Le stecche sono una delle lesioni da sovraccarico più comuni tra gli atleti, in particolare tra i corridori principianti. È probabile che, se un giorno avete deciso di diventare improvvisamente un runner e di uscire per una corsa di cinque miglia per diversi giorni di fila, abbiate sperimentato le temute stecche.

Il trattamento precoce e la prevenzione sono i biglietti per evitare definitivamente le stecche.

L'ultima cosa che si desidera quando si è in giro per il mondo è una tibia, quindi abbiamo raccolto un elenco di modi per godersi meglio le giornate senza un fastidioso infortunio.

Quali sono le cause delle stecche?

Le tibie sono un infortunio da uso eccessivo, comune ai nuovi runner, che si verifica quando la tibia (l'osso della tibia) è sottoposta a uno stress eccessivo. La tibia ha il ruolo di assorbire gli urti ogni volta che il piede tocca il suolo.

I corridori e gli atleti stagionati in genere non soffrono di tibia, soprattutto perché hanno rafforzato la tibia nel tempo.

I corridori inesperti, invece, corrono su una tibia che sta subendo uno shock con la nuova attività ad alto impatto.

In risposta allo stress aggiunto, la tibia si sovraccarica.

Altre attività comuni che sono note per causare le tibie sono gli sport che richiedono arresti improvvisi o cambi di direzione, come ad esempio:

• pallacanestro
• calcio
• Alcune forme di danza
• Escursioni a piedi

Come prevenire le tibie

Se affrontate immediatamente, le tibie possono essere trattate rapidamente e, con le giuste misure preventive, possono non ripresentarsi più.

Se ignorate, invece, le stecche possono trasformarsi in una frattura da stress e bloccare l'attività per mesi. Il trattamento precoce e la prevenzione sono fondamentali per dire addio a questo infortunio comune.

Bicchiere di ghiaccio congelato

Congelate il ghiaccio in un bicchiere di carta o di silicone e fatelo scorrere lungo la tibia per intervalli di 10 minuti su ogni gamba. La coppetta consente di staccare il supporto man mano che il ghiaccio si scioglie. È un po' meno disordinato che usare un cubetto di ghiaccio e meno freddo per le mani!

Riposo

Se vi accorgete che vi fanno male gli stinchi quando camminate, è il momento di riposare per qualche giorno. Come già detto, se trattate subito dopo l'insorgenza, le tibie hanno tempi di recupero piuttosto rapidi. È probabile che si possa tornare all'attività fisica entro una settimana o poco più.

Riprendere a correre con calma

Quando le tibie iniziano a guarire, tornate a correre lentamente. È naturale che vogliate iniziare subito a correre, ma è consigliabile integrare un allenamento trasversale a basso impatto, come il ciclismo, il nuoto e il canottaggio.

La regola generale è di aumentare il chilometraggio settimanale totale di non più del 10%.

Correre su superfici più morbide

Correre su superfici dure, come l'asfalto e il cemento, aumenta l'impatto e quindi la probabilità di stinchiere.

Il trail running o l'utilizzo di superfici come i sentieri aiutano ad assorbire meglio l'impatto e ad essere più indulgenti nei confronti di articolazioni, ossa, muscoli e tendini.

Scarpe giuste

Se state cercando di iniziare a correre, recatevi nel vostro negozio di corsa per farvi analizzare i piedi e scegliere le scarpe giuste per la vostra andatura e forma fisica.

Potreste prendere in considerazione l'idea di indossare una scarpa senza tacco, come la Primal 2. Le scarpe senza tacco permettono al piede di colpire il terreno con un impatto minore. La riduzione dell'impatto non solo aiuta a prevenire le tibie, ma può anche aiutare a prevenire e riparare altre lesioni.

Potrebbe sembrare un'ovvietà, ma sareste sorpresi dalla frequenza delle tibie tra le persone che indossano scarpe poco aderenti. Scarpe che sono a forma di piede (ad esempio, le Lems) offrono lo spazio necessario al piede e alle dita per estendersi completamente, riducendo la probabilità di lesioni.

Quindi, prendete in considerazione l'idea di indossare Alluci correttidistanziatori in silicone che rieducano i piedi a tornare nella loro posizione naturale.

Allungamenti ed esercizi per guarire le tibie

Sollevamenti eccentrici del polpaccio

Mettetevi in piedi su un gradino, in punta di piedi su una gamba e abbassatevi lentamente.

Al termine del movimento, utilizzate la gamba opposta per sollevare il corpo e riportarlo in posizione di punta di una gamba sola. Se necessario, potete usare un muro o una ringhiera per l'equilibrio.

Puntate a tre serie da 10 una volta al giorno. Quando avrete acquisito forza, potrete aggiungere un peso, se lo desiderate.

Sillabare l'alfabeto

Questo è un ottimo esercizio da fare durante la giornata mentre si è seduti alla scrivania o si guarda la TV. Basta allungare una gamba e sillabare l'alfabeto con il piede. Una volta terminato, passate all'altro piede.

Eseguite l'alfabeto più volte durante la giornata.

Rotolo di schiuma

Con le ginocchia in posizione di preghiera sopra un rullo di gommapiuma, è sufficiente appoggiarsi in avanti sulle mani e rotolare avanti e indietro lungo gli stinchi.

Rafforzare i piedi

I piedi sono essenziali per quasi tutti i movimenti atletici che facciamo e tendiamo a dimenticarcene. Incorporare esercizi di rafforzamento dei piedi nella vostra routine quotidiana vi aiuterà a prevenire altri infortuni.

Con la giusta cura, le calzature e la routine di rafforzamento, sarete in grado di evitare senza problemi le tibie.