jeder Tageszeit und überall durchführen kann: Beim Zähneputzen, unter der Dusche, im Sitzen oder Stehen am Schreibtisch, beim Fernsehen.

Schon ein paar Minuten Krafttraining pro Tag reichen aus, um die Füße zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Warum Sie Übungen zur Stärkung der Füße einbauen sollten

Wir haben gelernt, dass wir Schuhe kaufen können, die zu unserer einzigartigen Fußbewegung passen. Bei einer Fußbewegungsanalyse wird festgestellt, ob wir supinieren oder pronieren.

Je nach Bewegung empfiehlt der Verkäufer auf der Grundlage der Ergebnisse Schuhe.

Schuhe, die für die Supination oder Pronation konzipiert sind, korrigieren das Problem jedoch nicht wirklich. Sie verstärken es.

Fußkräftigungsübungen korrigieren nicht nur das Problem, das durch das Tragen herkömmlicher Schuhe, die unsere Füße verformen, entsteht, sondern sorgen auch für ein stärkeres Stabilitätssystem und verbessern die Leistung beim Laufen und Wandern.

Eine schwache Fußmuskulatur kann zu einer Reihe von Verletzungen und Problemen führen, wie z. B.:

• Ballenzehen
• Plantar-Fasziitis
• Stressfrakturen
• Ungleichgewicht
• Verletzungen in anderen Teilen des Körpers

Starke Füße sind stabile Füße, die nicht übermäßig pronieren oder supinieren, was eine effizientere Bewegung und weniger Verletzungen bedeutet!

Anatomie des Fußes

Der Fuß ist in zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt: Intrinsische und globale Muskeln.

Die intrinsischen Fußmuskeln, die auch als Fußgewölbemuskeln bezeichnet werden, sind für die Stoßdämpfung und die Aufrechterhaltung des Fußgewölbes verantwortlich. Diese Muskeln haben ihren Ursprung am Fersenbein und setzen an den Zehen an.

Die globalen Fußmuskeln sind eine größere Gruppe von Muskeln, die für die Bewegung des Knöchels und die Beugung und Streckung der Zehen verantwortlich sind.

Intrinsische Fußübungen

Die intrinsische Fußmuskulatur steuert die Bewegung des Fußes, die den meisten von uns als Supination und Pronation bekannt ist, und stützt auch das Fußgewölbe.

Sie sind sozusagen der Kern des Fußes. Ein schwacher Kern destabilisiert den Rest des Körpers, und die intrinsischen Fußmuskeln sind nicht anders.

Tägliche Übungen für die intrinsische Fußmuskulatur erhalten das Gleichgewicht und die Stabilität und tragen dazu bei, die Zahl der Fußprobleme und Verletzungen zu verringern.

Wenn Sie mit den Fußübungen beginnen, ist es wichtig, auch Ihre Zehen in ihre natürliche Position zu bringen. Verwenden Sie Zehenspreizer, wie Richtige Zehen und das Tragen von minimalistische Schuhe sind die notwendigen Schritte, um Ihren Fuß neu zu formen.

Wenn Sie Ihren Fuß nicht neu ausrichten, während Sie intrinsische Fußübungen durchführen, wird die bestehende Fehlstellung in den Füßen nur verstärkt.

Zehenheber-Übung

Diese Übung können Sie entweder im Sitzen oder im Stehen durchführen.

Stellen Sie sich mit den nackten Füßen flach auf den Boden und heben Sie zunächst die große Zehe an, während die übrigen vier Zehen auf dem Boden bleiben.

Als Nächstes heben Sie die vier Zehen an, während Sie die große Zehe auf dem Boden lassen.

Wiederholen Sie 2-3 Runden mit je 10 Wiederholungen.

Murmel-Pick-Ups

Setzen oder stellen Sie sich mit den nackten Füßen flach auf den Boden.

Legen Sie 10-20 Murmeln auf ein Handtuch (um zu verhindern, dass sie auf Holzböden herumrollen; wenn Sie einen Teppich haben, brauchen Sie kein Handtuch) und eine leere Schüssel an eine Seite.

Heben Sie die Murmeln nur mit den Zehen eines Fußes auf und legen Sie sie einzeln in die Schüssel.

Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Handtuch knautschen

Setzen oder stellen Sie sich mit den nackten Füßen flach auf den Boden.

Legen Sie ein Handtuch senkrecht vor einen Fuß.

Ziehen Sie es mit den Zehen zusammen, bis Sie das Ende erreichen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie das andere Ende des Handtuchs mit einem Gewicht belasten.

Sie können die Übung auch mit einem kleinen Ball, dem Gaspedal oder der Bremse im Auto oder anderen Gegenständen durchführen.

Wiederholen Sie die Übung dreimal mit jedem Fuß.

Isometrischer Zehengriff

Stellen Sie sich im Sitzen oder Stehen mit nackten Füßen flach auf den Boden und fassen Sie den Boden mit den Zehen, um ein kleines Fußgewölbe zu bilden.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Zehen bei dieser Dehnung nicht einknicken, sondern lang und gerade halten.

Halten Sie Ihre Ferse flach auf dem Boden.

Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal für jeden Fuß.

Zusätzliche Übungen für die Fußstabilität

Im Folgenden finden Sie einige zusätzliche Übungen, mit denen Sie die allgemeine Fußstabilität verbessern können, indem Sie sowohl die intrinsischen als auch die globalen Muskeln ansprechen.

Dehnung der großen Zehe

Überkreuzen Sie im Sitzen auf einem Stuhl einen Knöchel über dem Oberschenkel des anderen Beins.

Ziehen Sie den großen Zeh sanft nach vorne, nach hinten und vom Fuß weg und halten Sie ihn in jeder Position fünf Sekunden lang.

Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen pro Fuß.

Zehenspreizen

Spreizen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Zehen so weit wie möglich voneinander weg.

Versuchen Sie, die Füße flach auf dem Boden zu halten und die Zehen nicht einzuknicken.

Halten Sie die Übung 5-10 Sekunden lang. Beginnen Sie mit 5 Wiederholungen und steigern Sie sich mit der Zeit auf 30.

Fußdehnung

Diese einfache Übung dehnt das Fußgewölbe sowie die Muskeln und Sehnen in den Waden.

Knien Sie sich einfach auf den Boden und setzen Sie sich auf die Füße, wobei Sie die Zehen unter dem Hintern verschränken.

Beginnen Sie mit 10-Sekunden-Intervallen und steigern Sie sich auf 30 Sekunden bis zu einer Minute.