Si practicaste deportes de equipo cuando eras niño, tu entrenador probablemente exigió que todos participaran en un calentamiento antes del ejercicio. Como adultos que practicamos deportes fuera de un entorno de equipo o en equipos autoorganizados, parece que simplemente nos saltamos el calentamiento y pasamos directamente al ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

Y eso es un error, especialmente a medida que envejecemos.

Es fácil saltarse el calentamiento, especialmente si tienes poco tiempo, hace frío o cualquier otra razón. Sin embargo, comprender la importancia del calentamiento puede eliminar el bloqueo mental que conlleva realizar el calentamiento.

Cómo calentar adecuadamente antes del ejercicio

Es mejor realizar un calentamiento dinámico antes de comenzar el ejercicio, dejando los estiramientos estáticos para el enfriamiento, cuando los músculos ya están calientes.

El calentamiento dinámico simplemente significa que realiza ejercicios de una manera que aumenta gradualmente el rango de movimiento, el flujo sanguíneo y la longitud de los músculos.

Tómese de 5 a 10 minutos adicionales para calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio.

Algunos ejemplos incluyen:

• sentadillas aéreas
• Balanceos de piernas, hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado.
• Salto a la comba
• Estocadas con rotación del torso.
• gato/vaca
• Círculos de cadera (también conocidos como revolver la mantequilla de maní)
• Rodillas altas
• pateadores de trasero

Además del estiramiento dinámico, también querrás incluir algunos movimientos que imiten el ejercicio que estás a punto de comenzar. Caminar, si eres corredor, usar una tabla para nadar o andar fácilmente si eres ciclista.

Beneficios del calentamiento antes del ejercicio

Un calentamiento adecuado prepara los músculos, las articulaciones y los ligamentos para el entrenamiento de alta intensidad que se avecina, aumentando el rendimiento y reduciendo las lesiones, al elevar lentamente la temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.

Piensa en el calentamiento como si fuera tu gran necesidad de tomar un café antes de hablar con alguien por la mañana. Sin café, sin hablar. Hacen tazas y camisetas para eso. ¡Alguien debería hacer una camiseta de calentamiento con los mismos sentimientos!

Aumentar la temperatura corporal y muscular

A medida que el cuerpo se calienta, la temperatura de la sangre aumenta y los vasos sanguíneos se dilatan, lo que permite un mayor suministro de oxígeno a los músculos y ejerce menos presión sobre el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo.

Reducir el riesgo de lesiones

En un estado sedentario, ya sea recién levantado de la cama, del sofá o del coche, nuestros músculos se contraen, lo que significa que están en un estado corto. Cuando empezamos a movernos, los músculos empiezan a alargarse. Cuando se estiran demasiado rápido, es más probable que se produzcan lesiones.

El calentamiento eleva la temperatura muscular, lo que permite una flexibilidad y elasticidad óptimas y evita el estiramiento excesivo cuando iniciamos una actividad con los músculos fríos.

Un buen calentamiento también activa todos los músculos que utilizarás durante tu actividad. Esto significa que su cuerpo estará listo para usar los músculos adecuados para un ejercicio determinado, en lugar de depender de los músculos incorrectos y provocar lesiones.

Rendimiento de entrenamiento mejorado

El calentamiento lubrica las articulaciones, permitiéndoles moverse de manera más eficiente. Además, dado que tus músculos también están activados, trabajarán juntos como un equipo, en lugar de depender de los pesos pesados ​​(¡oye, cuádriceps y glúteos!) para hacer todo el trabajo.

Esto te permite moverte de forma adecuada, aportando más eficiencia y potencia en cada repetición.

Preparación mental

El calentamiento es un buen momento para considerar por qué estás entrenando en primer lugar. Mantener una rutina de ejercicios no es fácil, especialmente si eres un atleta de resistencia o haces ejercicio en condiciones climáticas adversas.

Visualizar el entrenamiento que tienes por delante puede ayudarte a mantenerte concentrado en tus objetivos, ya sea una próxima carrera, una aventura autosuficiente o crear un hábito.

Entonces, si bien agregar un calentamiento a su rutina de ejercicios puede parecer una cosa más para agregar a su día, le ahorrará tiempo a largo plazo, lo convertirá en un mejor atleta y podría prevenir lesiones. ¿Y el objetivo no es mantenerse sano el mayor tiempo posible?