Hvis du dyrkede holdsport som barn, krævede din træner sikkert, at alle deltog i en opvarmning før træning. Som voksne, der dyrker sport uden for et holdmiljø eller på selvorganiserede hold, ser det ud til, at vi bare springer opvarmningen over og går direkte i gang med højintensiv konditionstræning.
Og det er en fejl, især når vi bliver ældre.
Det er nemt at springe opvarmningen over, især hvis man er presset på tid, det er koldt eller af andre grunde. Men hvis du forstår vigtigheden af opvarmningen, kan du måske fjerne den mentale blokering, der følger med opvarmningen.
Sådan varmer du ordentligt op før træning
Det er bedst at lave en dynamisk opvarmning, før man begynder at træne, og gemme den statiske udstrækning til nedkølingen, når musklerne allerede er varme.
Dynamisk opvarmning betyder ganske enkelt, at du udfører øvelser på en måde, der gradvist øger bevægeligheden, blodgennemstrømningen og muskellængden.
Giv dig selv 5-10 minutter ekstra til at varme ordentligt op, før du begynder at træne.
Et par eksempler er:
- Air squats
- Bensvingninger, frem og tilbage samt fra side til side
- Sjipning
- Lunges med overkropsrotation
- Kat/ko
- Hoftecirkler (aka rør rundt i peanutbutteren)
- Høje knæ
- Spark i numsen
Ud over dynamisk udstrækning skal du også inkludere nogle bevægelser, der efterligner den øvelse, du skal i gang med. Gå, hvis du er løber, brug et kickboard til svømning eller let cykling, hvis du er cyklist.
Fordele ved at varme op før træning
En ordentlig opvarmning forbereder dine muskler, led og ledbånd på den kommende højintensive træning, øger præstationen og reducerer skader ved langsomt at hæve din kropstemperatur og øge blodgennemstrømningen til musklerne.
Tænk på opvarmningen som dit store behov for at drikke kaffe, før du taler med nogen om morgenen. Ingen kaffe, ingen snak. De laver krus og trøjer til det. Nogen burde lave en opvarmningstrøje med samme budskab!
Øger krops- og muskeltemperaturen
Når din krop varmes op, stiger blodtemperaturen, og blodkarrene udvider sig, hvilket giver mere ilt til musklerne og mindre stress på hjertet, når det skal pumpe blod rundt i kroppen.
Reducer risikoen for skader
I en stillesiddende tilstand, hvad enten det er direkte fra sengen, sofaen eller bilen, trækker vores muskler sig sammen, hvilket betyder, at de er i en kort tilstand. Når vi begynder at bevæge os, begynder musklerne at strække sig. Når de strækker sig for hurtigt, er der større risiko for skader.
Opvarmning hæver muskeltemperaturen, hvilket giver mulighed for optimal fleksibilitet og elasticitet og forhindrer overstrækning, når vi starter en aktivitet med kolde muskler.
En god opvarmning aktiverer også alle de muskler, du skal bruge under din aktivitet. Det betyder, at din krop er klar til at bruge de rigtige muskler til en given øvelse i stedet for at bruge de forkerte muskler med skader til følge.
Forbedret træningspræstation
Opvarmning smører dine led, så de kan bevæge sig mere effektivt. Og da dine muskler også er aktiverede, vil de arbejde sammen som et team i stedet for at være afhængige af, at de tunge muskler (hej quads og glutes!) gør alt arbejdet.
Det giver dig mulighed for at bevæge dig i korrekt form, hvilket giver mere effektivitet og kraft i hver gentagelse.
Mental forberedelse
Opvarmningen er et godt tidspunkt til at overveje, hvorfor du overhovedet træner. Det er ikke let at opretholde en fitnessrutine, især ikke hvis du er udholdenhedsatlet eller træner i dårligt vejr.
At visualisere din træning fremadrettet kan hjælpe dig med at holde fokus på dine mål, uanset om det er et kommende løb, et selvforsynende eventyr eller at skabe en vane.
Så selv om det kan føles som endnu en ting at tilføje til din træningsrutine, vil det spare dig tid i det lange løb, gøre dig til en bedre atlet og kunne forebygge skader. Og er målet ikke at holde sig sund og rask så længe som muligt?