נקעים בקרסול הם בין הפציעות הנפוצות ביותר אצל ספורטאים. למרבה האירוניה, הם קורים לעתים קרובות מחוץ לפעילות ספורטיבית, ועושים תנועה יומיומית, ארצית כמו הליכה. כל מה שצריך זה נחיתה שגויה מקפיצה או דריכה על משטח לא אחיד בלי לשים לב.
זמן ההחלמה הממוצע לנקע בקרסול נמשך 2-6 שבועות, כאשר מקרים חמורים יותר נמשכים עד ארבעה חודשים או יותר.
נקעים מתרחשים כאשר אנו מאבדים את שיווי המשקל שלנו, לעתים קרובות לא מוכנים, ותרגילי כוח רגילים ולבישת הנעלה נכונה יכולים לסייע במניעת פציעות בקרסול ולקצר את זמן ההחלמה.
מאמר זה לוקח אותך דרך הסוגים השונים של נקעים, מדוע ההנעלה שלך חשובה, וכולל מספר תרגילים לבניית חוזק הקרסוליים.
מדוע נקעים בקרסול נפוצים כל כך?
הקרסול מורכב ממבנה רצועות נרחב שנועד לשמור על יציבות הקרסול ולמנוע ממנו לנוע פנימה או החוצה. הם גם עוזרים לשמור על איזון בקרסול.
אם נראה שאתה ממשיך לגלגל את הקרסול לאחר שגלגלת אותו קודם לכן, זה בגלל שהרצועות מאבדות קצת כוח וגמישות לאחר קרע. הקרסול מרפא, אבל יש לו רקמה צלקת, ולעולם לא יהיה כמו פעם.
משטחים לא אחידים, כמו שבילים או מדרכות סדוקות יבדקו את הקרסול שלך לאחר פציעה. הסיבה לכך היא שנקעים בקרסול משפיעים על הפרופריוספציה שלנו, שהיא היכולת של הגוף לחוש תנועה ומיקום. פרופריוספציה היא הסיבה שאנו יכולים ללכת מבלי להסתכל על הרגליים.
קרסול חלש פירושו שהשרירים שלך לא יגיבו כראוי כשאתה קופץ או יורד מגובה, וכתוצאה מכך קרסול מתגלגל נוסף.
סוגים שונים של נקעים בקרסול
ישנם שני סוגים עיקריים של פציעות נקע בקרסול: נקעים לרוחב ומדיאלי.
נקעים לרוחב, המכונה גם נקעים מהיפוך, הם הנפוצים ביותר. זה כאשר כף הרגל מתגלגלת פנימה ואתה חווה כאב בחלק החיצוני של הקרסול.
גורמים נפוצים לפציעות בקרסול כוללים:
- הליכה או ריצה על משטחים לא ישרים
- נוחת בצורה מביכה מקפיצה
- משחק בספורט בעל השפעה גבוהה שבה כף הרגל שלך עלולה להילכד, כמו כדורגל או כדורסל
הנעליים ובריאות הקרסול שלך
הנחה נפוצה בקרב מטיילים או אלו הסובלים מפציעות תכופות בקרסול, שמגפיים עליונים גבוהים מספקים יותר תמיכה ולכן מונעים נקעים בקרסול.
עם זאת, אנו בלמס מאמינים כי נעל מינימליסטית או אפס טיפה היא ההנעלה האידיאלית לכל מי שסובל מפציעה חוזרת בקרסול ולמי שרוצה להימנע ממנה מלכתחילה.
לנעליים מסורתיות יש עקבים מוגבהים, המאלצים את עצמות הרגל התחתונה לשבת יותר מאחור על החלק האחורי והצר יותר של הקרסול. תנוחה זו הרבה פחות יציבה ורגישה יותר לפציעה.
בנעליים מינימליסטיות ואפס-ירידה, כפות הרגליים מקבילות או קרובות לקרקע ומורידות את מרכז הכובד של כף הרגל. יתר על כן, לנעליים מינימליסטיות יש סוליות רכות יותר. שתי התכונות הללו מאפשרות משוב משופר במישוש מהקרקע וכף הרגל יכולה להסתגל מהר יותר כדי למנוע התהפכות הקרסול בשטח מגוון.
בנוסף, אצבעות רגליים מפוזרות בקופסאות האצבעות הרחבות יותר של נעליים מינימליסטיות מספקות יותר שטח פנים לכפות הרגליים, ומרתיעה להתגלגלות הקרסוליים.
לבסוף, נעליים מינימליסטיות מעודדות חיזוק השרירים , הרצועות והמפרקים של כף הרגל שנפגעו וטופלו על ידי הנעלה מסורתית. רגליים חזקות יותר פירושו הפחתת פציעות.
תרגילים למניעת פציעות בקרסול
שמירה על בריאות הקרסוליים מלכתחילה היא המפתח למניעת פציעות. זה נכון במיוחד אם נקעת את הקרסול בעבר.
התרגילים הבאים יעזרו לחזק את הקרסוליים ולהגביר את הניידות במטרה להימנע מאותם נקעים מטרידים.
בדוק תמיד עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתעסק בפעילות גופנית כלשהי.
מתיחות חימום
לפני היציאה לשביל בצע חימום בקרסול קצר זה כדי להגביר את הגמישות.
בעזרת רצועת אימון אלסטית ארוכה, או רצועת יוגה, שב על הקרקע עם הרגליים קדימה. קח את הרצועה או הרצועה סביב כדור רגל אחת והרחק מגופך, כנגד הלחץ. עשה זאת 30 פעמים.
קח את הרצועה ביד שמאל והחזק אותה הצידה. דחוף את הרגל פנימה, לכיוון ימין. בצע את אותה תנועה בצד השני.
שאל חבר או השתמש בשולחן כדי ללולאה את הרצועה או הרצועה סביב החלק העליון של כף הרגל. משוך את כף הרגל לאחור לכיוון הגוף.
מגדלים עגל
בהתאם לחוזק הקרסול שלך והאם אתה מחלים כעת מפציעה בקרסול, ישנן דרכים שונות לבצע הרמת שוק.
בישיבה - בישיבה על כיסא עם שתי הרגליים על הקרקע, הרימו עקב אחד גבוה ככל האפשר תוך שמירה על אצבעות הרגליים על הרצפה עד 30 חזרות. חזור על הצד השני.
עמידה - בצע את אותו תרגיל כמו לעיל, עשה זאת רק בעמידה. אם אתה צריך עזרה בשיווי משקל, עשה זאת כנגד קיר לתמיכה.
הרמת עגל מוגבה - שוב, זו אותה תנועה, רק שהפעם אתה על משטח מוגבה. אתה יכול להשתמש במדרגות או בלוק יוגה או בחפץ אחר שיש לו קצת גובה. השתמש במעקה או בקיר לאיזון, במידת הצורך.
כשות לרוחב
קח כל חפץ לשמש כמפריד, כמו חבל, מגבת או מזרן יוגה. קפוץ מצד לצד מעל האובייקט הנוחת על רגל אחת בלבד. חזור עד 30 פעמים בסך הכל.
בנוסף, כל תרגיל איזון יועיל רבות לקרסוליים.