Hvis du drev med lagidrett som barn, krevde treneren din sannsynligvis at alle skulle varme opp før trening. Som voksne som driver med idrett utenfor et lagmiljø eller på egenorganiserte lag, virker det som om vi hopper over oppvarmingen og går rett på høyintensiv kondisjonstrening.

Og det er en feil, spesielt når vi blir eldre.

Det er lett å hoppe over oppvarmingen, spesielt hvis du har dårlig tid, det er kaldt ute eller av andre grunner. Men hvis du forstår viktigheten av oppvarmingen, kan du kanskje fjerne den mentale blokkeringen som følger med det å varme opp.

Slik varmer du opp på riktig måte før trening

En dynamisk oppvarming er best å gjøre før du begynner å trene, mens du sparer statisk uttøying til nedkjølingen, når musklene allerede er varme.

Dynamisk oppvarming betyr ganske enkelt at du utfører øvelser på en måte som gradvis øker bevegelsesutslaget, blodgjennomstrømningen og muskellengden.

Sett av 5-10 minutter ekstra til å varme opp skikkelig før du begynner å trene.

Noen eksempler kan være

• Knebøy med luft
• Beinsvingninger, både forover og bakover og fra side til side
• Hopping
• Utfall med overkroppsrotasjon
• Katt/ku
• Hoftesirkler (også kjent som å røre i peanøttsmøret)
• Høye knær
• Rumpekickere

I tillegg til dynamisk tøyning bør du også inkludere noen bevegelser som etterligner den øvelsen du skal i gang med. Gå hvis du er en løper, bruk et sparkbrett hvis du svømmer, eller sykle lett hvis du er en syklist.

Fordelene med å varme opp før trening

En skikkelig oppvarming forbereder muskler, ledd og leddbånd på den høyintensive treningsøkten som venter, øker prestasjonsevnen og reduserer skadefrekvensen ved at kroppstemperaturen langsomt økes og blodtilførselen til musklene øker.

Tenk på oppvarmingen som at du har et stort behov for å drikke kaffe før du snakker med noen om morgenen. Ingen kaffe, ingen prat. De lager krus og skjorter for det. Noen burde lage en oppvarmingsskjorte med samme budskap!

Øker kropps- og muskeltemperaturen

Når kroppen varmes opp, øker blodtemperaturen og blodårene utvider seg, noe som gir mer oksygentilførsel til musklene og mindre belastning på hjertet når det skal pumpe blod rundt i kroppen.

Reduserer risikoen for skader

I stillesittende tilstand, enten det er rett fra sengen, sofaen eller bilen, trekker musklene våre seg sammen, noe som betyr at de er i en kort tilstand. Når vi begynner å bevege oss, begynner musklene å strekke seg. Når de strekker seg for raskt, er det mer sannsynlig at det oppstår skader.

Oppvarming øker muskeltemperaturen, noe som gir optimal fleksibilitet og elastisitet og forhindrer overstrekking når vi starter en aktivitet med kalde muskler.

En god oppvarming aktiverer også alle musklene du skal bruke under aktiviteten. Det betyr at kroppen er klar til å bruke de riktige musklene for en gitt øvelse, i stedet for å bruke feil muskler med skader som resultat.

Forbedret treningsytelse

Oppvarming smører leddene dine, slik at de kan bevege seg mer effektivt. Siden musklene dine også er aktivert, vil de jobbe sammen som et team, i stedet for å stole på at de tunge musklene (hei, quads og setemuskler!) gjør alt arbeidet.

Dette gjør at du kan bevege deg i riktig form, noe som gir mer effektivitet og kraft i hver repetisjon.

Mental forberedelse

Oppvarmingen er en god anledning til å tenke over hvorfor du i det hele tatt trener. Det er ikke lett å opprettholde en treningsrutine, spesielt ikke hvis du er en utholdenhetsutøver eller trener i dårlig vær.

Å visualisere treningsøkten fremover kan hjelpe deg med å holde fokus på målene dine, enten det er et kommende løp, et eventyr med egen støtte eller å skape en vane.

Så selv om det kan føles som enda en ting å legge til i treningsrutinen, vil det spare deg for tid i det lange løp, gjøre deg til en bedre idrettsutøver og kunne forebygge skader. Og er ikke målet å holde seg frisk så lenge som mulig?