כפות הרגליים שלנו הן תחנת הכוח של התנועה שלנו, ובכל זאת, הן אחד החלקים המוזנחים ביותר בגוף בכל הנוגע לטיפול. שילוב שגרה הכוללת תרגילים לחיזוק כפות הרגליים יביא להגברת הביצועים הספורטיביים והפחתת הפציעות.
אנחנו מבקשים הרבה מהרגליים שלנו ולעיתים קרובות לא נותנים להן את תשומת הלב הראויה, מה שמוביל לפציעות, חוסר איזון ועיוותים בכף הרגל.
הדבר הגדול בתרגילי כף הרגל הוא שניתן לעשות אותם כמעט בכל שעה ביום, בכל מקום: בזמן שאתה מצחצח שיניים, במקלחת, יושב או עומד ליד השולחן שלך, תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
רק כמה דקות של עבודת כוח בכל יום זה כל מה שצריך כדי לבנות כפות רגליים חזקות יותר ולשפר את הביצועים.
למה אתה צריך לשלב תרגילים לחיזוק כפות הרגליים
למדנו שאנחנו יכולים לרכוש נעליים שמתאימות לתנועת כף הרגל הייחודית שלנו. ניתוח תנועות כף הרגל יקבע אם נשכב או נשכב.
בהתאם לתנועה עוזרת המכירות תמליץ על נעליים על סמך התוצאות.
נעליים המיועדות לעבוד עם סופינציה או פרונציה, עם זאת, אינן למעשה מתקנות את הבעיה. הם מחזקים את זה.
תרגילי חיזוק כף הרגל לא רק יתקנו את הבעיה שנוצרת מנעילת נעליים קונבנציונליות המעוותות את כפות הרגליים שלנו, אלא גם יבנו מערכת יציבות חזקה יותר וישפרו את הביצועים בריצה ובטיולים.
שרירי כף הרגל חלשים עלולים לגרום למספר פציעות ובעיות, כגון:
- בוניונים
- Plantar fasciitis
- שברי מאמץ
- חוֹסֶר אִזוּן
- פציעות בחלקים אחרים של הגוף
כפות רגליים חזקות הן כפות רגליים יציבות ואינן יורדות יותר מדי, מה שאומר תנועה יעילה יותר ופחות פציעות!
אנטומיה של כף הרגל
כף הרגל מחולקת לשתי קבוצות שרירים שונות: שרירים פנימיים וגלובליים.
שרירי כף הרגל הפנימיים, הידועים גם בשם שרירי קשת כף הרגל, אחראים על בלימת זעזועים ושמירה על קשת כף הרגל. שרירים אלו מקורם בעצם העקב ונצמדים לאצבעות הרגליים.
שרירי כף הרגל הגלובליים הם קבוצה גדולה יותר של שרירים שאחראים על תנועת הקרסול וכיפוף והארכת הבוהן.
תרגילי כף רגל פנימיים
שרירי כף הרגל הפנימיים שולטים בתנועת כף הרגל, שרובנו מכירים בתור סופינציה ופרונציה, וגם תומכים בקשת.
תחשוב עליהם כעל ליבת כף הרגל. ליבה חלשה מערערת את שאר הגוף, ושרירי כף הרגל המהותיים אינם שונים.
שילוב של תרגילי כף רגל מהותיים מדי יום ישמור על שיווי משקל ויציבות ויעזור להפחית את מספר הבעיות והפציעות בכף הרגל.
כאשר אתה מתחיל ליישם תרגילי כף הרגל, חשוב גם ליישר מחדש את אצבעות הרגליים למקומן הטבעי. שימוש במרווחי אצבעות, כמו Correct Toes ונעילת נעליים מינימליסטיות הם השלבים הנדרשים לעיצוב מחדש של כף הרגל.
אי יישור מחדש של כף הרגל בזמן ביצוע תרגילי כף רגל פנימיים רק יחזק את חוסר היישור הקיים בכפות הרגליים.
תרגיל הרמת אצבעות
אתה יכול לשבת או לעמוד בשביל זה.
כשהרגליים היחפות שלך שטוחות על הקרקע, התחל בהרמת הבוהן הגדולה שלך, בעוד ארבעת הנותרים נשארים במקומם על הרצפה.
לאחר מכן, הרם את ארבע האצבעות שלך תוך שמירה על הבוהן הגדולה על הקרקע.
חזור על 2-3 סיבובים של 10 חזרות.
מרבל אפסים
שבו או עמדו עם הרגליים היחפות שטוחות על הקרקע.
מניחים 10-20 גולות על מגבת (כדי למנוע מהן להתגלגל על רצפות עץ, אם יש לך שטיח, אז אין צורך במגבת) וקערה ריקה בצד אחד.
בעזרת אצבעות רגל אחת בלבד, הרימו את הגולות אחת אחת והניחו אותן לתוך הקערה.
חזור עם כף הרגל השנייה.
מגבת מגבת
שבו או עמדו עם רגליים יחפות שטוחות על הקרקע.
הניחו מגבת יד אנכית מול רגל אחת.
השתמש באצבעות הרגליים כדי לסחוט אותו עד שתגיע לסוף. חזור עם כף הרגל השנייה.
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, אתה יכול להוסיף קצת משקל לקצה הרחוק של המגבת.
אתה יכול לעשות זאת גם עם כדור קטן, דוושת הגז או הבלם שלך במכונית, או כל מספר חפצים.
חזור שלוש פעמים על כל רגל.
אחיזת אצבע איזומטרית
בזמן ישיבה או עמידה עם רגליים יחפות שטוחות על הרצפה, אחזו בקרקע באצבעות הרגליים כדי ליצור קשת קטנה בכף הרגל.
הקפד לא לסלסל את אצבעות הרגליים בזמן שאתה עושה מתיחה זו, שמור אותן ארוכות וישרות.
שמור את העקב שלך שטוח על הקרקע.
חזור על 10-15 פעמים על כל רגל.
תרגילי יציבות נוספים בכף הרגל
להלן מספר תרגילים נוספים שיבנו את הכוח הכולל של כף הרגל, תוך שילוב השרירים הפנימיים והגלובליים.
מתיחת בוהן גדולה
בישיבה על כיסא, חצו קרסול אחד על הירך של הרגל השנייה.
משוך בעדינות את הבוהן הגדולה קדימה, אחורה והרחק מכף הרגל, החזק במשך חמש שניות בכל תנוחה.
חזור על 10 חזרות על כל רגל.
ספליי הבוהן
בזמן ישיבה או עמידה, הפרידו את אצבעות הרגליים כמה שיותר רחוק אחת מהשנייה.
נסו לשמור את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והימנעו מסלסול האצבעות.
החזק למשך 5-10 שניות. התחל עם 5 חזרות ולבנות עד 30 לאורך זמן.
מתיחת כף הרגל
התרגיל הפשוט הזה מותח את קשתות כף הרגל כמו גם את השרירים והגידים בשוקיים.
כל שעליך לעשות הוא לכרוע ברך על הקרקע ולשבת על הרגליים עם אצבעות הרגליים מפותלות מתחת לישבן.
התחל עם מרווחים של 10 שניות ובנה עד 30 שניות עד דקה.
