Si vous avez pratiqué un sport d'équipe lorsque vous étiez enfant, votre entraîneur exigeait probablement que tout le monde participe à un échauffement avant l'exercice. En tant qu'adultes pratiquant des sports en dehors d'une équipe ou au sein d'équipes auto-organisées, il semble que nous ignorions l'échauffement et que nous nous lancions directement dans des exercices cardio de haute intensité.
C'est une erreur, surtout avec l'âge.
Il est facile de sauter l'échauffement, surtout si l'on est pressé par le temps, s'il fait froid ou pour toute autre raison. Cependant, comprendre l'importance de l'échauffement peut permettre d'éliminer le blocage mental qui accompagne l'échauffement.
Comment s'échauffer correctement avant l'exercice ?
Il est préférable de procéder à un échauffement dynamique avant de commencer l'exercice, et de réserver les étirements statiques pour la période de récupération, lorsque les muscles sont déjà chauds.
L'échauffement dynamique signifie simplement que vous effectuez des exercices de manière à augmenter progressivement l'amplitude des mouvements, la circulation sanguine et la longueur des muscles.
Accordez-vous 5 à 10 minutes supplémentaires pour vous échauffer correctement avant de faire de l'exercice.
Voici quelques exemples :
- Les squats en l'air
- Balancement des jambes, vers l'avant et vers l'arrière, ainsi que d'un côté à l'autre
- Saut à la corde
- Fentes avec rotation du torse
- Le chat et la vache
- Cercles de hanches (remuer le beurre de cacahuètes)
- Genoux hauts
- Coup de pied aux fesses
En plus des étirements dynamiques, vous pouvez également inclure des mouvements qui imitent l'exercice que vous êtes sur le point de commencer. Marchez, si vous êtes coureur, utilisez une planche pour nager ou roulez doucement si vous êtes cycliste.
Avantages de l'échauffement avant l'exercice
Un bon échauffement prépare les muscles, les articulations et les ligaments à l'entraînement de haute intensité qui les attend, ce qui permet d'améliorer les performances et de réduire les blessures, en augmentant lentement la température du corps et en augmentant le flux sanguin vers les muscles.
Pensez à l'échauffement comme à votre besoin impérieux de prendre un café avant de parler à qui que ce soit le matin. Pas de café, pas de discussion. Il existe des tasses et des chemises pour cela. Quelqu'un devrait créer une chemise d'échauffement avec les mêmes sentiments !
Augmentation de la température du corps et des muscles
Lorsque le corps se réchauffe, la température du sang augmente et les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui permet d'accroître l'apport d'oxygène aux muscles et de réduire la pression exercée sur le cœur pour pomper le sang dans tout le corps.
Réduction du risque de blessure
Dans un état sédentaire, que ce soit directement du lit, du canapé ou de la voiture, nos muscles se contractent, ce qui signifie qu'ils sont dans un état court. Lorsque nous commençons à bouger, les muscles commencent à s'allonger. Lorsqu'ils s'étirent trop rapidement, les blessures sont plus susceptibles de se produire.
L'échauffement augmente la température des muscles, ce qui permet d'optimiser la souplesse et l'élasticité et d'éviter les étirements excessifs lorsque nous commençons une activité avec des muscles froids.
Un bon échauffement permet également d'activer tous les muscles que vous utiliserez pendant votre activité. Cela signifie que votre corps sera prêt à utiliser les muscles appropriés pour un exercice donné, plutôt que de compter sur les mauvais muscles et de se blesser.
Amélioration des performances de l'entraînement
L'échauffement lubrifie vos articulations, ce qui leur permet de bouger plus efficacement. De plus, comme vos muscles sont également activés, ils travailleront en équipe, plutôt que de compter sur les muscles les plus lourds (les quadriceps et les fessiers !) pour faire tout le travail.
Cela vous permet de bouger dans une forme correcte, ce qui donne plus d'efficacité et de puissance à chaque répétition.
Préparation mentale
L'échauffement est le moment idéal pour réfléchir à la raison pour laquelle vous vous entraînez. Il n'est pas facile de maintenir un programme d'entraînement, surtout si vous êtes un athlète d'endurance ou si vous vous entraînez par mauvais temps.
Le fait de visualiser votre séance d'entraînement peut vous aider à rester concentré sur vos objectifs, qu'il s'agisse d'une course à venir, d'une aventure en autonomie ou de la création d'une habitude.
Bien que l'ajout d'un échauffement à votre programme d'exercices puisse vous sembler une chose de plus à ajouter à votre journée, il vous fera gagner du temps à long terme, fera de vous un meilleur athlète et pourrait prévenir les blessures. Et l'objectif n'est-il pas de rester en bonne santé le plus longtemps possible ?