Gleichgewichtsübungen sind eine der vier Arten von Übungen, die jeder in sein Fitnessprogramm einbauen sollte, so die American Heart Association.

Mehrmals pro Woche durchgeführt, verbessern Gleichgewichtsübungen die Kraft, Mobilität und Flexibilität. Auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind, balancieren wir bei jeder Bewegung, die wir ausführen, vom Stehen über das Treppensteigen bis hin zum Laufen.

Ein besseres Gleichgewicht ist besser für unsere Fußgesundheit, unsere sportliche Leistung und unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere im Alter. Oft merken wir gar nicht, wie schlecht unser Gleichgewicht ist, bis wir einige Gleichgewichtshaltungen ausprobieren. Probieren Sie die unten aufgeführten Übungen aus und sehen Sie, wie es Ihnen geht!

Warum Gleichgewicht wichtig ist

Ganz gleich, ob Sie ein erfahrener Sportler sind oder nach einer sitzenden Tätigkeit wieder mit dem Sport beginnen, Gleichgewichtsübungen in Ihr regelmäßiges Fitnessprogramm einzubauen, unterstützt Sie bei jedem aktiven Unterfangen, sei es beim Laufen oder beim Aufsammeln der heruntergefallenen Schlüssel.

Das Gleichgewicht ist die wesentliche Grundlage für jeden Augenblick, den wir erleben. Es sorgt dafür, dass der Körperschwerpunkt auf der Basis des Untergrunds bleibt. Selbst beim Stehenbleiben ist Gleichgewicht erforderlich.

Dies ist besonders wichtig, wenn man sich bewegt, vor allem auf unebenem Untergrund, wie z. B. auf Wanderwegen.

Regelmäßiges Gleichgewichtstraining bietet eine Reihe von Vorteilen für Menschen jeden Alters und jeden Aktivitätsgrads. Zu den Vorteilen eines regelmäßigen Gleichgewichtstrainings gehören:

  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der Stabilität
  • Verringerung von Verletzungen
  • Steigerung der Kraft
  • Bessere Körperhaltung

Erwachsene mit Erkrankungen wie Morbus Parkinson, Multipler Sklerose oder Schlaganfall profitieren von Gleichgewichtsübungen.

Zero-Drop-Schuhe und Gleichgewicht

Wenn Sie Zero-Drop- oder minimalistische Schuhetragen, wie Lems, dann haben Sie einen guten Start ins Leben!

Da das Tragen von Zero-Drop- oder Minimalist-Schuhen den Sitz des Fußes beim Barfußlaufen genau nachahmt, wird sich Ihr Gleichgewicht auf natürliche Weise verbessern.

Da die Ferse nicht erhöht ist, bleibt Ihr Fuß näher am Boden und die breite Zehenbox erlaubt es den Zehen, sich auf natürliche Weise zu spreizen. Diese Position bietet mehr Standfläche für den Fuß und verbessert so das Gleichgewicht.

Außerdem werden die Muskeln, die durch das jahrelange Tragen traditioneller Schuhe mit hohen Absätzen und spitz zulaufenden Zehenboxen geschwächt wurden, wieder aufgebaut, indem die Füße so benutzt werden, wie sie sich ursprünglich bewegen sollten.

Gleichgewicht und Alterung

Mit dem Alter schwindet auch unser Gleichgewicht. Ältere Menschen, die ihr Gleichgewicht im Alter nicht mehr trainieren, stürzen eher und verletzen sich. Einige Stürze können zu schweren Verletzungen wie Hüftfrakturen führen, die sich langfristig auf die Lebensqualität auswirken können.

Ein regelmäßiges Gleichgewichtstraining im Alter erleichtert zudem alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Duschen oder Treppensteigen.

Gleichgewichtsübungen für Sportler

Gleichgewichtsübungen können täglich durchgeführt werden, wobei eine Mindestanzahl von drei Tagen pro Woche empfohlen wird.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Gleichgewichtsübungen: statisches und dynamisches Gleichgewicht.

Dynamisches Gleichgewicht bezieht sich auf das Gleichgewicht in der Bewegung, z. B. bei einem einbeinigen Kreuzheben.

Statisches Gleichgewicht bezieht sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts in einer stabilen Position, z. B. beim Stehen auf einem Bein.

Beide Arten von Gleichgewicht sind wichtig und sollten regelmäßig geübt werden. Im Folgenden finden Sie Übungen für beide Arten.

Für diese Übungen brauchen Sie zwar keine spezielle Ausrüstung, aber mit zunehmender Übung werden Sie vielleicht eine größere Herausforderung suchen.

Für den Anfang können Sie ein Kissen zum Stehen verwenden. Später können Sie auch einen BOSU-Ball oder ein MOBO-Brett. Es wurde von demselben Podologen entwickelt, der auch Richtige Zehenentwickelt hat, ist das MOBO Board speziell auf die fFußmuskulatur an, um den Aufbau von Kraft zu unterstützen.

Statische Gleichgewichtsübungen für Athleten

Der Vorteil von statischen Gleichgewichtsübungen ist, dass sie so gut wie überall durchgeführt werden können!

Sie können auf einem Bein stehen, während Sie duschen.

Versuchen Sie, auf einem Fuß zu balancieren, während Sie Ihren Schuh anziehen und zubinden.

Haben Sie Ihre Schlüssel fallen lassen? Machen Sie einen einbeinigen Kreuzheben, um sie aufzuheben.

Baum-Pose

Diese klassische Yogastellung eignet sich hervorragend, um die Knöchel zu stärken und die Körpermitte anzuspannen.

Stellen Sie sich auf den Boden, ein Kissen, einen BOSU-Ball oder eine andere Unterlage und heben Sie langsam einen Fuß an und legen Sie ihn seitlich auf Ihre Wade oder Ihren Oberschenkel. Vermeiden Sie es jedoch, den Fuß direkt auf das Knie zu stellen. Die Arme können in den Hüften bleiben oder Y-förmig über den Kopf gehoben werden.

Halten Sie die Übung bis zu einer Minute lang durch, beginnen Sie mit 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine.

Einbeiniger Stand

Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß und heben Sie das andere Bein an, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Das Bein sollte einen 90°-Winkel bilden. Legen Sie die Hände auf die Hüften und halten Sie die Position bis zu einer Minute, beginnend mit 30 Sekunden. Wechseln Sie die Beine.

Einbeinige Uhr

Stehen Sie auf einem Bein in der gleichen Position wie beim Einbeinstand und zeigen Sie mit einem Arm auf die verschiedenen Viertel der Uhr. Um die Herausforderung zu erhöhen, bitten Sie einen Freund, Ihnen die Zeiten zuzurufen.

Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Beine.

Dynamische Gleichgewichtsübungen für Athleten

Dynamische Gleichgewichtsübungen stellen Ihren Balanceakt auf die Probe! Da alle diese Übungen mit Bewegung verbunden sind, ist es hilfreich, wenn Sie sich einen Punkt auf dem Boden aussuchen, auf den Sie sich konzentrieren.

Einbeiniges Kreuzheben

Sie können für diese Übung ein Gewicht verwenden, wenn Sie möchten. Wenn du gerade erst anfängst, versuche es ohne Gewicht, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

Stellen Sie sich auf ein Bein und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und das Standbein leicht angewinkelt.

Drücken Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie sich wieder aufrichten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um die Bewegung noch anspruchsvoller zu machen, setzen Sie den Moment fort, ohne das freie Bein wieder auf den Boden zu stellen. Sie können diese Übung auch auf einem BOSU oder einer anderen unebenen Fläche ausführen.

Führen Sie drei Runden lang 8-10 Kreuzheben auf jeder Seite durch.

Kniebeuge mit einem Bein

Diese Übung ist besonders wichtig für die Hüftkraft und das Gleichgewicht, vor allem für Läufer.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, können Sie gerne eine Hilfe wie ein TRX, einen Stuhl oder einen Trekkingstock verwenden.

Die Übung ist ziemlich einfach! Stellen Sie sich einfach auf ein Bein und machen Sie eine Kniebeuge. Gehen Sie so tief wie möglich und halten Sie dabei die Hüften gerade. Erheben Sie sich wieder in die Ausgangsposition.

Es gibt viele verschiedene Varianten der einbeinigen Kniebeuge. Sie können diese Übung über einem Stuhl ausführen. Sobald Ihr Hintern den Stuhl berührt, gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diese Übungen auch auf einem BOSU oder einer anderen unebenen Fläche ausführen. Wenn Sie richtig gut sind, können Sie das angehobene Bein so ausrichten, dass Sie sich in verschiedene Positionen der Uhr drehen können.

Führen Sie auf jeder Seite 8-10 Kniebeugen mit drei Wiederholungen aus.

Umgekehrter Ausfallschritt zum hohen Knie

Dies ist eine großartige Übung für alle, die nicht nur ihr Gleichgewicht, sondern auch ihre Hügelkraft verbessern möchten.

Machen Sie auf einer Seite einen umgekehrten Ausfallschritt und heben Sie das hintere Bein ganz an, bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Setzen Sie diese Bewegung fort und versuchen Sie, das freie Bein nicht den Boden berühren zu lassen.

Streben Sie 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite an.

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