סביר להניח שכל רץ מנוסה חווה שלל פציעות, גדולות וקטנות כאחד - שלפוחיות, דלקת כף הרגל, סדי שוק - כולן עלולות לשבש את הרץ למשך מספר שבועות, אבל רצי הפציעה שבאמת חוששים הוא שברי מאמץ.
פציעת ריצה נפוצה זו עשויה לקחת שבועות עד להחלמה, ואף עשויה לדרוש מגף או קביים. שברי מאמץ יכולים לחזור על עצמם אם לא יבוצעו שינויים באימונים, בתזונה, באורח החיים ובהנעלה של הרץ.
הבנת הסיבות, התסמינים והאופן שבו ההנעלה משחקת תפקיד יכולה לעזור לרצים ולספורטאים אחרים להימנע מהפציעה הנוראה הזו.
מהם שברי מאמץ?
שברי מאמץ הם שברים זעירים או סדקים בעצם, הנגרמים לרוב משימוש יתר במהלך פעילויות חוזרות ונשנות, כגון ריצה. הן פציעות נפוצות למדי עבור רצים ותרמילאים הנושאים משאות כבדים למרחקים ארוכים.
למעלה מ-80% מכלל שברי המאמץ מתרחשים ברגליים וברגליים, מכיוון שהם נוטלים את הכוח בכל צעד.
שלא כמו עצם שבורה אמיתית, שברי מאמץ מתפתחים עם הזמן, לרוב כתוצאה מספורטאים שמתחילים עם מרחק גדול מדי מוקדם מדי.
השרירים צריכים להסתגל לכוח הריצה ובנייה איטית לאורך זמן תאפשר לאותם שרירים להתחזק לפי הצורך כדי למנוע פציעה.
סימנים לכך שיש לך שבר מאמץ
שברי מאמץ יכולים להתגנב לספורטאים, ולכן זה יכול להיות מסובך לקבוע מה קורה כאשר אתה מתחיל להרגיש כאב או רגישות.
רצים נוטים לקבל שברי מאמץ בכפות הרגליים, השוקיים, העקב והירכיים. כמה סימני אזהרה לשבר מאמץ כוללים:
- כאב חד ונפיחות במקום השבר
- עדינות למגע
- כאב בזמן פעילות, אך לא במנוחה
דרך אחת לבדוק אם יש לך שבר מאמץ היא לקפוץ על כף הרגל שכואבת כמה פעמים. אם אתה מרגיש כאב עם הנחיתה, אז זה יכול להיות שבר מאמץ.
גורמים לשברי מאמץ
כפי שהוזכר בסעיף לעיל, שברי מאמץ נגרמים על ידי תנועה חוזרת מענפי ספורט כמו ריצה למרחקים ארוכים, מסלול, טניס וכדורסל.
ללא בנייה מתאימה לספורט, אזי הלחץ הנוסף על העצמות והשרירים גורם למצב בו הסבירות לשבר מאמץ עולה.
בנוסף לשימוש יתר, ישנן מספר סיבות נוספות לשברי מאמץ, כגון:
תזונה לא נכונה
תדלוק מתאים לפני, במהלך ואחרי אימונים אינטנסיביים יכול לשחק תפקיד בשברי מאמץ.
חוסר בויטמין D ורמות נמוכות של סידן הן גם סיבות נפוצות לשברי מאמץ, שכן רמות לא נאותות גורמות להחלשות העצמות. נשים במיוחד נוטות לאוסטאופורוזיס.
באופן דומה, הגיל גורם לשברי מאמץ, שכן העצמות נחלשות באופן טבעי ככל שאנו מתבגרים. אימוני כוח יכולים לעזור מאוד בשמירה על כוח העצם לתוך שנות הזהב שלנו.
חוסר באימון צולב
ספורטאים שנוטים לדבוק בענף ספורט אחד בלבד עשויים לגלות שהם רגישים יותר לשברי מאמץ. אימון צולב עוזר לבנות שרירים תומכים שאולי לא ישמשו במהלך הספורט העיקרי של הספורטאי.
מִשׁקָל
ספורטאים בעלי עודף משקל או תת משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר לשברי מאמץ, עקב עצמות מוחלשות כתוצאה מתת משקל או מתח נוסף לעצמות מהמשקל הנוסף.
כיצד הנעלה נכונה מונעת שברי מאמץ
נעילת הנעלה נכונה יכולה לעשות הרבה כדי לסייע במניעת שברי מאמץ. נעלי אפס-דרופ או מינימליסטיות יכולות לעזור לתקן את הצורה שלך ולעודד מכה בקדמת כף הרגל לעומת מכה בעקב.
לפני שאתם עוברים לנעליים מינימליסטיות, רק זכרו שעליכם לעבור להנעלה החדשה . כפות הרגליים והשרירים שלך יהיו רגילים לריצה בנעליים מסורתיות, ותצטרך לבנות קצת כוח ויציבות בכפות הרגליים שלך לפני שתתחייב לחלוטין להנעלה החדשה.
אוקיי, אז איך בדיוק עוזרות נעלי אפס טיפות ומינימליסטיות במניעת שברי מאמץ?
תמיכה
נעליים לא מתאימות הן אחד התורמים הגדולים ביותר לשברי מאמץ. מכיוון שהם אינם מספקים את התמיכה המתאימה, הלחץ הנוסף על עצמות כף הרגל, הקרסול והשוקיים מעמיד את הספורטאי בסיכון לשברי מאמץ.
אפשר תנועה טבעית של כפות הרגליים
שברי מאמץ יכולים להיגרם משרירים מוחלשים בכף הרגל שלך, וקשת בולטת יתר על המידה בהנעלה יכולה להוביל להיחלשות של השרירים הללו.
נעליים עם ירידה מינימלית וללא קשת יכולות לעזור לשרירי כף הרגל לשגשג כי הן מאפשרות לכף הרגל להתנהג כמה שיותר קרוב לרגליים יחפות. בנעליים מינימליסטיות, האצבעות יכולות להתפרק במלואן הודות לקופסת האצבעות הרחבה , המספקת תמיכה ואיזון מיטביים.
בנה מחדש כוח
מכיוון ששברי מאמץ נגרמים על ידי עצמות ושרירים מוחלשים, נעילת הנעלה מינימליסטית תאמן את כפות הרגליים שלך בחזרה למצבן הטבעי. נעליים קונבנציונליות מלמדות את כפות הרגליים שלנו לסמוך על הנעל כדי לתקן חוסר איזון שנגרם מהנעל - זה מעגל קסמים!
עיוותים ופציעות הנגרמים על ידי נעליים מסורתיות, כגון בוניונות , סדי שוק ודלקת כף הרגל יכולים למעשה להוביל לשברי מאמץ.
טיפול בשברי מאמץ
לאחר שקבעתם עם הרופא שלכם שאכן יש לכם שבר מאמץ, אתם יכולים לעבוד יחד כדי ליצור תוכנית להחלמה.
זמן הריפוי תלוי בכמה מוקדם תפסת את הפציעה ובחומרת הפציעה. רוב שברי המאמץ לוקחים בדרך כלל בין שישה לשמונה שבועות להתאוששות מלאה.
טיפולים אופייניים כוללים:
- אורז (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה)
- אימון צולב עם פעילות נמוכה, כמו רכיבה על אופניים או שחייה בזמן ההחלמה
- נועלת מגף או שימוש בקביים
כמו בכל פציעה, מניעה היא הדרך הטובה ביותר להימנע מהם מלכתחילה! לנעול את ההנעלה המתאימה, לבנות מרחק לאט, ולתדלק נכון את הגוף שלך יעזרו לך לשמור על הכושר הטוב ביותר עבור הפעילויות האהובות עליך.
