子供の頃、チームスポーツをやっていた人なら、コーチから運動の前にウォーミングアップをするように言われていたことでしょう。大人になってから、チーム以外の環境で、あるいは自主的にスポーツをするようになると、ウォーミングアップを省略して、そのまま高強度の有酸素運動に入ってしまうようです。

特に年齢を重ねるにつれて、それは間違いである。

特に時間に追われていたり、外が寒かったり、いろいろな理由でウォーミングアップを省略してしまいがちだ。しかし、ウォーミングアップの重要性を理解することで、ウォーミングアップを行う際の精神的なブロックを解消できるかもしれません。

運動前の正しいウォーミングアップ方法

動的なウォームアップは運動を始める前に行うのがベストで、静的なストレッチは筋肉がすでに温まっているクールダウンのためにとっておきましょう。

動的ウォームアップとは、簡単に言うと、可動域、血流、筋肉の長さを徐々に増やすような方法でエクササイズを行うことです。

エクササイズの前に、5～10分ほどウォーミングアップの時間を増やしましょう。

いくつかの例を挙げよう：

• エアスクワット
• レッグスウィング（前後、左右
• スキップ
• 体幹を回転させるランジ
• キャット／カウ
• ヒップサークル（ピーナッツバターをかき混ぜる）
• ハイニー
• バットキッカー

ダイナミック・ストレッチに加えて、これから始めるエクササイズを模倣した動きも取り入れたい。ランナーならウォーキング、スイマーならキックボード、サイクリストなら楽なライドなど。

運動前のウォーミングアップの効果

適切なウォームアップは、ゆっくりと体温を上げ、筋肉への血流を増加させることで、筋肉、関節、靭帯をこれから始まる高強度のトレーニングに備えさせ、パフォーマンスを向上させ、ケガを減らします。

ウォームアップは、朝誰かと話す前にコーヒーを飲むのと同じようなものだと考えてください。コーヒーがなければ話もできない。そのためにマグカップやシャツが作られている。誰かが同じような気持ちを込めたウォームアップシャツを作るべきだ！

体温と筋温を上げる

体が温まると血液の温度が上がり、血管が拡張して筋肉への酸素供給量が増え、全身に血液を送り出す心臓への負担が減る。

ケガのリスクを減らす

ベッドやソファ、車の中など、座りっぱなしの状態では、筋肉は収縮し、短い状態になっている。動き始めると、筋肉は伸び始める。筋肉が急激に伸びすぎると、ケガをしやすくなる。

ウォーミングアップをすることで、筋肉の温度が上がり、柔軟性と弾力性が最適な状態になり、筋肉が冷えた状態で活動を始めても、伸びすぎを防ぐことができる。

また、ウォーミングアップをしっかり行うことで、活動中に使うすべての筋肉が活性化されます。つまり、間違った筋肉に頼ってケガをするのではなく、そのエクササイズに適した筋肉を使う準備ができるのです。

運動パフォーマンスの向上

ウォーミングアップは関節を潤滑にし、より効率的に動かせるようにします。さらに、筋肉も活性化されるので、ヘビーヒッター（大腿四頭筋や大臀筋！）にすべての仕事を任せるのではなく、チームとして協力し合います。

これにより、適切なフォームで動くことができ、各反復でより効率的なパワーが得られる。

メンタル面の準備

ウォーミングアップは、そもそもなぜワークアウトをするのかを考える良い機会だ。特に持久系アスリートや悪天候の中で運動する場合、フィットネス・ルーティンを維持するのは容易ではありません。

ワークアウトを視覚化することで、今後のレースや自己サポートによる冒険、習慣化など、自分の目標に集中し続けることができる。

ですから、運動のルーチンにウォームアップを加えることは、1日にもう1つ追加しなければならないことのように感じるかもしれませんが、長い目で見れば時間の節約になり、より良いアスリートになり、怪我を防ぐことができます。そして、できるだけ長く健康でいることが目標ではないだろうか。