Enhver erfaren løper har sannsynligvis opplevd en rekke skader, både store og små - gnagsår, plantar fasciitt, beinhinnebetennelse - alle disse kan sette en løper på sidelinjen i noen uker, men den eneste skaden løpere virkelig frykter, er stressfrakturer.
Dette er en svært vanlig løpeskade som kan ta flere uker å lege, og det kan til og med være nødvendig med støvel eller krykker. Stressfrakturer kan komme tilbake hvis det ikke gjøres endringer i løperens trening, ernæring, livsstil og skotøy.
Å forstå årsakene, symptomene og hvordan fottøyet spiller en rolle, kan hjelpe løpere og andre idrettsutøvere med å unngå denne fryktede skaden.
Hva er stressfrakturer?
Stressfrakturer er små brudd eller sprekker i beinet, ofte forårsaket av overbelastning under repeterende aktiviteter, for eksempel løping. Det er en ganske vanlig skade for løpere og ryggsekkturister som bærer tung last over lange distanser.
Over 80 % av alle stressfrakturer oppstår i bena og føttene, siden det er de som utsettes for den største belastningen ved hvert skritt.
I motsetning til et ekte beinbrudd utvikler stressfrakturer seg over tid, ofte som et resultat av at idrettsutøvere starter med for mye distanse for tidlig.
Musklene må tilpasse seg belastningen ved løping, og ved å bygge sakte over tid kan musklene styrkes etter behov for å forebygge skader.
Tegn på at du har et stressbrudd
Stressbrudd kan komme snikende, så det kan være vanskelig å avgjøre hva som skjer når du først begynner å føle smerte eller ømhet.
Løpere har en tendens til å få stressfrakturer i føtter, legg, hæl og hofter. Noen få advarselstegn på stressfraktur inkluderer:
- Skarp smerte og hevelse på bruddstedet
- Ømhet ved berøring
- Smerte under aktivitet, men ikke i hvile
En måte å teste om du kan ha et stressbrudd på, er å hoppe på den foten som gjør vondt et par ganger. Hvis du føler smerte når du lander, kan det bety at du har et stressbrudd.
Årsaker til stressfrakturer
Som nevnt i avsnittet over, er stressfrakturer forårsaket av repeterende bevegelser fra idretter som langdistanseløping, friidrett, tennis og basketball.
Hvis man ikke bygger opp idretten på riktig måte, fører den ekstra belastningen på bein og muskler til en situasjon der sannsynligheten for stressbrudd øker.
I tillegg til overbelastning finnes det en rekke andre årsaker til stressfrakturer, for eksempel
Feil ernæring
Riktig ernæring før, under og etter intense treningsøkter kan spille en rolle i stressfrakturer.
Mangel på vitamin D og lave kalsiumnivåer er også vanlige årsaker til stressfrakturer, ettersom utilstrekkelige nivåer fører til svekket skjelett. Særlig kvinner er utsatt for osteoporose.
På samme måte spiller alder en rolle for stressfrakturer, ettersom skjelettet naturlig svekkes når vi blir eldre. Styrketrening kan være til stor hjelp når det gjelder å opprettholde beinstyrken til vi blir eldre.
Mangel på variert trening
Idrettsutøvere som har en tendens til å holde seg til én idrett, kan være mer utsatt for stressfrakturer. Crosstrening bidrar til å bygge opp støttemuskulatur som kanskje ikke blir brukt i utøverens primære idrett.
Vekt
Over- eller undervektige idrettsutøvere har høyere risiko for stressfrakturer på grunn av svekket skjelett som følge av undervekt eller ekstra belastning på skjelettet på grunn av den ekstra vekten.
Hvordan riktig fottøy forebygger stressfrakturer
Riktig fottøy kan gjøre mye for å forebygge stressfrakturer. Zero-drop-sko eller minimalistiske sko kan bidra til å korrigere formen din og oppmuntre til et forfotsavspark i stedet for et hælavspark.
Før du går over til minimalistiske sko, må du huske at du må overgang til det nye fottøyet. Føttene og musklene dine vil være vant til å løpe i tradisjonelle sko, og du må bygge opp litt styrke og stabilitet i føttene før du går helt over til det nye fottøyet.
Ok, så hvordan bidrar egentlig zero-drop og minimalistiske sko til å forebygge stressfrakturer?
Støtte
Sko som sitter dårlig er en av de største årsakene til stressfrakturer. Fordi de ikke gir riktig støtte, øker belastningen på knoklene i foten, ankelen og leggen, noe som setter idrettsutøveren i fare for å få stressfrakturer.
Tillat naturlig bevegelse av føttene
Stressfrakturer kan forårsakes av svekket muskulatur i foten, og en overpronert fotbue i fottøyet kan føre til en svekkelse av denne muskulaturen.
Sko med minimalt dropp og uten bue kan hjelpe fotmuskulaturen til å utvikle seg, fordi de lar foten oppføre seg så nær barfot som mulig. I minimalistiske sko kan tærne spre seg helt ut takket være den brede tåboksennoe som gir optimal støtte og balanse.
Gjenoppbygger styrken
Siden stressfrakturer skyldes svekkede bein og muskler, vil bruk av minimalistiske sko trene føttene tilbake til deres naturlige tilstand. Konvensjonelle sko lærer føttene våre å stole på skoen for å korrigere ubalanser forårsaket av skoen - det er en ond sirkel!
Deformiteter og skader forårsaket av tradisjonelle sko, som for eksempel knuter, beinhinnebetennelseog plantar fasciitt kan faktisk føre til stressfrakturer.
Behandling av stressfrakturer
Etter at du sammen med legen din har konstatert at du faktisk har et stressbrudd, kan dere sammen legge en plan for hvordan du skal bli frisk.
Helingstiden avhenger av hvor tidlig du oppdaget skaden og hvor alvorlig den er. De fleste stressfrakturer tar vanligvis mellom seks og åtte uker før de er helt bra igjen.
Typiske behandlinger inkluderer:
- RICE (hvile, is, kompresjon, elevasjon)
- Crosstrening med en aktivitet med lav belastning, som sykling eller svømming, mens du leges
- Bruk av støvel eller krykker
Som med alle skader er forebygging den beste måten å unngå dem på! Ved å bruke riktig fottøy, bygge opp distansen sakte og gi kroppen riktig drivstoff, vil du holde deg i toppform til favorittaktivitetene dine.
