I piedi sono il motore del nostro movimento, eppure sono una delle parti del corpo più trascurate quando si tratta di curarli. Incorporare una routine che includa esercizi per rafforzare i piedi si tradurrà in un aumento delle prestazioni atletiche e in una riduzione degli infortuni.

Chiediamo molto ai nostri piedi e spesso non diamo loro l'attenzione che meritano, il che porta a lesioni, squilibri e deformità del piede.

Il bello degli esercizi per i piedi è che possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, ovunque: Mentre ci si lava i denti, sotto la doccia, seduti o in piedi alla scrivania, mentre si guarda la TV.

Bastano pochi minuti di esercizi di forza al giorno per rendere i piedi più forti e migliorare le prestazioni.

Perché è necessario incorporare esercizi per rafforzare i piedi

Abbiamo imparato che possiamo acquistare scarpe che si adattano al movimento del nostro piede. Un'analisi del movimento del piede determinerà se siamo supini o proni.

A seconda del movimento, l'assistente alle vendite consiglierà le scarpe in base ai risultati.

Le scarpe progettate per lavorare con la supinazione o la pronazione, tuttavia, non correggono effettivamente il problema. Lo rafforzano.

Gli esercizi di rafforzamento del piede non solo correggono il problema creato dall'uso di scarpe convenzionali che deformano il piede, ma creano anche un sistema di stabilità più forte e migliorano le prestazioni nella corsa e nelle escursioni.

La debolezza della muscolatura del piede può provocare una serie di lesioni e problemi, come ad esempio

• Calli
• Fascite plantare
• Fratture da stress
• squilibrio
• Lesioni in altre parti del corpo

I piedi forti sono piedi stabili e non si pronano o supinano, il che significa movimenti più efficienti e meno infortuni!

Anatomia del piede

Il piede è diviso in due gruppi muscolari diversi: Muscoli intrinseci e muscoli globali.

I muscoli intrinseci del piede, noti anche come muscoli dell'arco plantare, sono responsabili dell'assorbimento degli urti e del mantenimento dell'arco plantare. Questi muscoli hanno origine dall'osso del tallone e si collegano alle dita dei piedi.

I muscoli globali del piede sono un insieme più ampio di muscoli responsabili del movimento della caviglia e della flessione ed estensione delle dita.

Esercizi intrinseci del piede

I muscoli intrinseci del piede controllano il movimento del piede, che la maggior parte di noi conosce come supinazione e pronazione, e sostengono anche l'arco plantare.

Sono il cuore del piede. Un nucleo debole destabilizza il resto del corpo e i muscoli intrinseci del piede non sono da meno.

Incorporare quotidianamente esercizi intrinseci per i piedi consente di mantenere l'equilibrio e la stabilità e di ridurre il numero di problemi e lesioni ai piedi.

Quando si iniziano a praticare gli esercizi per i piedi, è importante riallineare anche le dita nella loro posizione naturale. Utilizzando distanziatori per le dita dei piedi, come dita dei piedi corrette e indossando scarpe minimaliste sono i passi necessari per rimodellare il piede.

Il mancato riallineamento del piede durante l'esecuzione degli esercizi intrinseci del piede non farà altro che rafforzare il disallineamento esistente nei piedi.

Esercizio di sollevamento della punta del piede

Per questo esercizio si può stare sia seduti che in piedi.

Con i piedi nudi appoggiati a terra, iniziate sollevando l'alluce, mentre gli altri quattro rimangono in posizione sul pavimento.

Successivamente, sollevate le quattro dita dei piedi mantenendo l'alluce a terra.

Ripetere per 2-3 serie da 10 ripetizioni.

Pick up con il marmo

Seduti o in piedi, con i piedi nudi appoggiati a terra.

Mettete 10-20 biglie su un asciugamano (per evitare che rotolino sui pavimenti in legno; se avete un tappeto, non serve l'asciugamano) e una ciotola vuota su un lato.

Usando solo le dita di un piede, raccogliete le biglie una per una e mettetele nella ciotola.

Ripetete con l'altro piede.

Scrunch con l'asciugamano

Sedetevi o state in piedi con i piedi nudi appoggiati a terra.

Posizionate un asciugamano in verticale davanti a un piede.

Usare le dita dei piedi per stropicciarlo fino a raggiungere l'estremità. Ripetete con l'altro piede.

Per rendere l'esercizio più impegnativo, si può aggiungere un peso all'estremità dell'asciugamano.

Si può fare anche con una pallina, con l'acceleratore o il freno dell'auto o con qualsiasi altro oggetto.

Ripetete tre volte per ciascun piede.

Presa isometrica delle dita dei piedi

Mentre siete seduti o in piedi con i piedi nudi appoggiati sul pavimento, afferrate il suolo con le dita dei piedi per creare un piccolo arco nel piede.

Assicuratevi di non arricciare le dita dei piedi mentre eseguite questo esercizio, mantenetele lunghe e dritte.

Mantenete il tallone piatto sul terreno.

Ripetere 10-15 volte per ciascun piede.

Altri esercizi per la stabilità del piede

Ecco alcuni esercizi aggiuntivi che aumentano la forza complessiva del piede, incorporando sia i muscoli intrinseci che quelli globali.

Allungamento dell'alluce

Seduti su una sedia, incrociare una caviglia sulla coscia dell'altra gamba.

Tirate delicatamente l'alluce in avanti, all'indietro e lontano dal piede, mantenendolo per cinque secondi in ogni posizione.

Ripetere per 10 ripetizioni su ciascun piede.

Distensione delle dita dei piedi

Da seduti o in piedi, separate le dita dei piedi il più possibile l'una dall'altra.

Cercate di mantenere i piedi piatti a terra e di non arricciare le dita.

Mantenere la posizione per 5-10 secondi. Iniziare con 5 ripetizioni e arrivare a 30 con il tempo.

Allungamento dei piedi

Questo semplice esercizio allunga l'arco del piede e i muscoli e i tendini dei polpacci.

Basta inginocchiarsi a terra e sedersi in piedi con le dita dei piedi arricciate sotto il sedere.

Iniziate con intervalli di 10 secondi e aumentate fino a 30 secondi o un minuto.