Plantar fasciitt er en overbelastningsskade som rammer undersiden av foten og er en av de vanligste årsakene til smerter i hælen. Når det lange båndet av vev som går langs undersiden av foten (fascien) overstrekkes, kan små rifter skape betennelse, noe som fører til en smertefull tilstand.

Dette tykke vevet strekker seg fra tærne til hælen og har som oppgave å støtte fotbuen.

Denne vanlige skaden kan oppstå av en rekke ulike årsaker, og den er vanligst blant idrettsutøvere som driver med repeterende idretter med høy belastning. Forebygging og tidlig oppdagelse er nøkkelen til å håndtere denne vedvarende smerten.

Symptomer på plantar fasciitt

Det første tegnet på plantar fasciitt er smerter på undersiden av foten, på eller nær hælen, når du tar de første skrittene ut av sengen om morgenen eller etter en lang periode med stillesitting. Det er ikke like sannsynlig at det gjør vondt under trening, men heller etterpå.

Andre symptomer inkluderer

• Mild smerte ved hælbenet til å begynne med
• Skarp, stikkende smerte langs undersiden av foten, nær hælen
• Smerter i samme område etter trening
• Smerter etter lange perioder med sittende eller stående arbeid, eller rett etter å ha stått opp av sengen

Selv om plantar fasciitt kan forsvinne av seg selv med nok hvile, is og noen reseptfrie betennelsesdempende medisiner, ønsker mange som lider av tilstanden mer umiddelbar lindring og en måte å sikre at den svært smertefulle fotplagen ikke kommer tilbake.

Fysioterapi for å tøye ut og styrke de riktige delene av foten er én løsning. Plantar fasciitt kan ta seks måneder til ett år å bli helt bra. I hardnakkede tilfeller kan injeksjoner og til og med kirurgi være en siste utvei.

Hvem er i risikosonen for plantar fasciitt?

Plantar fasciitt utvikler seg vanligvis uten en spesifikk årsak, men det finnes flere risikofaktorer som kan føre til skaden, for eksempel:

• Overvekt - ekstra vekt kan legge ekstra stress på plantar fascia
• Personer med veldig flate føtter eller veldig høye fotbuer
• Visse typer trening, som langdistanseløping, ballett og andre former for dans
• Alder - skaden er vanligst hos personer mellom 40 og 60 år
• Stramme legger som begrenser fleksibiliteten i foten
• Visse yrker som krever at man står på hardt underlag i lange perioder, for eksempel restaurantansatte, sykepleiere og lærere
• Kvinner har en tendens til å være mer utsatt enn menn

Behandling av plantar fasciitt

Før du endrer fottøyet eller aktivitetene dine, er det viktig å avklare om du lider av plantar fasciitt eller et annet fotproblem, for eksempel en klemt nerve eller et stressbrudd, som kan se ut på samme måte.

Ubehandlet kan plantar fasciitt bli en langvarig, kronisk tilstand som vil hindre deg i å være fysisk aktiv. Det kan også føre til andre skader i kne, hofter eller rygg på grunn av endret gange for å dempe smertene.

Plantar fasciitt kan ta svært lang tid å helbrede, vanligvis mellom seks måneder og et år, så det er viktig å starte behandling ved første tegn på smerte for å minimere restitusjonstiden.

Selv om plantar fasciitt kan gå over av seg selv med nok hvile, is og noen reseptfrie betennelsesdempende medisiner, ønsker mange som lider av tilstanden mer umiddelbar lindring og en måte å sikre at den svært smertefulle fotplagen ikke kommer tilbake.

Heldigvis kan plantar fasciitt vanligvis bli bedre med enkle behandlinger du kan gjøre hjemme, for eksempel:

Hvile - Du vil kanskje oppdage at du kan utføre noen aktiviteter uten smerter, men husk å stoppe hvis du kjenner smerter etter at du er ferdig.

Is - 20 minutter flere ganger om dagen. Noen synes at det føles godt å rulle en frossen vannflaske under foten.

Massasje - Rull foten i 10-20 minutter i løpet av dagen ved hjelp av en massasjeball med groper mens du jobber eller sitter. Anbefalt produkt: Restore Ultimate Foot Massage Roller

Bruk en nattskinne Disse morsomme sokkene hjelper deg med å holde foten bøyd i 90° vinkel mens du sover, takket være en stropp som går fra tåen og opp gjennom en krok på ankelen eller leggen. På denne måten holdes foten i optimal tilhelingsposisjon hele natten. Gjennomsnittlig restitusjonstid er ca. 19 dager. Anbefalt produkt: Strassburg-sokk

Hvis smertene ikke gir seg over tid, kan det være lurt å oppsøke en fysioterapeut for ytterligere hjelp. I hardnakkede tilfeller kan det være nødvendig med injeksjoner eller til og med kirurgi som en siste utvei.

Tøyninger for plantar fasciitt

Siden plantar fasciitt gjør mest vondt når fascievevet strammer seg, kan tøyninger bidra til å lindre smertene og bidra til raskere bedring. Her er noen tøyninger du kan innlemme i din daglige restitusjonsrutine:

Leggstrekk

Press hendene mot en vegg, med den ene foten bøyd i kneet omtrent en halvmeter bak, mens den andre strekkes rett ut bak. Prøv å holde begge føttene flatt på bakken. Hold i 10 sekunder og gjenta opptil 20 ganger på hver fot.

Plantar fascia-strekk

Mens du sitter i en stol eller sofa, krysser du det ene benet over det andre og tar tak i stortåen på den opphøyde foten og trekker den bakover mot deg, og holder i 15 til 30 sekunder. Gjenta tre ganger på samme fot før du bytter til den andre.

Fotbøy ved hjelp av et bånd eller en stropp

Mens du sitter på bakken med beina strakt rett foran deg, tar du et elastisk treningsbånd, et håndkle eller en yogastropp og legger det rundt fotbuen på den ene foten. Pek tærne bort fra kroppen, slik at det oppstår spenning i båndet. Gjenta 10 ganger med 3 repetisjoner på hver fot.

Håndkle-scrunch

Legg et håndkle flatt på gulvet og bruk tærne på den ene foten til å knipe det sammen. Slipp taket og gjenta 10 ganger med 3 repetisjoner på hver fot.

Plukk opp klinkekuler

Legg 10 klinkekuler (eller andre små gjenstander som kan plukkes opp med tærne, som penner, steiner osv.), og bruk tærne til å plukke dem opp og flytte dem til den ene siden. Plukk opp alle gjenstandene før du bytter til neste fot. Gjenta 3 ganger på hver fot.

Fottøy for plantar fasciitt

Legen eller fysioterapeuten din kan veilede deg i å velge det beste fottøyet for dine føtters fysiologi, aktivitetstype og -nivå samt livsstil. Det er imidlertid mange valgmuligheter, og prosessen med å velge riktig sko under og etter plantar fasciitt kan være forvirrende.

Noen fotterapeuter kan foreslå sko med sterk fotbuestøtte. Men hos Lems mener vi at det er best å hjelpe føttene dine med å styrke seg selv over tid. Våre minimalistiske sko oppmuntrer alle deler av føttene til å bevege seg slik de naturlig vil, noe som kan bidra til å styrke kroppens fundament over tid.

For å lindre smerter etter at du har fått diagnosen plantar fasciitt, er det viktig å se etter sko med en bred tåboks, bred hælbase og lett profil for å redusere mengden kraft du bruker for hvert skritt.

Det er ikke overraskende at mange av Lems' kunder kommer til våre minimalistiske sko med null eller lavt dropp for å prøve å lindre plantar fasciitt eller forhindre at det oppstår i det hele tatt.

Igjen, rådfør deg med legen din om alle tilgjengelige alternativer. Men sørg for at fottøyet ditt hjelper, i stedet for å skade føttene dine i det lange løp.