Nasze stopy są siłą napędową naszego ruchu, a mimo to są jedną z najbardziej zaniedbanych części ciała, jeśli chodzi o pielęgnację. Włączenie rutyny obejmującej ćwiczenia wzmacniające stopy zaowocuje zwiększoną wydajnością sportową i zmniejszeniem liczby kontuzji.

Wiele wymagamy od naszych stóp i często nie poświęcamy im uwagi, na jaką zasługują, co prowadzi do kontuzji, zaburzeń równowagi i deformacji stóp.

Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach stóp jest to, że można je wykonywać o każdej porze dnia i w dowolnym miejscu: Podczas mycia zębów, pod prysznicem, siedząc lub stojąc przy biurku, podczas oglądania telewizji.

Wystarczy kilka minut ćwiczeń siłowych każdego dnia, aby zbudować silniejsze stopy i poprawić wydajność.

Dlaczego warto włączyć ćwiczenia wzmacniające stopy?

Nauczyliśmy się, że możemy kupić buty, które pasują do naszego unikalnego ruchu stopy. Analiza ruchu stopy określi, czy mamy supinację, czy pronację.

W zależności od ruchu asystent sprzedaży poleci buty na podstawie wyników.

Buty zaprojektowane do pracy z supinacją lub pronacją nie korygują jednak problemu. Wzmacniają go.

Ćwiczenia wzmacniające stopy nie tylko skorygują problem powstały w wyniku noszenia konwencjonalnych butów, które deformują nasze stopy, ale także zbudują silniejszy system stabilizacji i poprawią wydajność podczas biegania i wędrówek.

Słabe mięśnie stóp mogą być przyczyną wielu urazów i problemów, takich jak

• haluksy
• Zapalenie powięzi podeszwowej
• Złamania przeciążeniowe
• Brak równowagi
• Urazy innych części ciała

Silne stopy to stabilne stopy, które nie będą nadmiernie pronować ani supinować, co oznacza bardziej wydajny ruch i mniej urazów!

Anatomia stopy

Stopa jest podzielona na dwie różne grupy mięśni: Mięśnie wewnętrzne i globalne.

Wewnętrzne mięśnie stopy, znane również jako mięśnie łuku podeszwowego, są odpowiedzialne za amortyzację wstrząsów i utrzymanie łuku stopy. Mięśnie te pochodzą z kości piętowej i przyczepiają się do palców.

Globalne mięśnie stopy to większy zestaw mięśni odpowiedzialnych za ruch kostki oraz zginanie i prostowanie palców.

Wewnętrzne ćwiczenia stóp

Wewnętrzne mięśnie stopy kontrolują ruch stopy, który większość z nas zna jako supinację i pronację, a także wspierają łuk.

Pomyśl o nich jak o rdzeniu stopy. Słaby rdzeń destabilizuje resztę ciała, a wewnętrzne mięśnie stopy nie są inne.

Codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie wewnętrzne stopy pozwoli zachować równowagę i stabilność oraz pomoże zmniejszyć liczbę problemów i urazów stóp.

Rozpoczynając ćwiczenia stóp, ważne jest również, aby ustawić palce stóp w ich naturalnej pozycji. Korzystanie z podkładek dystansowych pod palce, takich jak Correct Toes i noszenie minimalistycznych butów to kroki wymagane do zmiany kształtu stopy.

Nieprzestrzeganie zasad ustawiania stopy podczas wykonywania ćwiczeń wewnętrznych stóp tylko wzmocni istniejące nieprawidłowe ustawienie stóp.

Ćwiczenie unoszenia palców

Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej.

Z bosymi stopami płasko na ziemi, zacznij od podniesienia dużego palca, podczas gdy pozostałe cztery pozostają na podłodze.

Następnie podnieś cztery palce, trzymając duży palec na ziemi.

Powtarzaj przez 2-3 rundy po 10 powtórzeń.

Podnoszenie marmuru

Usiądź lub stań z bosymi stopami płasko na ziemi.

Umieść 10-20 kulek na ręczniku (aby zapobiec ich toczeniu się po drewnianych podłogach, jeśli masz dywan, ręcznik nie jest potrzebny) i pustą miskę po jednej stronie.

Używając tylko palców jednej stopy, podnieś kulki jedna po drugiej i umieść je w misce.

Powtórz czynność z drugą stopą.

Chrupanie ręcznika

Usiądź lub stań z bosymi stopami płasko na ziemi.

Umieść ręcznik pionowo przed jedną stopą.

Użyj palców stóp, aby go podciągnąć, aż dotrzesz do końca. Powtórz z drugą stopą.

Aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym, możesz dodać trochę ciężaru do drugiego końca ręcznika.

Możesz to również zrobić za pomocą małej piłki, pedału gazu lub hamulca w samochodzie lub dowolnej liczby przedmiotów.

Powtórz trzy razy na każdą stopę.

Izometryczny chwyt palców stóp

Siedząc lub stojąc z bosymi stopami płasko na podłodze, chwyć ziemię palcami stóp, aby utworzyć mały łuk w stopie.

Upewnij się, że nie podwijasz palców u nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Trzymaj piętę płasko na ziemi.

Powtórz 10-15 razy na każdą stopę.

Dodatkowe ćwiczenia stabilizujące stopę

Oto kilka dodatkowych ćwiczeń, które budują ogólną siłę stopy, obejmując zarówno mięśnie wewnętrzne, jak i globalne.

Rozciąganie dużego palca

Siedząc na krześle, skrzyżuj jedną kostkę nad udem drugiej nogi.

Delikatnie pociągnij duży palec do przodu, do tyłu i od stopy, przytrzymując przez pięć sekund w każdej pozycji.

Powtórz przez 10 powtórzeń na każdej nodze.

Rozstaw palców stóp

Siedząc lub stojąc, rozstaw palce stóp tak daleko od siebie, jak to możliwe.

Staraj się trzymać stopy płasko na ziemi i powstrzymaj się od podwijania palców.

Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Zacznij od 5 powtórzeń i z czasem zwiększ ich liczbę do 30.

Rozciąganie stóp

To proste ćwiczenie rozciąga łuki stopy, a także mięśnie i ścięgna łydek.

Wystarczy uklęknąć na ziemi i usiąść na stopach z palcami podwiniętymi pod tyłek.

Zacznij od 10-sekundowych interwałów i zwiększaj czas do 30 sekund do minuty.