Plantar fasciitis היא פציעת שימוש יתר הפוגעת בחלק התחתון של כף הרגל ומהווה את אחד הגורמים השכיחים ביותר לכאב בעקב. כאשר רצועת הרקמה הארוכה העוברת לאורך החלק התחתון של כף הרגל (הפאשיה) נמתחת יתר על המידה, קרעים זעירים עלולים ליצור דלקת, מה שמוביל למצב כואב.
רקמה עבה זו מתחברת מהבהונות לעקב ונועדה לסייע בתמיכה בקשת כף הרגל.
פציעה נפוצה זו יכולה לקרות מסיבות שונות, והיא שכיחה ביותר בקרב ספורטאים העוסקים בספורט חוזר ורב השפעה. מניעה וגילוי מוקדם הם המפתח לניהול כאב מתמשך זה.
תסמינים של Plantar Fasciitis
הסימן המעיד על פלנטר פאסייטיס הוא כאב בחלק התחתון של כף הרגל, על העקב או ליד העקב, כאשר אתה לוקח את הצעדים הראשונים שלך מהמיטה בבוקר או לאחר תקופה ארוכה של ישיבה. לא סביר שזה יכאב במהלך האימון, אלא לאחר מכן.
תסמינים אחרים כוללים:
- כאב קל בעצם העקב כדי להתחיל
- כאב חד ודוקר לאורך החלק התחתון של כף הרגל, קרוב לעקב
- כאבים באותו אזור לאחר פעילות גופנית
- כאב לאחר תקופות ארוכות של ישיבה, עמידה או רק לאחר קימה מהמיטה
בעוד פלנטר פאסייטיס עשויה להיעלם מעצמה עם מספיק מנוחה, קרח וקצת תרופות ללא מרשם לדלקת, אנשים רבים הסובלים מהמצב רוצים הקלה מיידית יותר ודרך להבטיח שמחלת כף הרגל הכואבת מאוד לא תחזור.
פיזיותרפיה למתיחה וחיזוק החלקים הנכונים של כף הרגל היא פתרון אחד. Plantar fasciitis יכול לקחת שישה חודשים עד שנה כדי להחלים לחלוטין. ובמקרים עקשניים, זריקות ואפילו ניתוח עשויות להיות מוצא אחרון.
מי נמצא בסיכון לחלות ב- Plantar Fasciitis?
Plantar fasciitis מתפתחת בדרך כלל ללא סיבה ספציפית, אולם ישנם מספר גורמי סיכון שיכולים להוביל לפציעה, כגון:
- השמנת יתר - משקל עודף יכול להפעיל לחץ נוסף על הצמח
- אלה עם רגליים שטוחות מאוד או קשתות גבוהות מאוד
- סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כמו ריצה למרחקים ארוכים, בלט וצורות אחרות של ריקוד
- גיל – הפציעה שכיחה ביותר בקרב בני 40 עד 60
- שוקיים הדוקים המגבילים את גמישות כף הרגל
- עיסוקים מסוימים הדורשים עמידה על משטחים קשיחים לפרקי זמן ארוכים, כמו צוות מסעדה, אחיות ומורים
- נשים נוטות להיות בסיכון גבוה יותר מגברים
טיפול ב- Plantar Fasciitis
לפני שתבצעו שינויים כלשהם בהנעלה או בפעילויות שלכם, חשוב להבהיר האם אתם סובלים מדלקת כף הרגל או מבעיה אחרת בכף הרגל, כגון עצב צבוט או שבר מאמץ, שיכולים להופיע באופן דומה.
ללא טיפול, פלנטר פאסייטיס יכול להפוך למצב כרוני ארוך טווח שיפריע לפעילות הגופנית שלך. זה יכול גם להוביל לפציעות אחרות בברך, בירכיים או בגב עקב שינוי ההליכה כדי להפחית את הכאב.
Plantar fasciitis יכול לקחת זמן רב מאוד להחלים, בדרך כלל בין שישה חודשים לשנה, כך שהתחלת הטיפול בסימן הראשון של כאב היא המפתח למזעור משך ההחלמה.
בעוד פלנטר פאסייטיס עשויה להיעלם מעצמה עם מספיק מנוחה, קרח וקצת תרופות ללא מרשם לדלקת, רבים הסובלים מהמצב רוצים הקלה מיידית יותר ודרך להבטיח שמחלת כף הרגל הכואבת מאוד לא תחזור.
למרבה המזל, פלנטר פאסייטיס יכול בדרך כלל להשתפר עם טיפולים פשוטים שאתה יכול לעשות בבית, כמו:
מנוחה – ייתכן שתגלו שתוכלו לבצע פעילויות מסוימות ללא כאב, אך הקפידו להפסיק אם אתם חשים כאב לאחר שתסיימו.
קרח - 20 דקות מספר פעמים ביום. יש כאלה שגילגול בקבוק מים קפוא מתחת לכף הרגל מרגיש טוב.
עיסוי - גלגל את כף הרגל לאורך כל היום במרווחים של 10 עד 20 דקות באמצעות כדור עיסוי עם גומות בזמן שאתה עובד או יושב. מוצר מומלץ: Restore Ultimate Foot Massage Roller
ללבוש סד לילה - גרביים מצחיקות אלה עוזרות לשמור על כף הרגל שלך מכופפת בזווית של 90 מעלות בזמן שאתה ישן, הודות לרצועה הנובעת מהבוהן ומתפתלת דרך וו הממוקם על הקרסול או השוק. זה שומר על כף הרגל במצב ריפוי אופטימלי לאורך כל הלילה. זמן ההחלמה הממוצע הוא כ-19 ימים. מוצר מומלץ: S trassburg Sock
אם הכאב לא פוחת עם הזמן, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט לעזרה נוספת. מקרים עקשניים עשויים לדרוש זריקות או אפילו ניתוח כמוצא אחרון.
מתיחות עבור Plantar Fasciitis
מכיוון שדלקת כף הרגל כואבת ביותר כאשר רקמת הפאשיה מתהדקת, מתיחה יכולה לעזור להקל על הכאב ולעזור להאיץ את ההחלמה. להלן מספר מתיחות שכדאי לשלב בשגרת ההתאוששות היומיומית שלך:
מתיחת עגל
דחוף את הידיים שלך אל קיר, עם רגל אחת כפופה בברך כשני מטרים לאחור, בעוד שהשנייה נמתחת ישר מאחור. נסה לשמור את שתי הרגליים שטוחות על הקרקע. החזק למשך 10 שניות וחזור עד 20 פעמים על כל רגל.
Plantar Fascia Stretch
בעודו יושב על כיסא או על הספה, צלבו רגל אחת על השנייה ותפוס את הבוהן הגדולה של כף הרגל המוגבה ומשוך אותה אחורנית אליך, החזק למשך 15 עד 30 שניות. חזור שלוש פעמים על אותה רגל לפני המעבר לרגל השנייה.
כף הרגל מתגמשת באמצעות רצועה או רצועה
בעודך יושב על הקרקע עם הרגליים מתוחות ישרות לפניך, קח רצועת אימון אלסטית, מגבת או רצועת יוגה וגלגל אותה סביב קשת רגל אחת. כוון את אצבעות הרגליים הרחק מהגוף, גורם למתח על הרצועה. חזור על 10 פעמים עבור 3 חזרות על כל רגל.
מגבת מגבת
הניחו מגבת שטוחה על הרצפה והשתמשו באצבעות רגל אחת כדי לסחוט אותה. שחררו וחזרו 10 פעמים למשך 3 חזרות על כל רגל.
מרבל אפ
הניחו 10 גולות (או חפצים קטנים אחרים שניתנים לאיסוף עם האצבעות, כמו עטים, סלעים וכו') והשתמשו באצבעות הרגליים כדי להרים אותם ולהזיז אותם לצד אחד. הרם את כל החפצים לפני המעבר לרגל הבאה. חזור 3 פעמים על כל רגל.
הנעלה עבור Plantar Fasciitis
הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים להדריך אותך בבחירת ההנעלה הטובה ביותר לפיזיולוגיה של כפות הרגליים, סוג ורמת הפעילות ואורח החיים שלך. עם זאת, ישנן אפשרויות רבות והתהליך של בחירת הנעל הנכונה במהלך ואחרי פלנטר פאסייטיס יכול להיות מבלבל.
רופאי כף רגל מסוימים עשויים להציע נעליים עם תמיכה חזקה לקשת. אבל בלמס אנו מאמינים שעדיף לעזור לכפות הרגליים שלך לחזק את עצמן לאורך זמן. הנעליים המינימליסטיות שלנו מעודדות כל חלק בכפות הרגליים שלך לנוע כפי שהן רוצות באופן טבעי, מה שיכול לעזור לחזק את הבסיס של הגוף שלך לאורך זמן.
כדי להקל על הכאב לאחר שאובחנו עם דלקת כף הרגל, חשוב לחפש נעליים עם קופסת אצבעות רחבה, בסיס עקב רחב ופרופיל קל משקל כדי להפחית את כמות הכוח שאתה מפעיל בכל צעד.
זה לא מפתיע שאנחנו רואים הרבה לקוחות של למס מגיעים לנעליים המינימליסטיות שלנו אפס או נמוכות כדי לנסות לעזור להקל על דלקת כף הרגל או למנוע את התרחשותה מלכתחילה.
שוב, התייעץ עם הרופא שלך לגבי כל האפשרויות הקיימות. אבל ודא שהנעלה שלך עוזרת, במקום לפגוע ברגליים בטווח הארוך.
