Ankelforstuing er en av de vanligste skadene hos idrettsutøvere. Ironisk nok skjer de ofte utenfor idrettsaktiviteter, i dagligdagse, hverdagslige bevegelser som å gå. Alt som skal til er en feil landing fra et hopp eller å tråkke på et ujevnt underlag uten å være klar over det.

Gjennomsnittlig rekonvalesenstid for en ankelforstuing er 2-6 uker, med mer alvorlige tilfeller som kan vare i opptil fire måneder eller mer.

Forstuinger oppstår når vi mister balansen, ofte uventet, og regelmessige styrkeøvelser og bruk av riktig fottøy kan bidra til å forebygge ankelskader og redusere restitusjonstiden.

I denne artikkelen går vi gjennom de ulike typene forstuinger, hvorfor fottøyet ditt er viktig, og gir deg noen øvelser for å styrke ankelen.

Hvorfor er ankelforstuing så vanlig?

Ankelen består av en omfattende ligamentstruktur som er utformet for å holde ankelen stabil og forhindre at den beveger seg innover eller utover. De bidrar også til å opprettholde balansen i ankelen.

Hvis det virker som om du fortsetter å vrikke på ankelen når du først har vridd på den tidligere, er det fordi leddbåndene mister noe styrke og fleksibilitet etter en avrivning. Ankelen leges, men har arrvev og vil aldri bli den samme som den en gang var.

Ujevnt underlag, som stier eller sprukne fortau, vil sette ankelen på prøve etter en skade. Dette er fordi ankelforstuinger påvirker propriosepsjonen, som er kroppens evne til å føle bevegelse og plassering. Proprioception er grunnen til at vi kan gå uten å se på føttene våre.

En svak ankel betyr at musklene ikke vil reagere riktig når du hopper eller går ned fra høyder, noe som kan resultere i en ny vridning i ankelen.

Ulike typer ankelforstuinger

Det finnes to hovedtyper av ankelforstuingsskader: laterale og mediale forstuinger.

Laterale forstuinger, også kjent som inversjonsforstuinger, er de vanligste. Dette er når foten ruller mot innsiden og du opplever smerter på utsiden av ankelen.

Vanlige årsaker til ankelskader er blant annet

• Gange eller løping på ujevnt underlag
• Uheldig landing fra et hopp
• Idretter med høy belastning der foten kan komme i klem, som fotball eller basketball

Sko og ankelhelse

En vanlig antakelse blant turgåere og de som ofte får ankelskader, er at høye støvler gir mer støtte og dermed forebygger ankelforstuinger.

Vi i Lems mener imidlertid at en minimalistiske sko eller sko med null dropp er det ideelle fottøyet for alle som har tilbakevendende ankelskader, og for dem som ønsker å unngå dem i utgangspunktet.

Tradisjonelle sko har forhøyede hæler, noe som tvinger underbenet til å sitte lenger bak på den bakre, smalere delen av ankelen. Denne posisjonen er mye mindre stabil og mer utsatt for skader.

I minimalistiske sko og zero-drop-sko er føttene parallelle eller nesten parallelle med bakken, noe som senker fotens tyngdepunkt. Minimalistiske sko har dessuten ofte mykere såler. Begge disse egenskapene gir bedre taktil tilbakemelding fra underlaget, og foten kan tilpasse seg raskere for å unngå ankelrulling i variert terreng.

I tillegg er det spredte tærne i de bredere tåkasser minimalistiske sko gir mer overflate for føttene, noe som motvirker ankelrulling.

Til slutt oppmuntrer minimalistiske sko til styrke musklenemuskler, leddbånd og ledd i foten som har blitt skadet og manipulert av tradisjonelt fottøy. Sterkere føtter betyr færre skader.

Øvelser for å unngå ankelskader

Nøkkelen til å forebygge skader er å holde anklene friske i utgangspunktet. Dette gjelder spesielt hvis du har forstuet ankelen tidligere.

Følgende øvelser vil bidra til å styrke anklene og øke bevegeligheten, slik at du unngår de irriterende forstuingene.

Rådfør deg alltid med lege eller fysioterapeut før du begynner å trene.

Oppvarmingsstrekk

Før du legger ut på tur, gjør denne korte oppvarmingen av anklene for å øke bevegeligheten.

Bruk et langt elastisk treningsbånd eller en yogastropp og sett deg på bakken med beina fremover. Ta stroppen eller båndet rundt den ene fotballen og skyv den bort fra kroppen, mot presset. Gjør dette 30 ganger.

Ta båndet i venstre hånd og hold det ut til siden. Skyv foten innover, mot høyre. Utfør samme bevegelse på den andre siden.

Be en venn eller bruk et bord til å legge båndet eller stroppen rundt toppen av foten. Trekk foten tilbake mot kroppen.

Løft på leggene

Avhengig av styrken i ankelen din og om du er i ferd med å komme deg etter en ankelskade, finnes det ulike måter å utføre legghevinger på.

Sittende - Mens du sitter i en stol med begge føttene på bakken, løfter du den ene hælen så høyt du kan mens du holder tærne på gulvet i opptil 30 repetisjoner. Gjenta på den andre siden.

Stående - Utfør samme øvelse som ovenfor, men gjør den stående. Hvis du trenger hjelp med balansen, kan du støtte deg mot en vegg.

Forhøyet leggheving - Igjen er dette den samme bevegelsen, men denne gangen er du på en hevet overflate. Du kan bruke en trapp eller yogablokk eller et annet objekt som har litt høyde. Bruk et rekkverk eller en vegg for balanse, om nødvendig.

Laterale hopp

Ta en gjenstand som kan fungere som en skillelinje, for eksempel et tau, et håndkle eller en yogamatte. Hopp fra side til side over objektet og land på bare én fot. Gjenta opptil 30 ganger totalt.

I tillegg vil alle balanseøvelser være til stor fordel for anklene.