Jeśli w dzieciństwie uprawiałeś sporty zespołowe, twój trener prawdopodobnie wymagał od wszystkich udziału w rozgrzewce przed ćwiczeniami. Jako dorośli uprawiający sport poza środowiskiem drużynowym lub w samodzielnie zorganizowanych drużynach, wydaje się, że po prostu pomijamy rozgrzewkę i przechodzimy od razu do ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności.

A to błąd, zwłaszcza gdy się starzejemy.

Łatwo jest pominąć rozgrzewkę, zwłaszcza jeśli brakuje nam czasu, jest zimno lub z wielu innych powodów. Jednak zrozumienie znaczenia rozgrzewki może usunąć blokadę psychiczną związaną z jej wykonywaniem.

Jak prawidłowo rozgrzać się przed ćwiczeniami?

Dynamiczną rozgrzewkę najlepiej wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń, zachowując statyczne rozciąganie na czas ochłonięcia, gdy mięśnie są już rozgrzane.

Dynamiczna rozgrzewka oznacza po prostu wykonywanie ćwiczeń w sposób, który stopniowo zwiększa zakres ruchu, przepływ krwi i długość mięśni.

Daj sobie 5-10 dodatkowych minut na odpowiednią rozgrzewkę przed ćwiczeniami.

Kilka przykładów obejmuje:

• Przysiady w powietrzu
• Wymachy nóg do przodu i do tyłu, a także na boki
• Skakanie na skakance
• Wypady z rotacją tułowia
• Kot/krowa
• Krążenia bioder (aka mieszanie masła orzechowego)
• Wysokie kolana
• Wykroki

Oprócz dynamicznego rozciągania, warto również uwzględnić kilka ruchów naśladujących ćwiczenia, które zamierzasz rozpocząć. Chodzenie, jeśli jesteś biegaczem, korzystanie z deski do pływania lub łatwa jazda na rowerze dla rowerzysty.

Korzyści z rozgrzewki przed ćwiczeniami

Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje mięśnie, stawy i więzadła do nadchodzącego treningu o wysokiej intensywności, zwiększając wydajność i ograniczając kontuzje poprzez powolne podnoszenie temperatury ciała i zwiększanie przepływu krwi do mięśni.

Pomyśl o rozgrzewce jak o potrzebie wypicia kawy przed poranną rozmową z kimkolwiek. Nie ma kawy, nie ma rozmowy. Do tego służą kubki i koszulki. Ktoś powinien stworzyć koszulkę rozgrzewającą z tymi samymi sentymentami!

Zwiększa temperaturę ciała i mięśni

Gdy ciało się rozgrzewa, temperatura krwi wzrasta, a naczynia krwionośne rozszerzają się, co umożliwia większy dopływ tlenu do mięśni i mniej obciąża serce, aby pompować krew w całym ciele.

Zmniejszenie ryzyka kontuzji

W siedzącym trybie życia, czy to prosto z łóżka, kanapy czy samochodu, nasze mięśnie kurczą się, co oznacza, że są w stanie zwarcia. Kiedy zaczynamy się ruszać, mięśnie zaczynają się wydłużać. Gdy rozciągają się zbyt szybko, bardziej prawdopodobne jest wystąpienie kontuzji.

Rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni, co pozwala na optymalną elastyczność i sprężystość oraz zapobiega nadmiernemu rozciąganiu, gdy rozpoczynamy aktywność z zimnymi mięśniami.

Dobra rozgrzewka aktywuje również wszystkie mięśnie, które będą używane podczas aktywności. Oznacza to, że ciało będzie gotowe do użycia odpowiednich mięśni do danego ćwiczenia, zamiast polegać na niewłaściwych mięśniach i powodować kontuzje.

Lepsza wydajność treningu

Rozgrzewka smaruje stawy, umożliwiając im bardziej wydajny ruch. Co więcej, ponieważ mięśnie są również aktywowane, będą współpracować jako zespół, zamiast polegać na ciężkich uderzeniach (hej quady i pośladki!), aby wykonać całą pracę.

Pozwala to na poruszanie się w odpowiedniej formie, zapewniając większą wydajność i moc w każdym powtórzeniu.

Przygotowanie mentalne

Rozgrzewka to dobry moment, aby zastanowić się, dlaczego w ogóle ćwiczysz. Utrzymanie rutyny fitness nie jest łatwe, zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub ćwiczysz w niesprzyjających warunkach pogodowych.

Wizualizacja przyszłego treningu może pomóc ci skupić się na swoich celach, niezależnie od tego, czy jest to zbliżający się wyścig, samodzielna przygoda, czy tworzenie nawyku.

Dodanie rozgrzewki do rutynowych ćwiczeń może wydawać się kolejną rzeczą do dodania do dnia, ale na dłuższą metę zaoszczędzi czas, sprawi, że będziesz lepszym sportowcem i może zapobiec kontuzjom. A czy celem nie jest zachowanie zdrowia tak długo, jak to możliwe?