Føttene er kraftverket i bevegelsene våre, men likevel er de en av de mest neglisjerte delene av kroppen når det gjelder pleie. Hvis du innfører en rutine som inkluderer øvelser for å styrke føttene, vil det resultere i økt idrettsprestasjon og færre skader.

Vi krever mye av føttene våre og gir dem ofte ikke den oppmerksomheten de fortjener, noe som fører til skader, ubalanser og fotdeformiteter.

Det fine med fotøvelser er at de kan gjøres stort sett når som helst på dagen, hvor som helst: Mens du pusser tennene, i dusjen, mens du sitter eller står ved skrivebordet, mens du ser på TV.

Bare noen få minutter med styrketrening hver dag er alt som skal til for å bygge sterkere føtter og forbedre prestasjonene.

Hvorfor du trenger å trene for å styrke føttene

Vi har lært at vi kan kjøpe sko som passer til vår unike fotbevegelse. En fotbevegelsesanalyse vil avgjøre om vi supinerer eller pronerer.

Avhengig av bevegelsen vil ekspeditøren anbefale sko basert på resultatene.

Sko som er designet for å fungere med supinasjon eller pronasjon, korrigerer imidlertid ikke problemet. De forsterker det.

Fotstyrkende øvelser vil ikke bare korrigere problemet som oppstår ved bruk av konvensjonelle sko som deformerer føttene våre, men vil også bygge opp et sterkere stabilitetssystem og forbedre ytelsen ved løping og fotturer.

Svake fotmuskler kan føre til en rekke skader og problemer, som f.eks:

• Bunions
• Plantar fasciitt
• Stressfrakturer
• Ubalanse
• Skader i andre deler av kroppen

Sterke føtter er stabile føtter og vil ikke pronere eller supinere for mye, noe som betyr mer effektive bevegelser og færre skader!

Fotens anatomi

Foten er delt inn i to ulike muskelgrupper: Intrinsiske og globale muskler.

Intrinsiske fotmuskler, også kjent som plantarbuemuskulaturen, er ansvarlige for støtdemping og opprettholdelse av fotbuen. Disse musklene har sitt utspring i hælbenet og fester seg til tærne.

De globale fotmusklene er et større sett med muskler som er ansvarlige for ankelbevegelser og tåfleksjon og -ekstensjon.

Intrinsiske fotøvelser

De intrinsiske fotmusklene kontrollerer fotens bevegelser, som de fleste av oss kjenner som supinasjon og pronasjon, og støtter også fotbuen.

Tenk på dem som fotens kjerne. En svak kjerne destabiliserer resten av kroppen, og det samme gjelder de indre fotmusklene.

Ved å trene de indre fotmusklene hver dag kan du opprettholde balanse og stabilitet og bidra til å redusere antall fotproblemer og skader.

Når du begynner å gjennomføre fotøvelser, er det viktig at du også retter opp tærne til deres naturlige posisjon. Bruk tåavstandsstykker, som f.eks. Correct Toes og bruk av minimalistiske sko er trinnene som kreves for å omforme foten.

Hvis du ikke justerer foten samtidig som du utfører intrinsiske fotøvelser, vil det bare forsterke den eksisterende feilstillingen i føttene.

Tåhev-øvelse

Du kan enten sitte eller stå i denne øvelsen.

Med bare føtter flatt på bakken begynner du med å løfte stortåen, mens de resterende fire blir stående på gulvet.

Deretter løfter du de fire tærne mens du holder stortåen i bakken.

Gjenta i 2-3 runder med 10 repetisjoner.

Marble Pick Ups

Sitt eller stå med bare føtter flatt på bakken.

Legg 10-20 klinkekuler på et håndkle (for å forhindre at de ruller rundt på tregulv, hvis du har et teppe, trenger du ikke noe håndkle) og en tom bolle til den ene siden.

Bruk bare tærne på den ene foten til å plukke opp kulene én etter én og legg dem i bollen.

Gjenta med den andre foten.

Scrunch med håndkle

Sitt eller stå med bare føtter flatt på bakken.

Plasser et håndkle loddrett foran den ene foten.

Bruk tærne til å krølle håndkleet sammen til du når enden. Gjenta med den andre foten.

For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du legge litt vekt på den andre enden av håndkleet.

Du kan også gjøre dette med en liten ball, gasspedalen eller bremsen i bilen, eller andre gjenstander.

Gjenta tre ganger på hver fot.

Isometrisk tågrep

Mens du sitter eller står med bare føtter flatt på gulvet, tar du tak i underlaget med tærne for å skape en liten bue i foten.

Pass på at du ikke bøyer tærne mens du gjør denne tøyningen, men holder dem lange og rette.

Hold hælen flatt på bakken.

Gjenta 10-15 ganger på hver fot.

Ytterligere øvelser for fotstabilitet

Her er noen ekstra øvelser som bygger opp den generelle styrken i foten, og som inkluderer både de indre og globale musklene.

Strekk ut stortåen

Mens du sitter i en stol, krysser du den ene ankelen over låret på det andre benet.

Trekk stortåen forsiktig fremover, bakover og bort fra foten, og hold i fem sekunder i hver posisjon.

Gjenta i 10 repetisjoner på hver fot.

Tåspredning

Mens du sitter eller står, spre tærne så langt fra hverandre som mulig.

Prøv å holde føttene flate på bakken og unngå å krumme tærne.

Hold i 5-10 sekunder. Begynn med 5 repetisjoner og bygg opp til 30 over tid.

Fotstrekk

Denne enkle øvelsen tøyer ut fotbuene samt muskler og sener i leggene.

Bare knel på bakken og sett deg på føttene med tærne krummet under rumpa.

Begynn med 10 sekunders intervaller og bygg deg opp til 30 sekunder til ett minutt.