Vi forstår det godt. Du har din sport, som du elsker, og det er alt, hvad du ønsker at gøre. Men hvad nu, hvis vi fortalte dig, at der var en måde at reducere skader på, opbygge udholdenhed, hastighed og styrke, øge motivationen og holde dig i gang med det, du elsker, på lang sigt?
Hemmeligheden?
Crosstræning.
Når du først har forstået de mange fordele ved cross training, vil du være ivrig efter at finde din nye yndlingssport.
Crosstræning forklaret
Krydstræning betyder ganske enkelt, at du inkorporerer forskellige aktiviteter med høj og lav intensitet i din træningsrutine.
På den måde engagerer du andre muskelgrupper end din primære aktivitet, reducerer risikoen for skader og holder dig motiveret til at fortsætte en regelmæssig træningsvane, blandt andre fordele.
Hvis du kombinerer træning, der supplerer din hovedsport, som f.eks. cykling i din ultramaratontræning eller yoga som støtte til dine triatlonmål, vil det hjælpe dig med at udvikle et højere generelt fitnessniveau.
Eksempler på krydstræning
Generelt kan erfarne atleter indarbejde 2-3 krydstræningssessioner i deres ugentlige træningsplan.
De, der begynder på en ny sport eller er nye i træningsverdenen, bør gå langsommere frem og indarbejde flere crosstrainingspas for at mindske risikoen for skader og for at gøre for meget for tidligt i den nye sport.
Der er masser af muligheder for crosstraining at vælge imellem, som tager fat på kondition, styrke, fleksibilitet og mobilitet.
Eksempler på konditionstræning:
- Løb
- Cykling
- Svømning
- Løb i bassin
- Elliptisk træning
- Hoppe i reb
- HIIT-træning
- Roning
- Vandring
- Paddle boarding eller kajak
- Skiløb ned ad bakke
- Nordisk skiløb
Eksempler på styrketræning:
- Kropsvægt
- Bånd
- Vægtløftning
- Core-træning
- Bevægelighed
Eksempler på krydstræning af fleksibilitet og balance:
- Yoga
- Pilates
- Skumrulning
Hvis du ikke er sikker på, hvad du kan lide, så prøv en eller to ad gangen og se, om du kan lide dem. Hvis ikke, så vælg en anden. Det er en god idé at vælge en aktivitet fra hver kategori for at få de bedste resultater.
Fordele ved krydstræning
Mere end bare at ryste op i din træningsrutine vil krydstræning hjælpe dig med at blive ved med at dyrke den sport, du elsker, på lang sigt.
Skadesforebyggelse er den mest kendte grund til at dyrke crosstraining, men der er mange andre fordele ved at kaste sig over et par andre sportsgrene.
Forebyggelse af skader
Overbelastningsskader er almindelige hos atleter, især løbere - på grund af de gentagne bevægelser. Heldigvis kan de fleste overbelastningsskader forebygges med cross training, som giver mulighed for tilstrækkelig restitution og opbygger muskler, der ikke bruges i den primære sport.
Almindelige overbelastningsskader omfatter:
Akillessenebetændelse
IT-båndsyndrom
Atleter, der specialiserer sig i én sport, har en 85 % højere risiko for skader i underekstremiteterneifølge en undersøgelse fra 2017 fra University of Wisconsin.
Ved at dyrke forskellige aktiviteter får trætte muskler, sener og ledbånd en chance for at hvile, og andre får mulighed for at spille en støttende rolle.
Bevar din kondition, mens du er skadet
Når du får en skade, kan cross training hjælpe dig med at holde dig i form, mens du kommer dig over skaden.
Den rigtige træning kan hjælpe dig med at holde din kondition på det niveau, du har brug for, indtil du kan vende tilbage til din foretrukne sport.
Hvis du crosstrainer for at komme dig over en skade, skal du holde træningen på samme varighed og intensitet som din primære sport for at bevare den samme kondition.
Udvikl styrke i svagere muskelgrupper
Hvis du laver den samme øvelse hele tiden, vil du utvivlsomt udvikle svagheder i en del af din krop, især i hofter og baller. Det er disse svagheder, der fører til skader.
Ved at dyrke forskellige aktiviteter regelmæssigt kan du opbygge forskellige muskelgrupper og holde dig stærk og sund til din primære sport. Cykling udvikler f.eks. hoftebøjerens styrke, og langrend er godt for dem, der bor i vinterlige klimaer, som ikke tillader løb hele året.
Øget kondition i den primære sport (og generelt!)
Cross training hjælper ikke kun med at udvikle styrke i svagere muskelgrupper, det øger også mobilitet, fleksibilitet, kraft, hastighed, smidighed, udholdenhed og balance.
Hvis du føler, at du er gået i stå i din foretrukne sportsgren, er langsommere, end du gerne ville, eller ikke har sat PR i lang tid, kan crosstraining være nøglen.
Fremmer aktiv restitution
Hvile er afgørende for at holde sig i form på lang sigt, især for udholdenhedsatleter, men regelmæssig aktiv restitutionstræning mellem intense anstrengelser kan faktisk fremskynde restitutionen.
Aktiv restitutionstræning er lavintensiv træning, der:
- Fremmer blodgennemstrømningen til beskadigede muskler
- Reducerer ophobning af mælkesyre
- Hjælper med at reducere ømhed og overrivninger i musklerne
Avancerede atleter vil ofte gøre en hård indsats i deres hovedsport, efterfulgt af aktiv restitution senere på dagen.
Bekæmper kedsomhed
Uanset hvor meget du kan lide din hovedsport, vil der sandsynligvis komme et tidspunkt, hvor du keder dig med de samme ruter og rutiner. Det er helt normalt og betyder ikke, at du skal bryde op med din elskede aktivitet.
Cross training hjælper dig med at bryde monotonien og giver dig i sidste ende mulighed for at genvinde entusiasmen for din foretrukne sport.
Uden et alternativ er det let at falde ud af træningsvanen, hvis du keder dig eller bliver skadet. At finde en ny aktivitet vil holde dig i form og sund, så du kan fortsætte, hvor du slap.