Los ejercicios de equilibrio son uno de los cuatro tipos de ejercicio que todo el mundo debería incorporar a su rutina de ejercicio físico, según la American Heart Association .

Realizados varias veces por semana, los ejercicios para mejorar el equilibrio desarrollarán fuerza, movilidad y flexibilidad. Aunque no nos demos cuenta, estamos equilibrando cualquier movimiento que hagamos, desde pararnos hasta subir y bajar escaleras, hasta correr.

Un mayor equilibrio es mejor para la salud de nuestros pies, el rendimiento deportivo y la salud general, especialmente a medida que envejecemos. A menudo, no nos damos cuenta de lo deficiente que es nuestro equilibrio hasta que intentamos algunas posturas de equilibrio. ¡Pruebe los que se enumeran a continuación y vea cómo le va!

Por qué es importante el equilibrio

Ya sea que sea un atleta experimentado o esté iniciando un deporte después de un período sedentario, incorporar ejercicios de equilibrio en su rutina de ejercicios regular respaldará cualquier esfuerzo activo, ya sea correr o recoger las llaves que se le cayeron.

El equilibrio es la base esencial de cada momento que realizamos. Mantiene el centro de masa del cuerpo sobre su base de soporte. Incluso estar quieto requiere equilibrio.

Esto es especialmente importante durante el movimiento, particularmente sobre superficies irregulares, como senderos.

El entrenamiento regular del equilibrio proporciona una serie de beneficios para personas de todas las edades y niveles de actividad. Las ventajas del entrenamiento regular del equilibrio incluyen:

• Fortalecimiento de los músculos centrales
• Mejorando la estabilidad
• Reducir las lesiones
• Aumenta el poder
• Mejor postura

Los adultos con enfermedades como la enfermedad de Parkinson, esclerosis múltiple o aquellos que han sufrido un derrame cerebral se beneficiarán de los ejercicios de equilibrio.

Zapatos Zero-Drop y equilibrio

Si estás usando zapatos minimalistas o de caída cero , ejem, como Lems, entonces estás comenzando con el pie derecho.

Dado que el uso de zapatos minimalistas o de caída cero imita fielmente la forma en que se asienta el pie cuando está descalzo, su equilibrio comenzará a mejorar naturalmente.

La falta de un talón elevado mantiene el pie más cerca y nivelado del suelo y la puntera ancha permite que los dedos se separen de forma natural. Esta posición proporciona más superficie para que el pie se pare, mejorando así el equilibrio.

Además, usar los pies como debían moverse desarrollará los músculos que se han debilitado después de años de usar zapatos tradicionales con tacones elevados y puntera afilada.

Equilibrio y envejecimiento

A medida que envejecemos, también disminuye nuestro equilibrio. Los adultos mayores que no practican el equilibrio a medida que envejecen tienen más probabilidades de caerse y lastimarse. Algunas caídas pueden provocar lesiones graves, como fracturas de cadera, que pueden tener repercusiones a largo plazo en la calidad de vida.

Además, mantener una rutina de equilibrio regular a medida que envejece ayuda a que las actividades diarias sean más fáciles, como caminar, bañarse o subir y bajar escaleras.

Ejercicios de equilibrio para deportistas

El ejercicio de equilibrio se puede realizar a diario, con una recomendación mínima de tres días a la semana.

Hay dos tipos diferentes de equilibrio: equilibrio estático y dinámico.

El equilibrio dinámico se refiere al equilibrio en el movimiento, como con un peso muerto con una sola pierna.

El equilibrio estático se refiere a mantener el equilibrio en una posición estable, como pararse sobre una pierna.

Es importante practicar ambos tipos con regularidad. Incluimos ejercicios para ambos a continuación.

Si bien no necesitas ningún equipo especial para estos ejercicios, es posible que desees un mayor desafío a medida que adquieras más práctica.

Para empezar, puedes utilizar una almohada para pararte. Con el tiempo, es posible que desees considerar una pelota BOSU o una tabla MOBO . Diseñada por el mismo podólogo que creó Correct Toes , la tabla MOBO está diseñada para apuntar específicamente a los músculos del pie para ayudar a desarrollar fuerza .

Ejercicios de equilibrio estático para deportistas

¡La ventaja de los ejercicios de equilibrio estático es que se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar!

Puedes pararte sobre una pierna mientras te duchas.

Intenta mantener el equilibrio sobre un pie mientras te pones el zapato y atas el cordón.

¿Se te cayeron las llaves? Haz un peso muerto con una sola pierna para levantarlos.

Postura del árbol

Esta postura clásica de yoga es ideal para desarrollar la fuerza del tobillo y el compromiso del core.

Párese en el suelo, una almohada, una pelota BOSU u otra superficie, levante lentamente un pie y colóquelo en el costado de la pantorrilla o el muslo. Simplemente evite colocarlo directamente sobre la rodilla. Los brazos pueden permanecer en las caderas o elevarse por encima de la cabeza en forma de “Y”.

Mantenga presionado por hasta un minuto, comenzando con 30 segundos. Cambia de pierna.

Soporte de una sola pierna

Cambie el peso a un pie y levante la otra pierna para que el muslo quede paralelo al suelo. La pierna debe estar en un ángulo de 90°. Coloque las manos en las caderas y manténgalas así durante hasta un minuto, comenzando con 30 segundos. Cambia de pierna.

Reloj de una sola pierna

Mientras está de pie sobre una pierna, en la misma posición que el soporte de una sola pierna, apunte un brazo en los diferentes cuartos del reloj. Para superar el desafío, pídele a un amigo que te diga los horarios.

Realice durante 30 segundos y luego cambie de pierna.

Ejercicios de equilibrio dinámico para deportistas

¡Los ejercicios de equilibrio dinámico pondrán a prueba tu acto de equilibrio! Dado que todos estos incorporan movimiento, puede resultarle útil elegir un lugar en el suelo para concentrarse.

Peso muerto con una sola pierna

Siéntete libre de usar un peso para este, si lo deseas. Si recién estás comenzando, pruébalo sin peso para tener una idea del movimiento.

Párese sobre una pierna y gire hacia adelante a la altura de las caderas, hasta que su espalda quede paralela al piso. Mantenga la espalda recta y la pierna de apoyo ligeramente flexionada.

Aprieta el glúteo mientras te levantas y regresas a la posición inicial.

Para hacer que el movimiento sea más desafiante, continúa el momento sin volver a apoyar la pierna libre en el suelo. También puedes hacer esto en un BOSU u otra superficie irregular.

Haz de 8 a 10 peso muerto en cada lado durante tres rondas.

Sentadilla con una sola pierna

Este es un ejercicio muy importante para la fuerza y ​​el equilibrio de la cadera, especialmente para los corredores.

Si eres nuevo en este ejercicio, no dudes en utilizar algún tipo de ayuda como un TRX, una silla o un bastón de trekking.

¡El ejercicio es bastante simple! Simplemente párate sobre una pierna y haz una sentadilla. Baja lo más que puedas mientras mantienes las caderas niveladas. Levántate hasta la posición inicial.

Hay muchas variantes diferentes de la sentadilla con una sola pierna. Puedes hacer esto sobre una silla. Una vez que tu trasero toque la silla, levántate nuevamente a la posición inicial.

Puedes hacerlo en un BOSU u otra superficie irregular. Una vez que lo hagas realmente bien, puedes apuntar la pierna levantada para rotar a diferentes posiciones del reloj.

Realice de 8 a 10 sentadillas en cada lado durante tres repeticiones.

Estocada inversa hasta rodilla alta

Este es un gran ejercicio para cualquiera que no sólo quiera mejorar su equilibrio, sino también su fuerza en las colinas.

Realice una estocada inversa en un lado, levantando la pierna trasera completamente hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Continúa este movimiento e intenta que la pierna libre no toque el suelo.

Apunta a 8-10 en cada lado para tres repeticiones.