אם שיחקת ספורט קבוצתי בילדותך, כנראה שהמאמן שלך דרש מכולם להשתתף בחימום לפני האימון. כמבוגרים המשתתפים בספורט מחוץ לסביבה קבוצתית או בצוותים מאורגנים בעצמנו, נראה שאנחנו פשוט מדלגים על החימום ונכנסים ישר לאימון אירובי בעצימות גבוהה.
וזו טעות, במיוחד כשאנחנו מזדקנים.
קל לדלג על החימום, במיוחד אם אתה לחוץ בזמן, קר בחוץ, או כל מספר סיבות אחרות. עם זאת, הבנת החשיבות של החימום עשויה לנקות את החסימה הנפשית הזו שמגיעה עם ביצוע החימום.
כיצד להתחמם כראוי לפני אימון
חימום דינמי עדיף לעשות לפני תחילת האימון, חוסך מתיחות סטטיות להתקררות, כאשר השרירים כבר חמים.
חימום דינמי פשוט אומר שאתה מבצע תרגילים באופן שמגדיל בהדרגה את טווח התנועה, זרימת הדם ואורך השריר.
אפשרו לעצמכם 5-10 דקות נוספות להתחמם כראוי לפני האימון.
כמה דוגמאות כוללות:
- כפיפות אוויר
- תנודות רגליים, קדימה ואחורה, כמו גם מצד לצד
- דילוג
- Lunges עם סיבוב פלג גוף עליון
- חתול/פרה
- עיגולי ירך (המכונה גם מערבבים את חמאת הבוטנים)
- ברכיים גבוהות
- בועטות ישבן
בנוסף למתיחה דינמית, תרצה לכלול גם כמה תנועות המחקות את התרגיל שאתה עומד להתחיל. הליכה, אם אתה רץ, משתמש בקרט בורד לשחייה, או רכיבה קלה לרוכב אופניים.
היתרונות של חימום לפני אימון
חימום נכון מכין את השרירים, המפרקים והרצועות שלך לאימון בעצימות גבוהה שלפנינו, מגביר את הביצועים ומפחית את הפציעה, על ידי העלאה איטית של טמפרטורת הגוף והגברת זרימת הדם לשרירים.
תחשוב על החימום כמו הצורך הגדול שלך לשתות קפה לפני שאתה מדבר עם מישהו בבוקר. בלי קפה, בלי דיבורים. בשביל זה הם מייצרים ספלים וחולצות. מישהו צריך לעשות חולצת חימום עם אותם סנטימנטים!
הגדל את טמפרטורת הגוף והשרירים
ככל שהגוף שלך מתחמם, טמפרטורת הדם עולה וכלי הדם מתרחבים מה שמאפשר אספקת חמצן רבה יותר לשרירים ומפעיל פחות לחץ על הלב לשאוב דם לכל הגוף.
הפחת את הסיכון לפציעה
במצב בישיבה, בין אם זה ישר מהמיטה, מהספה או מהמכונית, השרירים שלנו מתכווצים, כלומר הם במצב קצר. כאשר אנו מתחילים לזוז, השרירים מתחילים להתארך. כאשר הם נמתחים מהר מדי, סביר יותר להתרחש פציעה.
חימום מעלה את טמפרטורת השרירים, מה שמאפשר גמישות וגמישות אופטימלית ומונע מתיחת יתר כאשר אנו מתחילים פעילות עם שרירים קרים.
חימום טוב מפעיל גם את כל השרירים שבהם תשתמש במהלך הפעילות שלך. המשמעות היא שהגוף שלך יהיה מוכן להשתמש בשרירים המתאימים לתרגיל נתון, במקום להסתמך על השרירים הלא נכונים ולגרום לפציעה.
ביצועי אימון משופרים
חימום משמן את המפרקים שלך, ומאפשר להם לנוע ביעילות רבה יותר. יתר על כן, מכיוון שהשרירים שלך מופעלים גם הם, הם יעבדו יחד כצוות, במקום להסתמך על הפוגעים הכבדים (היי quads וגלוטס!) שיבצעו את כל העבודה.
זה מאפשר לך לנוע בצורה נכונה, ומספק יותר יעילות וכוח בכל חזרה.
הכנה מנטלית
החימום הוא זמן טוב לשקול מדוע אתה מתאמן מלכתחילה. שמירה על שגרת כושר אינה קלה, במיוחד אם אתה ספורטאי סבולת או מתאמן במזג אוויר סגרירי.
הדמיה של האימון שלך קדימה יכולה לעזור לך להישאר מרוכז ביעדים שלך, בין אם זה מרוץ קרוב, הרפתקה בתמיכה עצמית או יצירת הרגל.
אז למרות שהוספת חימום לשגרת האימון שלך עשויה להרגיש כמו דבר נוסף להוסיף ליום שלך, זה יחסוך לך זמן בטווח הארוך, יהפוך אותך לספורטאי טוב יותר ויכול למנוע פציעות. והאם המטרה היא להישאר בריא כמה שיותר זמן?