Ogni corridore esperto ha probabilmente sperimentato una serie di infortuni, grandi e piccoli: vesciche, fascite plantare, stecche - tutti questi possono mettere in disparte un corridore per qualche settimana, ma l'infortunio che i corridori temono veramente sono le fratture da stress.
Questo infortunio molto comune nella corsa può richiedere settimane per guarire e può persino richiedere uno stivale o le stampelle. Le fratture da stress possono ripetersi se non vengono apportate modifiche all'allenamento, all'alimentazione, allo stile di vita e alle calzature del corridore.
Comprendere le cause, i sintomi e il ruolo delle calzature può aiutare i corridori e gli altri atleti a evitare questo temibile infortunio.
Cosa sono le fratture da stress?
Le fratture da stress sono piccole rotture o crepe nell'osso, spesso causate da un uso eccessivo durante attività ripetitive, come la corsa. Sono lesioni piuttosto comuni per i corridori e gli escursionisti che trasportano carichi pesanti su lunghe distanze.
Oltre l'80% di tutte le fratture da stress si verificano nelle gambe e nei piedi, che subiscono la maggior parte della forza ad ogni passo.
A differenza di una vera e propria frattura ossea, le fratture da stress si sviluppano nel tempo, spesso a causa di atleti che iniziano a percorrere troppe distanze troppo presto.
I muscoli devono adattarsi alla forza della corsa e, se si procede lentamente nel tempo, è possibile rafforzare i muscoli in modo da prevenire le lesioni.
Segni di una frattura da stress
Le fratture da stress possono insorgere di soppiatto negli atleti, per cui può essere difficile stabilire cosa stia succedendo quando si inizia a sentire dolore o tenerezza.
I corridori tendono a subire fratture da stress nei piedi, negli stinchi, nei talloni e nelle anche. Alcuni segnali di allarme di una frattura da stress sono:
- dolore acuto e gonfiore nel punto in cui si è verificata la frattura
- Tenerezza al tatto
- dolore durante l'attività, ma non a riposo
Un modo per verificare se si è in presenza di una frattura da stress è quello di saltellare un paio di volte sul piede che fa male. Se si avverte dolore all'atterraggio, potrebbe trattarsi di una frattura da stress.
Cause delle fratture da stress
Come indicato nella sezione precedente, le fratture da stress sono causate dai movimenti ripetitivi di sport come la corsa su lunga distanza, l'atletica leggera, il tennis e la pallacanestro.
Senza un'adeguata preparazione allo sport, lo stress aggiunto alle ossa e ai muscoli provoca una situazione in cui la probabilità di una frattura da stress aumenta.
Oltre all'uso eccessivo, esistono numerose altre cause di fratture da stress, come ad esempio:
Alimentazione scorretta
Un'alimentazione adeguata prima, durante e dopo un allenamento intenso può avere un ruolo nelle fratture da stress.
Anche la mancanza di vitamina D e i bassi livelli di calcio sono cause comuni di fratture da stress, poiché livelli inadeguati causano un indebolimento delle ossa. Soprattutto le donne sono soggette all'osteoporosi.
Anche l'età incide sulle fratture da stress, poiché le ossa si indeboliscono naturalmente con l'avanzare dell'età. L'allenamento della forza può essere di grande aiuto per mantenere la forza delle ossa fino agli anni d'oro.
Mancanza di allenamento trasversale
Gli atleti che tendono a praticare un solo sport possono essere più soggetti a fratture da stress. L'allenamento trasversale aiuta a costruire muscoli di sostegno che potrebbero non essere utilizzati durante lo sport principale dell'atleta.
Peso
Gli atleti in sovrappeso o sottopeso sono più a rischio di fratture da stress, a causa dell'indebolimento delle ossa dovuto al sottopeso o alla sollecitazione aggiuntiva delle ossa dovuta al peso supplementare.
Come una calzatura adeguata previene le fratture da stress
Indossare calzature adeguate può aiutare molto a prevenire le fratture da stress. Le scarpe a caduta zero o minimaliste possono aiutare a correggere la forma e a favorire l'appoggio dell'avampiede rispetto a quello del tallone.
Prima di passare alle scarpe minimaliste, è bene ricordare che bisogna passare alla nuova calzatura. I vostri piedi e i vostri muscoli saranno abituati a correre con scarpe tradizionali e dovrete costruire un po' di forza e stabilità nei piedi prima di dedicarsi completamente alle nuove calzature.
Ok, ma in che modo le scarpe a caduta zero e minimaliste aiutano a prevenire le fratture da stress?
Il sostegno
Le scarpe che non calzano bene sono uno dei maggiori responsabili delle fratture da stress. Poiché non forniscono il supporto adeguato, la sollecitazione aggiuntiva delle ossa del piede, della caviglia e degli stinchi mette l'atleta a rischio di fratture da stress.
Consentire il movimento naturale dei piedi
Le fratture da stress possono essere causate dall'indebolimento dei muscoli del piede e un arco plantare troppo pronunciato nelle calzature può portare a un indebolimento di tali muscoli.
Le scarpe con un dislivello minimo e senza arco plantare possono aiutare i muscoli del piede a prosperare perché permettono al piede di comportarsi il più possibile a piedi nudi. Nelle scarpe minimaliste, le dita dei piedi possono distendersi completamente grazie all'ampio alloggiamento della puntafornendo un sostegno e un equilibrio ottimali.
Ricostruire la forza
Poiché le fratture da stress sono causate dall'indebolimento delle ossa e dei muscoli, l'uso di calzature minimaliste consente di riportare i piedi al loro stato naturale. Le scarpe tradizionali insegnano ai nostri piedi a fare affidamento sulla scarpa per correggere gli squilibri causati dalla scarpa stessa: è un circolo vizioso!
Le deformità e le lesioni causate dalle scarpe tradizionali, come ad esempio bunioni, stecchee fascite plantare possono effettivamente portare a fratture da stress.
Trattamento delle fratture da stress
Dopo aver stabilito con il medico che si tratta effettivamente di una frattura da stress, si può lavorare insieme per creare un piano di recupero.
I tempi di guarigione dipendono dalla tempestività con cui è stata colta la lesione e dalla sua gravità. La maggior parte delle fratture da stress richiede in genere tra le sei e le otto settimane per un recupero completo.
I trattamenti tipici includono:
- RICE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione).
- Allenamento incrociato con un'attività a basso impatto, come il ciclismo o il nuoto, durante la guarigione.
- Indossare uno stivale o usare le stampelle
Come per ogni infortunio, la prevenzione è il modo migliore per evitarlo! Indossare le calzature adatte, aumentare lentamente la distanza e alimentare correttamente il corpo vi aiuterà a mantenere la forma migliore per le vostre attività preferite.
