La marche gagne en popularité, selon le rapport 2021 Year in Sport de Strava, qui montre que cette activité est deux fois plus populaire que l'année précédente. Le rapport montre que la marche a augmenté dans toutes les tranches d'âge, tous les sexes et toutes les régions.
C'est l'un des moyens les plus faciles et les plus accessibles de rester en bonne santé et en bonne condition physique. Une routine de marche régulière peut aider à maintenir le poids, à prolonger la vie, à prévenir les maladies et à renforcer les muscles, les os et les articulations.
Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche sur le plan cardio et de la santé physique, il faut viser 15 heures par semaine, soit 20 minutes par jour ou 30 minutes, cinq jours par semaine, à une intensité modérée. Pour déterminer si l'intensité est suffisante, utilisez le test de la parole : vous devriez être capable de tenir une conversation, mais chanter serait un défi.
L'activité à faible impact présente une barrière à l'entrée relativement faible, nécessite peu d'équipement et est idéale pour les personnes qui commencent à se mettre en forme. Les barrières à l'entrée comprennent le manque d'accès à des trottoirs sûrs, à des espaces verts et à des quartiers sûrs. Si vous marchez dans des conditions de faible luminosité ou la nuit, veillez à porter des vêtements réfléchissants et une lampe frontale afin que les autres puissent vous voir facilement.
Favorise la longévité
La marche peut contribuer à prolonger votre vie, selon une étude menée sur 11 ans par le JAMA Network ouverte en 2021. L'équipe a suivi 2 100 adultes noirs et blancs d'âge moyen qui faisaient au moins 7 000 pas par jour et a déterminé qu'ils avaient 50 à 70 % de risques en moins de mourir, quelle qu'en soit la raison, par rapport à ceux qui faisaient moins de 7 000 pas par jour.
Avantages pour la santé mentale
De nombreuses études montrent que même une petite promenade de cinq à dix minutes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, ce qui est idéal pour les pauses au travail en milieu de journée. Une petite promenade peut améliorer votre humeur, surtout si vous marchez dans la nature.
Prendre l'habitude de faire de l'exercice régulièrement peut être un excellent complément à un plan de traitement complet pour les personnes souffrant de dépression ou d'anxiété. Les promenades en plein air peuvent être particulièrement utiles en cas de dépression saisonnière, car la lumière du jour est un stimulant naturel de l'humeur.
Si vous vous trouvez un compagnon de marche, la socialisation ajoute aux bienfaits pour la santé mentale, car elle vous permet de vous sentir connecté et plus heureux.
Réduire le risque de cancer et d'autres maladies
Une étude de l'American Cancer Society a montré que les femmes qui marchent sept heures ou plus par semaine ont un risque de cancer du sein inférieur de 14 % à celui des femmes qui marchent trois heures ou moins par semaine. La marche contribue également à réduire la fatigue pendant le traitement du cancer.
L'American Institute for Cancer recommande 30 minutes de marche rapide au moins cinq jours par semaine pour réduire le risque de cancer. Les diabétiques peuvent mieux contrôler leur glycémie en marchant après les repas.
Soulager les douleurs articulaires
L'exercice régulier, y compris la marche, renforce les muscles autour des articulations et préserve la solidité des os. Des muscles affaiblis sollicitent davantage les articulations, ce qui peut entraîner de l'arthrite, de l'ostéoporose et un manque de mobilité.
A étude de 2019 réalisée en 2019 par l'American Journal of Preventive Medicine a montré qu'une heure de marche modérée à vigoureuse par semaine permettait de retarder l'invalidité de plus de quatre ans chez les adultes qui souffraient déjà de douleurs articulaires aux extrémités inférieures.
Idéal pour la récupération active
Si la course à pied ou un autre sport de haute intensité est votre principal moyen de faire de l'exercice, une promenade dans la journée après des courses plus intenses peut servir de récupération active à faible impact. Le mouvement aide à stimuler la circulation sanguine dans les muscles endoloris et fatigués.
Le repos est un élément important de tout plan d'entraînement, et la marche est un excellent moyen de bouger, même pendant un jour de repos.
Porter les bonnes chaussures pour marcher
Chez Lems, nous pensons que les chaussures doivent refléter la forme naturelle du pied et avoir une boîte à orteils suffisamment large pour accueillir complètement les orteils et leur permettre de s'écarter. Les chaussures minimales ou zéro-drop comme celles que nous concevons favorisent une meilleure posture, une attaque plus naturelle de l'avant-pied, et permettent une meilleure réponse au sol.
Si vous envisagez de commencer une routine de marche ou si vous êtes à la recherche d'une bonne chaussure qui soutiendra votre régime actuel, voici quelques-unes des chaussures de notre gamme que nous recommandons :
Primal 2 - Cette chaussure ultra-légère sans chute vous donnera l'impression de ne pas porter de chaussures du tout, tout en vous offrant le soutien et le confort dont vous avez besoin lorsque vous accumulez les kilomètres.
Primal Zen - Similaire à la Primal 2, la Zen possède un coussin supplémentaire et une base ancrée qui offre une protection supplémentaire.
Mesa - Avec un matériau tricoté conçu pour une flexibilité optimale et une bonne circulation de l'air, la Mesa est une chaussure idéale pour les journées humides ou chaudes. La semelle extérieure en caoutchouc est conçue pour vous permettre de faire des pas quotidiens et plus encore.