Balanseøvelser er en av de fire treningsformene som alle bør innlemme i sin fysiske treningsrutine, ifølge amerikanske hjerteforeningen.

Utført flere ganger i uken vil øvelser for bedre balanse bygge styrke, mobilitet og fleksibilitet. Selv om vi ikke er klar over det, balanserer vi i alle bevegelser vi gjør, fra å stå til å gå opp og ned trapper eller løpe.

Økt balanse er bedre for fothelsen, idrettsprestasjonene og den generelle helsen, spesielt når vi blir eldre. Ofte innser vi ikke hvor dårlig balansen vår er før vi prøver ut noen balansestillinger. Prøv de som er listet opp nedenfor, og se hvordan det går med deg!

Hvorfor balanse er viktig

Enten du er en erfaren idrettsutøver eller begynner å trene etter en stillesittende periode, vil balanseøvelser i din vanlige treningsrutine støtte enhver aktiv aktivitet, enten det er løping eller å plukke opp nøklene du har mistet.

Balanse er det viktigste grunnlaget for hvert eneste øyeblikk vi gjør. Den holder kroppens massesenter over støttebasen. Selv det å stå stille krever balanse.

Dette er spesielt viktig under bevegelse, særlig på ujevnt underlag, som på stier.

Regelmessig balansetrening gir en rekke fordeler for mennesker i alle aldre og på alle aktivitetsnivåer. Fordelene med regelmessig balansetrening er blant annet

• Styrker kjernemuskulaturen
• Forbedrer stabiliteten
• Reduserer skader
• Øker kraften
• Bedre kroppsholdning

Voksne med tilstander som Parkinsons sykdom, multippel sklerose eller personer som har hatt hjerneslag, vil alle ha nytte av balanseøvelser.

Zero-Drop-sko og balanse

Hvis du bruker zero-drop eller minimalistiske skosom Lems, har du en god start på livet!

Siden du bruker zero-drop-sko eller minimalistiske sko som etterligner hvordan foten din sitter når du er barbeint, vil balansen din naturlig nok begynne å bli bedre.

Fraværet av en hevet hæl holder foten nærmere og jevnere med underlaget, og den brede tåboksen lar tærne spre seg naturlig. Denne posisjonen gir mer overflate for foten å stå på, noe som forbedrer balansen.

I tillegg vil det å bruke føttene slik de er ment å bevege seg, bygge opp musklene som har blitt svekket etter mange års bruk av tradisjonelle sko med høye hæler og avsmalnende tåboks.

Balanse og aldring

Balansen svekkes etter hvert som vi eldes. Eldre som ikke fortsetter å trene balansen etter hvert som de blir eldre, har større risiko for å falle og skade seg. Noen fall kan føre til alvorlige skader, som hoftebrudd, som kan ha langsiktige konsekvenser for livskvaliteten.

Å opprettholde en regelmessig balanserutine når du blir eldre, bidrar dessuten til å gjøre daglige aktiviteter enklere, for eksempel å gå, gå i dusjen eller gå opp og ned trapper.

Balanseøvelser for idrettsutøvere

Balansetrening kan utføres hver dag, med en anbefaling om minst tre dager i uken.

Det finnes to ulike typer balanse: statisk og dynamisk balanse.

Dynamisk balanse refererer til balanse i bevegelse, som for eksempel ved ettbens markløft.

Statisk balanse refererer til å opprettholde balansen i en stabil posisjon, for eksempel å stå på ett ben.

Begge typer er viktige å trene regelmessig. Vi inkluderer øvelser for begge nedenfor.

Du trenger ikke noe spesielt utstyr for disse øvelsene, men det kan hende at du ønsker mer utfordring etter hvert som du blir mer øvet.

Til å begynne med kan du bruke en pute til å stå på. Etter hvert kan det være lurt å vurdere en BOSU-ball eller et MOBO Board. Designet av den samme fotterapeuten som skapte Correct Toeser MOBO Board designet for å spesifikt rette seg mot ffotmuskulaturen for å bidra til å bygge styrke.

Statiske balanseøvelser for idrettsutøvere

Fordelen med statiske balanseøvelser er at de kan utføres stort sett hvor som helst!

Du kan stå på ett ben mens du dusjer.

Prøv å balansere på én fot mens du tar på deg skoen og knyter snørebåndet.

Har du mistet nøklene dine? Gjør et markløft på ett ben for å plukke dem opp.

Treposisjon

Denne klassiske yogastillingen er ypperlig for å trene ankelstyrke og kjernemuskulatur.

Stå på gulvet, en pute, BOSU-ball eller et annet underlag, og løft sakte den ene foten og plasser den på siden av leggen eller låret. Unngå å plassere den direkte på kneet. Armene kan holdes på hoftene eller løftes over hodet i en "Y"-form.

Hold i opptil ett minutt, begynn med 30 sekunder. Bytt ben.

Stående på ett ben

Flytt vekten til den ene foten og løft det andre benet slik at låret er parallelt med bakken. Benet skal være i 90° vinkel. Plasser hendene på hoftene og hold i inntil ett minutt, med start på 30 sekunder. Bytt ben.

Klokke på ett ben

Mens du står på ett ben, i samme posisjon som i Single Leg Stand, peker du med den ene armen i de ulike fjerdedelene av klokken. For å øke utfordringen kan du be en venn om å rope ut tidene for deg.

Utfør øvelsen i 30 sekunder, og bytt deretter ben.

Dynamiske balanseøvelser for idrettsutøvere

Dynamiske balanseøvelser vil teste balansen din! Siden alle disse øvelsene innebærer bevegelse, kan det være nyttig å velge et sted på bakken hvor du kan fokusere.

Markløft på ett ben

Bruk gjerne en vekt til denne øvelsen, hvis du vil. Hvis du er nybegynner, kan du prøve uten vekt for å få en følelse av bevegelsen.

Stå på ett ben og sving fremover i hoftene til ryggen er parallell med gulvet. Hold ryggen rett og det stående benet lett bøyd.

Klem sammen setemusklene når du reiser deg opp igjen og går tilbake til utgangsposisjonen.

For å gjøre bevegelsen mer utfordrende kan du fortsette momentet uten å sette det frie benet i gulvet. Du kan også gjøre dette på en BOSU eller et annet ujevnt underlag.

Gjør 8-10 markløft på hver side i tre runder.

Knebøy med ett ben

Dette er en superviktig øvelse for hoftestyrke og balanse, spesielt for løpere.

Hvis du er ny i denne øvelsen, kan du gjerne bruke en form for assistanse som en TRX, stol eller vandrestake.

Øvelsen er ganske enkel! Bare stå på ett ben og utfør en knebøy. Gå så lavt du kan samtidig som du holder hoftene i vater. Reis deg opp til utgangsposisjon.

Det finnes mange ulike varianter av ettbeins knebøy. Du kan gjøre dette over en stol. Når rumpa treffer stolen, reiser du deg opp igjen til utgangsposisjonen.

Du kan gjøre disse på en BOSU eller et annet ujevnt underlag. Når du blir skikkelig god, kan du peke på det hevede benet for å rotere til forskjellige posisjoner på klokken.

Utfør 8-10 knebøy på hver side i tre repetisjoner.

Omvendt utfall til høyt kne

Dette er en flott øvelse for alle som ikke bare ønsker å forbedre balansen, men også styrken i bakkene.

Utfør et omvendt utfall på den ene siden, og løft det bakre benet helt opp til låret er parallelt med gulvet. Fortsett denne bevegelsen og prøv å ikke la det frie benet berøre bakken.

Sikt på 8-10 på hver side i tre repetisjoner.