Wenn Sie als Kind Mannschaftssportarten betrieben haben, hat Ihr Trainer wahrscheinlich von jedem verlangt, dass er sich vor dem Training aufwärmt. Als Erwachsene, die außerhalb einer Mannschaft oder in selbstorganisierten Teams Sport treiben, scheinen wir das Aufwärmen einfach zu überspringen und direkt mit einem hochintensiven Ausdauertraining zu beginnen.
Und das ist ein Fehler, vor allem, wenn wir älter werden.
Es ist leicht, das Aufwärmen auszulassen, vor allem, wenn man unter Zeitdruck steht, es draußen kalt ist oder andere Gründe vorliegen. Wenn Sie jedoch wissen, wie wichtig das Aufwärmen ist, können Sie die mentale Blockade auflösen, die mit dem Aufwärmen einhergeht.
Richtiges Aufwärmen vor dem Training
Ein dynamisches Aufwärmen wird am besten vor dem Training durchgeführt, während das statische Dehnen für die Abkühlphase aufgespart wird, wenn die Muskeln bereits warm sind.
Dynamisches Aufwärmen bedeutet einfach, dass Sie die Übungen so ausführen, dass der Bewegungsumfang, die Durchblutung und die Muskellänge allmählich gesteigert werden.
Nehmen Sie sich vor dem Training 5-10 Minuten Zeit, um sich richtig aufzuwärmen.
Ein paar Beispiele sind:
- Kniebeugen
- Beinschwingen, vorwärts, rückwärts und seitwärts
- Hüpfen
- Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung
- Katze/Kuh
- Hüftkreisen (aka Erdnussbutter rühren)
- Hohe Knie
- Po-Kicker
Zusätzlich zum dynamischen Dehnen sollten Sie auch einige Bewegungen einbauen, die die Übung nachahmen, die Sie gleich beginnen werden. Gehen Sie laufen, wenn Sie Läufer sind, benutzen Sie ein Kickboard beim Schwimmen oder fahren Sie leicht Rad, wenn Sie Radfahrer sind.
Vorteile des Aufwärmens vor dem Training
Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder auf das bevorstehende hochintensive Training vor, steigert die Leistung und verringert Verletzungen, indem es die Körpertemperatur langsam erhöht und die Durchblutung der Muskeln fördert.
Stellen Sie sich das Aufwärmen so vor, als ob Sie morgens unbedingt einen Kaffee trinken müssten, bevor Sie mit jemandem reden. Kein Kaffee, kein Gespräch. Dafür gibt es Tassen und Hemden. Jemand sollte ein Aufwärmshirt mit den gleichen Worten entwerfen!
Erhöhung der Körper- und Muskeltemperatur
Wenn sich Ihr Körper aufwärmt, steigt die Bluttemperatur und die Blutgefäße weiten sich. Dadurch werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt und das Herz muss das Blut weniger stark durch den Körper pumpen.
Verringerung des Verletzungsrisikos
Im sitzenden Zustand, sei es direkt im Bett, auf der Couch oder im Auto, ziehen sich unsere Muskeln zusammen, d. h. sie befinden sich in einem Kurzschlusszustand. Wenn wir anfangen, uns zu bewegen, dehnen sich die Muskeln aus. Wenn sie sich zu schnell dehnen, ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung größer.
Durch das Aufwärmen erhöht sich die Temperatur der Muskeln, was eine optimale Flexibilität und Elastizität ermöglicht und eine Überdehnung verhindert, wenn wir eine Aktivität mit kalten Muskeln beginnen.
Ein gutes Aufwärmen aktiviert außerdem alle Muskeln, die Sie während Ihrer Aktivität beanspruchen werden. Das bedeutet, dass Ihr Körper bereit ist, die richtigen Muskeln für eine bestimmte Übung einzusetzen, anstatt die falschen Muskeln zu beanspruchen, was zu Verletzungen führen kann.
Verbesserte Leistung beim Training
Durch das Aufwärmen werden Ihre Gelenke geschmiert, so dass sie sich besser bewegen können. Da Ihre Muskeln ebenfalls aktiviert sind, arbeiten sie als Team zusammen, anstatt sich darauf zu verlassen, dass die "Schwergewichte" (Quads und Gesäßmuskeln!) die ganze Arbeit leisten.
So können Sie sich in der richtigen Form bewegen und bei jeder Wiederholung für mehr Effizienz und Kraft sorgen.
Mentale Vorbereitung
Das Aufwärmen ist ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, warum Sie überhaupt trainieren. Es ist nicht leicht, eine Fitnessroutine aufrechtzuerhalten, vor allem wenn Sie Ausdauersportler sind oder bei schlechtem Wetter trainieren.
Wenn Sie sich Ihr Training vor Augen führen, können Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren, ganz gleich, ob es sich dabei um ein bevorstehendes Rennen, ein selbstbestimmtes Abenteuer oder um die Schaffung einer Gewohnheit handelt.
Ein Aufwärmtraining in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, mag sich zwar wie ein zusätzlicher Aufwand anfühlen, spart Ihnen aber langfristig Zeit, macht Sie zu einem besseren Sportler und kann Verletzungen vorbeugen. Und ist es nicht unser Ziel, so lange wie möglich gesund zu bleiben?