Skinnebensbetennelse er en av de vanligste overbelastningsskadene hos idrettsutøvere, spesielt blant helt ferske løpere. Hvis du plutselig en dag bestemte deg for å bli en løper og la ut på en femkilometers løpetur flere dager på rad, har du sannsynligvis opplevd den fryktede beinhinnebetennelsen.

Tidlig behandling og forebygging er veien til å unngå beinhinnebetennelse for godt.

Det siste du ønsker når du er ute på eventyr i verden, er en beinhinnebetennelse, så vi har satt sammen en liste over hvordan du kan nyte dagene dine bedre uten en irriterende skade.

Hva forårsaker beinhinnebetennelse?

Skinnebensbetennelse er en overbelastningsskade som er vanlig hos nye løpere, og som oppstår når tibia (skinnebeinet) utsettes for overdreven belastning. Skinnebeinet har rollen som støtdemping hver gang foten treffer bakken.

Erfarne løpere og idrettsutøvere opplever vanligvis ikke beinhinnebetennelse, hovedsakelig fordi de har styrket skinnebeinet over tid.

Uerfarne løpere løper imidlertid på et leggbein som utsettes for et sjokk på grunn av den nye aktiviteten med høy belastning.

Som svar på den ekstra belastningen blir leggbeinet overbelastet.

Andre vanlige aktiviteter som er kjent for å forårsake beinhinnebetennelse, er idretter som krever brå stopp eller retningsforandringer, som f.eks:

• Basketball
• fotball
• Noen former for dans
• Gjennomgående fotturer

Hvordan forebygge beinhinnebetennelse

Hvis du tar tak i beinhinnebetennelse umiddelbart, kan den behandles raskt, og med de riktige forebyggende tiltakene kan den kanskje aldri oppstå igjen.

Hvis man ikke gjør noe, kan beinhinnebetennelse utvikle seg til et stressbrudd og holde deg ute av arbeidslivet i flere måneder. Tidlig behandling og forebygging er nøkkelen til å si farvel til denne vanlige skaden.

Frosset isbeger

Frys is i en kopp av papir eller silikon, og kjør isen langs leggen i intervaller på 10 minutter på hvert ben. Hvis du gjør dette i en kopp, kan du trekke av holderen etter hvert som isen smelter. Det er litt mindre grisete enn å bruke en isbit, og det er mindre kaldt på hendene!

Hvile

Hvis du opplever at leggen verker når du går, er det på tide å hvile i noen dager. Som nevnt ovenfor har beinhinnebetennelse en ganske rask rekonvalesenstid hvis den behandles umiddelbart etter at den har oppstått. Du kan sannsynligvis begynne å trene igjen i løpet av en ukes tid.

Ta det rolig med løpingen igjen

Etter hvert som leggbeinet begynner å leges, kan du begynne å løpe sakte igjen. Det er naturlig å ønske å sette i gang med løping med en gang, men det er lurt å blande inn korsbåndstrening med lav belastning, som sykling, svømming og roing.

Den generelle regelen er å ikke øke den totale ukentlige kjørelengden med mer enn 10 prosent.

Løp på mykere underlag

Løping på harde underlag som asfalt og betong øker belastningen og dermed sannsynligheten for beinhinnebetennelse.

Terrengløping eller løping på underlag som stier bidrar til å absorbere støtene bedre og er mer skånsomt for ledd, bein, muskler og sener.

Skaff deg de riktige skoene

Hvis du ønsker å begynne å løpe, bør du ta turen til din lokale løpebutikk for å få analysert føttene dine og velge de riktige skoene for din unike gangart og form.

Det kan være lurt å vurdere å bruke en sko uten hælfall, som Primal 2. Sko uten hælfall gjør at foten treffer bakken med mindre støt. Mindre støt vil ikke bare bidra til å forebygge beinhinnebetennelse, men kan også bidra til å forebygge og reparere andre skader.

Dette kan virke som en selvfølge, men du vil bli overrasket over hvor ofte folk som bruker sko med dårlig passform får beinhinnebetennelse. Sko som er formet som foten (ahem, Lems) gir plass til at foten og tærne kan strekke seg helt ut, noe som reduserer sannsynligheten for skader.

Deretter bør du vurdere å bruke Correct Toes, silikonavstandsstykker som trener føttene dine til å gå tilbake til sin naturlige posisjon.

Tøyninger og øvelser for å helbrede beinhinnebetennelse

Eksentriske legghevinger

Stå på et trinn på tå på ett ben og senk deg sakte ned.

I bunnen av bevegelsen bruker du det motsatte benet til å heve kroppen tilbake til tåspiss-posisjon på ett ben. Du kan bruke en vegg eller et rekkverk for å holde balansen, om nødvendig.

Sikt på tre sett med 10 øvelser én gang daglig. Når du har opparbeidet deg styrke, kan du legge til en vekt hvis du vil.

Stav alfabetet

Dette er en fin øvelse du kan gjøre i løpet av dagen mens du sitter ved skrivebordet eller ser på TV. Strekk ut det ene benet og stav alfabetet med foten. Når du har gjort det, bytter du til den andre foten.

Utfør alfabetet flere ganger i løpet av dagen.

Skumrull

Med knærne i bønnestilling på toppen av en skumrulle, lener du deg bare fremover på hendene og ruller frem og tilbake langs leggen.

Styrk føttene dine

Føttene er avgjørende for nesten alle bevegelser vi gjør, og vi har en tendens til å glemme dem. Å innlemme fotstyrkende øvelser i den daglige rutinen din vil i stor grad bidra til å forebygge andre skader.

Med riktig pleie, fottøy og styrkeøvelser vil du kunne unngå beinhinnebetennelse uten problemer.