Nous comprenons. Vous avez un sport que vous aimez et c'est tout ce que vous voulez faire. Mais si nous vous disions qu'il existe un moyen de réduire les blessures, de développer l'endurance, la vitesse et la force, d'accroître la motivation et de vous permettre de continuer à faire ce que vous aimez à long terme ?
Le secret ?
L'entraînement croisé.
Une fois que vous aurez compris les nombreux avantages de l'entraînement croisé, vous serez impatient de trouver votre nouveau sport préféré.
L'entraînement croisé expliqué
L'entraînement croisé consiste simplement à incorporer diverses activités de haute et de basse intensité dans votre programme d'entraînement.
Ce faisant, vous sollicitez des groupes musculaires différents de ceux de votre activité principale, vous réduisez le risque de blessure et vous restez motivé pour continuer à faire de l'exercice régulièrement, entre autres avantages.
L'association d'entraînements complémentaires à votre sport principal, comme l'intégration du cyclisme à votre entraînement d'ultra-marathon ou du yoga à vos objectifs de triathlon, vous aidera à atteindre un meilleur niveau de forme physique générale.
Exemples d'entraînement croisé
En général, les athlètes chevronnés peuvent intégrer 2 à 3 séances d'entraînement croisé dans leur programme d'entraînement hebdomadaire.
Ceux qui se lancent dans un nouveau sport ou qui n'ont pas l'habitude de s'entraîner devraient y aller plus doucement, en incorporant davantage de séances d'entraînement croisé afin de réduire le risque de blessure et d'en faire trop, trop tôt, dans le nouveau sport.
Il existe de nombreuses options d'entraînement croisé qui portent sur le cardio, la force, la souplesse et la mobilité.
Exemples d'entraînement cardiovasculaire croisé :
- Course à pied
- le cyclisme
- La natation
- Course en piscine
- Elliptique
- Corde à sauter
- Entraînement HIIT
- Aviron
- Randonnée pédestre
- Planche à pagaie ou kayak
- Ski alpin
- Ski nordique
Exemples d'entraînement musculaire :
- Poids du corps
- Bandes
- Levage de poids
- Entraînement du tronc
- Mobilité
Exemples d'entraînement croisé de la flexibilité et de l'équilibre :
- Yoga
- Pilates
- Roulage en mousse
Si vous n'êtes pas sûr de ce que vous aimerez, essayez un ou deux exercices à la fois et voyez si vous les appréciez. Si ce n'est pas le cas, choisissez-en une autre. Il est conseillé de choisir une activité dans chaque catégorie pour obtenir les meilleurs résultats.
Avantages de l'entraînement croisé
Plus qu'une simple modification de votre programme d'exercices, l'entraînement croisé vous permettra de continuer à pratiquer le sport que vous aimez à long terme.
La prévention des blessures est la raison la plus connue d'incorporer l'entraînement croisé, mais il y a de nombreux autres avantages à pratiquer d'autres sports.
Prévention des blessures
Les blessures de surutilisation sont fréquentes chez les athlètes, en particulier chez les coureurs, en raison des mouvements répétitifs. Heureusement, la plupart de ces blessures peuvent être évitées grâce à l'entraînement croisé, qui permet une récupération adéquate et renforce les muscles qui ne sont pas utilisés dans le sport principal.
Les blessures de surutilisation les plus courantes sont les suivantes
tendinite d'Achille
Syndrome de la bandelette IT
Les athlètes qui se spécialisent dans un seul sport ont un risque plus élevé de 85 % plus de risques de blessures aux membres inférieursSelon une étude réalisée en 2017 par l'université du Wisconsin, les athlètes qui se spécialisent dans un seul sport présentent un risque 85 % plus élevé de blessures aux membres inférieurs.
La pratique de différentes activités permet aux muscles, tendons et ligaments fatigués de se reposer et aux autres de jouer un rôle de soutien.
Maintenir sa forme physique en cas de blessure
En cas de blessure, l'entraînement croisé peut vous aider à rester en forme pendant que vous vous remettez de votre blessure.
Un entraînement adapté peut vous aider à maintenir votre condition physique au niveau requis jusqu'à ce que vous puissiez reprendre le sport de votre choix.
Si vous pratiquez l'entraînement croisé pour vous remettre d'une blessure, veillez à ce que la durée et l'intensité des séances d'entraînement soient identiques à celles de votre sport principal afin de conserver la même forme physique.
Développer la force des groupes musculaires plus faibles
Si vous faites toujours le même exercice, vous développerez sans aucun doute des faiblesses dans certaines parties de votre corps, notamment les hanches et les fessiers. Ces faiblesses sont à l'origine des blessures.
En pratiquant régulièrement des activités variées, vous développerez différents groupes musculaires, ce qui vous permettra de rester fort et en bonne santé pour votre sport principal. Le cyclisme, par exemple, développe la force des fléchisseurs de la hanche, et le ski de fond est idéal pour ceux qui vivent dans des climats hivernaux qui ne permettent pas de courir toute l'année.
Amélioration de la condition physique dans le sport principal (et en général !)
L'entraînement croisé permet non seulement de développer la force des groupes musculaires les plus faibles, mais aussi d'accroître la mobilité, la souplesse, la puissance, la vitesse, l'agilité, l'endurance et l'équilibre.
Si vous vous sentez stagnant dans votre sport de prédilection, si vous êtes plus lent que vous ne le souhaiteriez ou si vous n'avez pas fait de record depuis un certain temps, l'entraînement croisé est peut-être la solution.
Favorise la récupération active
Le repos est essentiel au maintien d'une bonne condition physique à long terme, en particulier pour les athlètes d'endurance. Cependant, l'incorporation d'entraînements de récupération active réguliers entre les efforts intenses peut en fait accélérer la récupération.
Les séances d'entraînement de récupération active sont des efforts de faible intensité qui
- favorisent la circulation sanguine dans les muscles endommagés
- réduisent l'accumulation d'acide lactique
- contribuent à réduire les courbatures et les déchirures musculaires.
Les athlètes confirmés effectuent souvent un effort intense dans leur sport principal, suivi d'une récupération active plus tard dans la journée.
Lutte contre l'ennui
Quel que soit le plaisir que vous prenez à pratiquer votre sport principal, il arrivera probablement un moment où vous vous lasserez des mêmes itinéraires et de la même routine. C'est tout à fait normal et cela ne signifie pas que vous devez abandonner votre activité favorite.
L'entraînement croisé vous aidera à rompre la monotonie et vous permettra finalement de retrouver l'enthousiasme pour votre sport préféré.
Sans alternative, il est facile de perdre l'habitude de faire de l'exercice si vous vous ennuyez ou si vous vous blessez. En trouvant une nouvelle activité, vous resterez en forme et en bonne santé, ce qui vous permettra de reprendre là où vous vous étiez arrêté.