わかるよ。あなたは大好きなスポーツがあり、それがすべてなのだ。しかし、ケガを減らし、持久力、スピード、筋力をつけ、モチベーションを高め、好きなことを長く続ける方法があるとしたらどうだろう？
その秘訣とは？
クロス・トレーニングだ。
クロス・トレーニングの様々なメリットを理解すれば、第2のお気に入りのスポーツを見つけたいと思うはずだ。
クロストレーニングの説明
クロストレーニングとは、簡単に言えば、強度の高いものから低いものまで、様々な運動を日課として取り入れることだ。
そうすることで、本来の運動とは異なる筋群を鍛えることができ、ケガのリスクを減らし、定期的な運動習慣を続けるモチベーションを維持できるなどのメリットがあります。
ウルトラマラソンのトレーニングにサイクリングを取り入れたり、トライアスロンの目標をサポートするためにヨガを取り入れたりするなど、メインのスポーツを補完するようなトレーニングを組み合わせることで、より高いレベルの総合的なフィットネスを身につけることができます。
クロストレーニングの例
一般的に、熟練したアスリートは1週間のトレーニングスケジュールに2～3回のクロストレーニングセッションを組み込むことができます。
新しいスポーツに挑戦する人や、ワークアウトに慣れていない人は、新しいスポーツで怪我をしたり、早くやりすぎたりするリスクを減らすために、より多くのクロス・トレーニングのワークアウトを取り入れながら、ゆっくりと慣らしていくべきである。
クロス・トレーニングには、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性・可動性トレーニングなど、さまざまなメニューがある。
有酸素運動のクロストレーニングの例
- ランニング
- サイクリング
- 水泳
- プール・ランニング
- エリプティカル
- 縄跳び
- HIITワークアウト
- ボート漕ぎ
- ハイキング
- パドルボードまたはカヤック
- ダウンヒル・スキー
- ノルディックスキー
筋力トレーニングの例
- 自重
- バンド
- ウェイトリフティング
- 体幹トレーニング
- モビリティ
柔軟性とバランスのクロストレーニング例
- ヨガ
- ピラティス
- フォーム・ローリング
何が気に入るかわからない場合は、一度に1つか2つ試してみて、楽しいかどうか確かめましょう。楽しめなければ、別のものを選ぼう。最高の結果を得るためには、各カテゴリーから1つずつアクティビティを選ぶとよいでしょう。
クロス・トレーニングの利点
クロストレーニングは、単に運動習慣を変えるだけでなく、好きなスポーツを長期的に続けるのに役立ちます。
クロス・トレーニングを取り入れる理由として最もよく知られているのは怪我の予防ですが、他にもいくつかのスポーツを取り入れることで多くのメリットがあります。
怪我の予防
アスリート、特にランナーには、その反復運動のおかげで使いすぎによる怪我がよく見られます。幸いなことに、ほとんどの使いすぎによるケガは、クロス・トレーニングで予防することができます。クロス・トレーニングは、十分な回復を可能にし、本来のスポーツでは使わない筋肉を鍛えます。
一般的な使いすぎによるケガには、以下のようなものがある：
アキレス腱炎
ITバンド症候群
1つのスポーツに特化したアスリートには、以下のリスクがある。 下肢損傷のリスクが85％高いウィスコンシン大学の2017年の研究によると。
さまざまなスポーツをすることで、疲れた筋肉や腱、靭帯を休ませることができ、他の筋肉や靭帯がサポートする役割を果たすことができる。
ケガをしながらフィットネスを維持する
怪我をした場合、クロストレーニングは怪我から回復するまでの間、体型を維持するのに役立ちます。
適切なトレーニングを行うことで、好きなスポーツに復帰できるまで、必要なレベルのフィットネスを維持することができます。
怪我からの回復のためにクロス・トレーニングを行う場合は、同じ体力を維持するために、本来のスポーツと同じ期間と強度でトレーニングを行いましょう。
弱い筋群の筋力を鍛える
同じ運動ばかりしていると、間違いなく体の一部、特に臀部や大臀筋の筋力が低下します。こうした弱点がケガにつながるのだ。
定期的に様々なアクティビティに取り組むことで、様々な筋肉群を鍛え、本来のスポーツに適した強さと健康を保つことができる。例えば、サイクリングは股関節の屈筋を鍛え、クロスカントリースキーは一年中走ることができない冬の気候に住んでいる人には最適だ。
主要スポーツ（そして全体的な！）におけるフィットネスの向上
クロストレーニングは、弱い筋群の筋力を伸ばすだけでなく、可動性、柔軟性、パワー、スピード、敏捷性、持久力、バランス感覚も向上させる。
もし、あなたが自分の好きなスポーツで停滞していると感じたり、思ったより遅かったり、長い間PRが取れていないのであれば、クロス・トレーニングが鍵になるかもしれない。
積極的な回復を促す
特に持久系アスリートにとって、長期的なフィットネスを維持するためには休息が不可欠だが、激しい努力の合間に定期的にアクティブリカバリーワークアウトを取り入れることで、実際に回復を早めることができる。
アクティブ・リカバリー・ワークアウトとは、以下のような低強度のトレーニングである：
- 損傷した筋肉への血流を促進する。
- 乳酸の蓄積を抑える
- 筋肉の痛みや断裂を軽減する。
上級のアスリートは、メインのスポーツでハードな取り組みを行い、その日のうちにアクティブリカバリーを行うことが多い。
退屈しのぎ
どんなにメインのスポーツを楽しんでいても、同じルートやルーティンに飽きるときが来るかもしれない。それはまったく普通のことで、大好きなスポーツをやめなければならないということではない。
クロストレーニングは、単調さを解消し、最終的には好きなスポーツへの熱意を取り戻すのに役立つ。
代替手段がなければ、飽きたりケガをしたりしたときに、運動の習慣から外れてしまいがちだ。新しいアクティビティを見つけることで、体型と健康を維持し、中断したところから再開することができます。