שין ספלינט היא אחת מפציעות השימוש המופרזות הנפוצות ביותר עבור ספורטאים, במיוחד בקרב רצים חדשים לגמרי. רוב הסיכויים שאם החלטת להיות פתאום רץ יום אחד ולצאת לריצת חמישה קילומטרים מספר ימים ברציפות, חווית את סדק השוק האימתני.
טיפול ומניעה מוקדמים הם הכרטיסים לשמירה על הימנעות מסדי שוק לתמיד.
הדבר האחרון שאתה רוצה כשאתה מסתובב בעולם הוא סד שוק, אז ריכזנו רשימה של דרכים ליהנות טוב יותר מהימים שלך בלי פציעה מעצבנת.
מה גורם ל-Shin Splints?
שין ספלינטים הם פציעת שימוש יתר הנפוצה ברצים חדשים, המתרחשת כאשר לחץ עודף מופעל על השוק (עצם השוק). השוקה ממלאת את התפקיד של בלימת זעזועים בכל פעם שרגלך פוגעת בקרקע.
רצים וספורטאים מנוסים בדרך כלל אינם חווים סדי שוק, בעיקר בגלל שהם חיזקו את עצם השוק לאורך זמן.
רצים חסרי ניסיון, לעומת זאת, רצים על עצם שוק שעוברת מעט הלם עם פעילות ההשפעה החדשה החדשה.
כתגובה ללחץ הנוסף, עצם השוק הופכת לעבודה יתר על המידה.
פעילויות נפוצות אחרות שידוע כי הן גורמות לשין ספלינט כוללות ספורט הדורש עצירה פתאומית או שינויי כיוון, כגון:
- כדורסל
- כדורגל
- כמה צורות של ריקוד
- דרך טיול
כיצד למנוע שין ספלינט
בטיפול מיידי, ניתן לטפל ב-shin splints במהירות ובאמצעות המניעה הנכונים, עלולים להופיע שוב לעולם.
עם זאת, אם לא מתעלמים מכך, סדי השוק עלולים להתפתח לשבר מאמץ ולהעמיד אותך בצד למשך חודשים. טיפול ומניעה מוקדמים הם המפתח להיפרד מהפציעה הנפוצה הזו.
גביע קרח קפוא
הקפיאו קרח בכוס נייר או סיליקון והעבירו את הקרח לאורך השוק שלך במרווחים של 10 דקות על כל רגל. פעולה זו בכוס מאפשרת לך לקלף את המחזיק כשהקרח נמס. זה קצת פחות מבולגן משימוש בקוביית קרח ופחות קר על הידיים!
מנוחה
אם אתה מגלה שהשוקים שלך כואבות כשאתה הולך, אז זה הזמן לנוח כמה ימים. כפי שצוין לעיל, מטופלים מיד עם הופעתו, ל-shin splints יש זמן החלמה די מהיר. סביר להניח שתוכל לחזור להתאמן תוך שבוע בערך.
קל לחזור לרוץ
כשהשוקים שלך מתחילות להחלים, חזור לאט לאט לריצה. זה טבעי לרצות לעלות על הקרקע (משחק מילים), אבל תרצה לשלב אימונים עם השפעה נמוכה, כמו רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה.
הכלל הכללי הוא להגדיל את סך הקילומטראז' השבועי בלא יותר מ-10 אחוזים.
הפעל על משטחים רכים יותר
ריצה על משטחים קשים כמו אספלט ובטון מגבירה את הפגיעה ולכן את הסבירות לשוק.
ריצת שבילים או היצמדות למשטחים כמו מסלולים עוזרים לספוג את הפגיעה בצורה טובה יותר ולהיות סלחניים יותר על המפרקים, העצמות, השרירים והגידים שלך.
קבל את הנעליים הנכונות
אם אתה מעוניין להתחיל בריצה, פנה לחנות הריצה המקומית שלך כדי לנתח את כפות הרגליים שלך ולבחור את הנעליים המתאימות להליכה והצורה הייחודית שלך.
כדאי לשקול לנעול נעל ללא נפילת עקב, כמו ה- Primal 2 . נעלי אפס ירידה מאפשרות לכף הרגל שלך לפגוע בקרקע עם פחות השפעה. הפחתת ההשפעה לא רק תסייע במניעת סדי שוק, אלא יכולה גם לסייע במניעה ותיקון של פציעות אחרות.
זה אולי נראה כמו עניין לא מובן מאליו, אבל תופתעו מהתדירות של סדי שוק בקרב אנשים שנועלים נעליים לא מתאימות. נעליים המעוצבות כמו כף הרגל (אהמ, למס) מציעות את המקום לכף הרגל והבהונות שלך להתארך במלואה, ומקטינות את הסבירות לפציעה.
לאחר מכן, שקול ללבוש את הרגליים הנכונות , מרווחי סיליקון המאמנים מחדש את כפות הרגליים שלך כדי לחזור למקומן הטבעי.
מתיחות ותרגילים לריפוי שין ספלינט
גידול עגל אקסצנטרי
עמוד על מדרגה, על קצות האצבעות על רגל אחת והורד לאט למטה.
בתחתית התנועה, השתמש ברגל הנגדית שלך כדי להרים את גופך בחזרה למצב של רגל אחת על קצות האצבעות. ניתן להשתמש בקיר או במעקה לאיזון, במידת הצורך.
כוון לשלושה סטים של 10 פעם ביום. כאשר בנית כוח, אתה יכול להוסיף משקל אם תרצה.
איות את האלפבית
זהו תרגיל נהדר לעשות במהלך היום בזמן שאתה יושב ליד השולחן או צופה בטלוויזיה. כל שעליך לעשות הוא להאריך רגל אחת ולאיית את האלפבית עם כף הרגל. לאחר שעברת, עבור לרגל השנייה.
בצע את האלפבית מספר פעמים במהלך היום.
רול קצף
עם הברכיים במצב תפילה על גבי גלגלת קצף, פשוט הישענו קדימה על הידיים והתגלגלו קדימה ואחורה לאורך השוקיים.
חזקו את כפות הרגליים
כפות הרגליים שלנו חיוניות כמעט לכל תנועה אתלטית שאנו עושים ואנו נוטים לשכוח מהן. שילוב תרגילי חיזוק כף הרגל בשגרת היומיום שלך יעזור רבות למניעת פציעות אחרות.
עם שגרת הטיפול, ההנעלה והחוזק הנכונים, תוכל להימנע מסדי שוק ללא בעיה.
