Cualquier corredor experimentado probablemente haya experimentado una serie de lesiones, tanto grandes como pequeñas (ampollas, fascitis plantar, calambres en las piernas), todas ellas pueden dejar a un corredor fuera de juego durante algunas semanas, pero la única lesión que los corredores realmente temen son las fracturas por estrés.

Esta lesión muy común al correr puede tardar semanas en sanar e incluso puede requerir una bota o muletas. Las fracturas por estrés pueden reaparecer si no se realizan cambios en el entrenamiento, la nutrición, el estilo de vida y el calzado del corredor.

Comprender las causas, los síntomas y el papel que desempeña el calzado puede ayudar a los corredores y otros atletas a evitar esta temida lesión.

¿Qué son las fracturas por estrés?

Las fracturas por estrés son pequeñas roturas o grietas en el hueso, a menudo causadas por el uso excesivo durante actividades repetitivas, como correr. Son lesiones bastante comunes entre corredores y mochileros que transportan cargas pesadas durante largas distancias.

Más del 80% de todas las fracturas por sobrecarga ocurren en las piernas y los pies, ya que son ellos los que reciben la mayor parte de la fuerza con cada paso.

A diferencia de una verdadera fractura de hueso, las fracturas por estrés se desarrollan con el tiempo, a menudo como resultado de que los atletas comienzan con demasiada distancia demasiado pronto.

Los músculos necesitan adaptarse a la fuerza de correr y desarrollarse lentamente con el tiempo permitirá que esos músculos se fortalezcan según sea necesario para prevenir lesiones.

Señales de que tienes una fractura por estrés

Las fracturas por sobrecarga pueden afectar a los atletas, por lo que puede ser complicado determinar qué sucede cuando comienzas a sentir algo de dolor o sensibilidad.

Los corredores tienden a sufrir fracturas por estrés en los pies, las espinillas, el talón y las caderas. Algunas señales de advertencia de una fractura por estrés incluyen:

• Dolor agudo e hinchazón en el sitio de la fractura.
• Ternura al tacto
• Dolor durante la actividad, pero no en reposo.

Una forma de comprobar si es posible que tenga una fractura por sobrecarga es saltar sobre el pie que le duele un par de veces. Si siente dolor al aterrizar, podría significar una fractura por sobrecarga.

Causas de las fracturas por estrés

Como se mencionó en la sección anterior, las fracturas por estrés son causadas por movimientos repetitivos en deportes como carreras de larga distancia, atletismo, tenis y baloncesto.

Sin una preparación adecuada para el deporte, el estrés añadido a los huesos y músculos provoca una situación en la que aumenta la probabilidad de una fractura por estrés.

Además del uso excesivo, existen otras causas de fracturas por sobrecarga, como:

Nutrición inadecuada

Alimentarse adecuadamente antes, durante y después de entrenamientos intensos puede influir en las fracturas por estrés.

La falta de vitamina D y los niveles bajos de calcio también son razones comunes para las fracturas por estrés, ya que niveles inadecuados causan huesos debilitados. Las mujeres son especialmente propensas a la osteoporosis.

De manera similar, la edad influye en las fracturas por estrés, ya que los huesos se debilitan naturalmente a medida que envejecemos. El entrenamiento de fuerza puede ayudar enormemente a mantener la fuerza ósea en nuestros años dorados.

Falta de entrenamiento cruzado

Los atletas que tienden a practicar un solo deporte pueden descubrir que son más susceptibles a sufrir fracturas por estrés. El entrenamiento cruzado ayuda a desarrollar músculos de soporte que tal vez no se utilicen durante el deporte principal del atleta.

Peso

Los atletas con sobrepeso o bajo peso corren un mayor riesgo de sufrir fracturas por estrés, debido a los huesos debilitados como resultado del bajo peso o al estrés añadido a los huesos debido al peso adicional.

Cómo el calzado adecuado previene las fracturas por estrés

Usar calzado adecuado puede ayudar mucho a prevenir las fracturas por estrés. Los zapatos minimalistas o de caída cero pueden ayudar a corregir su forma y fomentar un golpe con el antepié en comparación con un golpe con el talón.

Antes de cambiar a zapatos minimalistas, recuerde que debe hacer la transición al nuevo calzado . Tus pies y músculos estarán acostumbrados a correr con zapatos tradicionales y necesitarás desarrollar algo de fuerza y ​​estabilidad en tus pies antes de comprometerte por completo con el nuevo calzado.

Bien, entonces, ¿cómo ayudan exactamente los zapatos minimalistas y de caída cero a prevenir las fracturas por estrés?

Apoyo

Los zapatos que no calzan bien son uno de los mayores contribuyentes a las fracturas por estrés. Debido a que no brindan el soporte adecuado, la tensión adicional sobre los huesos del pie, el tobillo y las espinillas pone al atleta en riesgo de sufrir fracturas por estrés.

Permitir el movimiento natural de los pies.

Las fracturas por estrés pueden ser causadas por músculos debilitados del pie, y tener un arco demasiado pronunciado en el calzado puede provocar un debilitamiento de esos músculos.

Los zapatos con una caída mínima y sin arco pueden ayudar a que los músculos del pie se desarrollen porque permiten que el pie se comporte lo más parecido posible a un pie descalzo. En los zapatos minimalistas, los dedos de los pies pueden abrirse completamente gracias a la amplia puntera , lo que proporciona un soporte y equilibrio óptimos.

Reconstruir la fuerza

Dado que las fracturas por estrés son causadas por huesos y músculos debilitados, el uso de calzado minimalista hará que sus pies vuelvan a su estado natural. Los zapatos convencionales enseñan a nuestros pies a depender del zapato para corregir los desequilibrios causados ​​por el mismo: ¡es un círculo vicioso!

Las deformidades y lesiones causadas por el calzado tradicional, como juanetes , calambres en las piernas y fascitis plantar , en realidad pueden provocar fracturas por estrés.

Tratamiento de las fracturas por estrés

Después de determinar con su médico que efectivamente tiene una fractura por estrés, pueden trabajar juntos para crear un plan de recuperación.

El tiempo de curación depende de qué tan temprano se detectó la lesión y de la gravedad de la misma. La mayoría de las fracturas por estrés generalmente tardan entre seis y ocho semanas en recuperarse por completo.

Los tratamientos típicos incluyen:

• ARROZ (Reposo, Hielo, Compresión, Elevación)
• Entrenamiento cruzado con una actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o nadar, mientras te recuperas
• Usar bota o muletas

Como ocurre con cualquier lesión, ¡la prevención es la mejor manera de evitarlas en primer lugar! Usar el calzado adecuado, aumentar la distancia lentamente y alimentar adecuadamente tu cuerpo te ayudará a mantenerte en plena forma para tus actividades favoritas.