Se da bambino hai praticato uno sport di squadra, probabilmente il tuo allenatore richiedeva a tutti un riscaldamento prima dell'esercizio. Da adulti che praticano sport al di fuori di un ambiente di squadra o in squadre auto-organizzate, sembra che saltiamo il riscaldamento e passiamo direttamente all'esercizio cardio ad alta intensità.
E questo è un errore, soprattutto con l'avanzare dell'età.
È facile saltare il riscaldamento, soprattutto se si ha poco tempo, se fa freddo o per qualsiasi altro motivo. Tuttavia, capire l'importanza del riscaldamento può eliminare il blocco mentale che si crea quando si esegue il riscaldamento.
Come riscaldarsi correttamente prima dell'esercizio fisico
È meglio eseguire un riscaldamento dinamico prima di iniziare l'attività fisica, lasciando lo stretching statico per il periodo di raffreddamento, quando i muscoli sono già caldi.
Il riscaldamento dinamico significa semplicemente eseguire gli esercizi in modo da aumentare gradualmente la gamma dei movimenti, il flusso sanguigno e la lunghezza dei muscoli.
Lasciatevi 5-10 minuti in più per riscaldarvi adeguatamente prima di allenarvi.
Alcuni esempi sono:
- Squat ad aria
- oscillazioni delle gambe, in avanti e indietro, e da un lato all'altro
- Saltare
- Affondi con rotazione del busto
- Gatto/mucca
- Cerchi dell'anca (anche per mescolare il burro di arachidi)
- Ginocchia alte
- Calci nel sedere
Oltre allo stretching dinamico, è bene includere anche alcuni movimenti che simulino l'esercizio che si sta per iniziare. Camminare, se siete corridori, usare una tavola da calcio per il nuoto o pedalare facilmente per i ciclisti.
Benefici del riscaldamento prima dell'esercizio
Un riscaldamento adeguato prepara i muscoli, le articolazioni e i legamenti all'allenamento ad alta intensità che li attende, aumentando le prestazioni e riducendo gli infortuni, grazie a un lento aumento della temperatura corporea e a un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.
Pensate al riscaldamento come al grande bisogno di bere un caffè prima di parlare con qualcuno al mattino. Senza caffè non si parla. Per questo esistono tazze e magliette. Qualcuno dovrebbe fare una maglietta per il riscaldamento con le stesse parole!
Aumenta la temperatura corporea e muscolare
Quando il corpo si riscalda, la temperatura del sangue aumenta e i vasi sanguigni si dilatano, consentendo un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli e riducendo lo sforzo del cuore per pompare il sangue in tutto il corpo.
Riduzione del rischio di lesioni
In uno stato di sedentarietà, che sia direttamente dal letto, dal divano o dall'auto, i nostri muscoli si contraggono, cioè sono in corto circuito. Quando iniziamo a muoverci, i muscoli iniziano ad allungarsi. Quando si allungano troppo rapidamente, è più probabile che si verifichino lesioni.
Il riscaldamento aumenta la temperatura muscolare, consentendo una flessibilità e un'elasticità ottimali e prevenendo l'allungamento eccessivo quando iniziamo un'attività con i muscoli freddi.
Un buon riscaldamento attiva anche tutti i muscoli che verranno utilizzati durante l'attività. Ciò significa che il corpo sarà pronto a utilizzare i muscoli corretti per un determinato esercizio, anziché affidarsi ai muscoli sbagliati e provocare lesioni.
Miglioramento delle prestazioni dell'allenamento
Il riscaldamento lubrifica le articolazioni, consentendo loro di muoversi in modo più efficiente. Inoltre, poiché anche i muscoli sono attivati, lavoreranno insieme come una squadra, anziché affidare tutto il lavoro ai muscoli più pesanti (quadricipiti e glutei!).
Ciò consente di muoversi in forma corretta, garantendo maggiore efficienza e potenza in ogni ripetizione.
Preparazione mentale
Il riscaldamento è un buon momento per riflettere sul motivo per cui ci si allena. Mantenere una routine di fitness non è facile, soprattutto se si è un atleta di resistenza o se ci si allena in condizioni climatiche avverse.
Visualizzare l'allenamento che vi aspetta può aiutarvi a rimanere concentrati sui vostri obiettivi, che si tratti di una gara imminente, di un'avventura in autosufficienza o di creare un'abitudine.
Quindi, anche se aggiungere un riscaldamento alla vostra routine di allenamento potrebbe sembrare un'altra cosa da aggiungere alla vostra giornata, a lungo andare vi farà risparmiare tempo, vi renderà un atleta migliore e potrebbe prevenire gli infortuni. E l'obiettivo non è forse quello di rimanere in salute il più a lungo possibile?