Enhver erfaren løber har sandsynligvis oplevet en masse skader, både store og små - vabler, plantar fasciitis, skinnebensbetændelse - de kan alle sætte en løber på sidelinjen i et par uger, men den ene skade, som løbere virkelig frygter, er stressfrakturer.
Denne meget almindelige løbeskade kan tage uger at hele og kan endda kræve en støvle eller krykker. Stressfrakturer kan komme igen, hvis der ikke foretages ændringer i løberens træning, ernæring, livsstil og fodtøj.
Forståelse af årsager, symptomer og hvordan fodtøj spiller en rolle kan hjælpe løbere og andre atleter med at undgå denne frygtede skade.
Hvad er stressfrakturer?
Stressfrakturer er små brud eller revner i knoglen, ofte forårsaget af overbelastning under gentagne aktiviteter som f.eks. løb. De er ret almindelige skader for løbere og rygsækrejsende, der bærer tunge byrder over lange afstande.
Over 80 % af alle stressfrakturer opstår i ben og fødder, da de udsættes for den største kraft ved hvert skridt.
I modsætning til et ægte knoglebrud udvikles stressfrakturer over tid, ofte som et resultat af atleter, der starter med for meget distance for tidligt.
Musklerne skal tilpasse sig den kraft, der er forbundet med løb, og hvis man bygger langsomt op over tid, kan musklerne styrkes efter behov, så man undgår skader.
Tegn på, at du har en stressfraktur
Stressfrakturer kan snige sig ind på atleter, så det kan være svært at afgøre, hvad der foregår, når du først begynder at føle smerte eller ømhed.
Løbere har tendens til at få stressfrakturer i fødderne, skinnebenene, hælen og hofterne. Et par advarselstegn på stressfraktur omfatter:
- Skarp smerte og hævelse på brudstedet
- Ømhed ved berøring
- Smerter under aktivitet, men ikke i hvile
En måde at teste, om du har en stressfraktur, er at hoppe på den fod, der gør ondt, et par gange. Hvis du føler smerte, når du lander, kan det være et stressbrud.
Årsager til stressfrakturer
Som nævnt i afsnittet ovenfor forårsages stressfrakturer af gentagne bevægelser i sportsgrene som langdistanceløb, atletik, tennis og basketball.
Hvis man ikke bygger ordentligt op til sporten, medfører den ekstra belastning af knogler og muskler en situation, hvor sandsynligheden for et stressbrud øges.
Ud over overbelastning er der en række andre årsager til stressfrakturer, f.eks:
Forkert ernæring
Korrekt ernæring før, under og efter intens træning kan spille en rolle i forbindelse med stressfrakturer.
Mangel på D-vitamin og lave calciumniveauer er også almindelige årsager til stressfrakturer, da utilstrækkelige niveauer medfører svækkede knogler. Især kvinder er udsat for osteoporose.
På samme måde spiller alder en rolle for stressfrakturer, da knoglerne naturligt svækkes, når vi bliver ældre. Styrketræning kan være en stor hjælp til at bevare knoglestyrken i vores gyldne år.
Mangel på krydstræning
Atleter, der har tendens til kun at dyrke én sport, kan opleve, at de er mere udsatte for stressfrakturer. Krydstræning hjælper med at opbygge støttemuskler, som måske ikke bliver brugt i atletens primære sport.
Vægt
Over- eller undervægtige atleter har en højere risiko for stressfrakturer på grund af svækkede knogler som følge af undervægt eller ekstra stress på knoglerne fra den ekstra vægt.
Sådan forebygger korrekt fodtøj stressfrakturer
Korrekt fodtøj kan gøre meget for at forebygge stressfrakturer. Zero-drop eller minimalistiske sko kan hjælpe med at korrigere din form og tilskynde til et forfodsafsæt i stedet for et hælafsæt.
Før du skifter til minimalistiske sko, skal du bare huske, at du skal gå over til det nye fodtøj. Dine fødder og muskler vil være vant til at løbe i traditionelle sko, og du bliver nødt til at opbygge noget styrke og stabilitet i dine fødder før du går helt over til det nye fodtøj.
Ok, så hvordan hjælper zero-drop og minimalistiske sko helt præcist med at forebygge stressfrakturer?
Støtte
Sko med dårlig pasform er en af de største årsager til stressfrakturer. Fordi de ikke giver den rette støtte, sætter den ekstra belastning på knoglerne i foden, anklen og skinnebenene atleten i fare for stressfrakturer.
Tillad naturlig bevægelse af fødderne
Stressfrakturer kan skyldes svækkede muskler i foden, og hvis man har en for kraftig svangbue i sit fodtøj, kan det føre til en svækkelse af disse muskler.
Sko med minimalt drop og ingen svang kan hjælpe fodmusklerne med at trives, fordi de giver foden mulighed for at opføre sig så tæt på barfodet som muligt. I minimalistiske sko kan tæerne sprede sig fuldt ud takket være den brede tåbokshvilket giver optimal støtte og balance.
Genopbyg styrken
Da stressfrakturer skyldes svækkede knogler og muskler, vil minimalistisk fodtøj træne dine fødder tilbage til deres naturlige tilstand. Konventionelle sko lærer vores fødder at stole på, at skoen retter op på ubalancer forårsaget af skoen - det er en ond cirkel!
Deformiteter og skader forårsaget af traditionelle sko, som f.eks. knyster, skinnebensbetændelseog plantar fasciitis kan faktisk føre til stressfrakturer.
Behandling af stressfrakturer
Når du sammen med din læge har konstateret, at du faktisk har et stressbrud, kan I sammen lægge en plan for, hvordan du kommer dig.
Helingstiden afhænger af, hvor tidligt du opdagede skaden, og hvor alvorlig den er. De fleste stressfrakturer tager generelt et sted mellem seks og otte uger at komme sig helt over.
Typiske behandlinger omfatter:
- RICE (hvile, is, kompression, elevation)
- Krydstræning med en aktivitet med lav belastning, f.eks. cykling eller svømning, mens du heler.
- Brug af støvle eller krykker
Som med alle andre skader er forebyggelse den bedste måde at undgå dem i første omgang! Hvis du bruger det rigtige fodtøj, bygger distancen langsomt op og giver din krop den rette næring, kan du holde dig i topform til dine yndlingsaktiviteter.
