Plantar fasciitis er en overbelastningsskade, der rammer undersiden af foden og er en af de mest almindelige årsager til hælsmerter. Når det lange bånd af væv, der løber langs foden (fascien), overstrækkes, kan små rifter skabe betændelse og føre til en smertefuld tilstand.

Dette tykke væv forbinder tæerne med hælen og er designet til at hjælpe med at støtte fodbuen.

Denne almindelige skade kan opstå af mange forskellige årsager, og den er mest almindelig blandt atleter, der dyrker gentagne sportsgrene med høj belastning. Forebyggelse og tidlig opdagelse er nøglen til at håndtere denne vedvarende smerte.

Symptomer på plantar fasciitis

Det tydelige tegn på plantar fasciitis er smerter på undersiden af foden, på eller nær hælen, når du tager de første par skridt ud af sengen om morgenen eller efter at have siddet ned i længere tid. Det er ikke så sandsynligt, at det gør ondt under træning, men snarere bagefter.

Andre symptomer omfatter:

• Mild smerte ved hælbenet til at begynde med
• Skarp, stikkende smerte langs fodens underside, tæt på hælen
• Smerter i samme område efter træning
• Smerter efter lange perioder med at sidde, stå eller lige efter at være stået ud af sengen

Mens plantar fasciitis kan forsvinde af sig selv med tilstrækkelig hvile, is og noget håndkøbsmedicin mod inflammation, ønsker mange mennesker, der lider af tilstanden, mere øjeblikkelig lindring og en måde at sikre, at den meget smertefulde fodlidelse ikke vender tilbage.

Fysioterapi, hvor man strækker og styrker de rigtige dele af foden, er en af løsningerne. Plantar fasciitis kan tage seks måneder til et år at helbrede helt. Og i stædige tilfælde kan indsprøjtninger og endda operation være en sidste udvej.

Hvem har risiko for plantar fasciitis?

Plantar fasciitis udvikler sig generelt uden en specifik årsag, men der er flere risikofaktorer, som kan føre til skaden, f.eks:

• Fedme - ekstra vægt kan lægge ekstra pres på plantarfascien
• Personer med meget flade fødder eller meget høje buer
• Visse former for motion, f.eks. langdistanceløb, ballet og andre former for dans
• Alder - skaden er mest almindelig hos personer mellem 40 og 60 år
• Stramme lægge, der begrænser fodens fleksibilitet
• Visse erhverv, der kræver, at man står på hårde overflader i lange perioder, f.eks. restaurantpersonale, sygeplejersker og lærere
• Kvinder har tendens til at være mere udsatte end mænd

Behandling af plantar fasciitis

Før du ændrer dit fodtøj eller dine aktiviteter, er det vigtigt at finde ud af, om du lider af plantar fasciitis eller et andet fodproblem, som f.eks. en klemt nerve eller en stressfraktur, der kan se ud på samme måde.

Ubehandlet kan plantar fasciitis blive en langvarig, kronisk tilstand, som vil hæmme din fysiske aktivitet. Det kan også føre til andre skader i knæ, hofter eller ryg på grund af den ændrede gang for at dæmpe smerterne.

Plantar fasciitis kan tage meget lang tid at hele, normalt mellem seks måneder og et år, så det er vigtigt at starte behandlingen ved det første tegn på smerte for at minimere restitutionstiden.

Mens plantar fasciitis kan forsvinde af sig selv med tilstrækkelig hvile, is og noget håndkøbsmedicin mod betændelse, ønsker mange, der lider af tilstanden, mere øjeblikkelig lindring og en måde at sikre, at den meget smertefulde fodlidelse ikke vender tilbage.

Heldigvis kan plantar fasciitis normalt forbedres med enkle behandlinger, du kan gøre derhjemme, som f.eks:

Hvile - Du vil måske opleve, at du kan udføre nogle aktiviteter uden smerter, men sørg for at stoppe, hvis du føler smerte, når du er færdig.

Is - 20 minutter flere gange om dagen. Nogle synes, at det føles godt at rulle en frossen vandflaske under foden.

Massage - Rul din fod i løbet af dagen i intervaller på 10 til 20 minutter ved hjælp af en massagebold med fordybninger, mens du arbejder eller sidder. Anbefalet produkt: Restore Ultimate Foot Massage Roller

Brug en natskinne Disse sjovt udseende sokker hjælper med at holde foden bøjet i en vinkel på 90°, mens du sover, takket være en strop, der går fra tåen og op gennem en krog, der sidder på anklen eller læggen. Det holder foden i en optimal helingsposition hele natten. Den gennemsnitlige restitutionstid er ca. 19 dage. Anbefalet produkt: Strassburg-strømpe

Hvis smerterne ikke aftager med tiden, kan det være en god idé at konsultere en fysioterapeut for at få yderligere hjælp. Stædige tilfælde kan kræve indsprøjtninger eller endda operation som en sidste udvej.

Udstrækninger til plantar fasciitis

Da plantar fasciitis gør mest ondt, når fasciavævet strammer, kan udstrækning hjælpe med at lindre smerten og fremskynde helbredelsen. Her er et par strækøvelser, som du kan indarbejde i din daglige restitutionsrutine:

Stræk af læggen

Tryk hænderne mod en væg med den ene fod bøjet i knæet ca. en meter tilbage, mens den anden strækker sig lige ud bagved. Prøv at holde begge fødder flade på jorden. Hold i 10 sekunder, og gentag op til 20 gange på hver fod.

Plantar fascia stræk

Mens du sidder i en stol eller sofa, skal du krydse det ene ben over det andet og tage fat i storetåen på den løftede fod og trække den tilbage mod dig og holde i 15 til 30 sekunder. Gentag tre gange på samme fod, før du skifter til den anden.

Fodbøjninger med et bånd eller en rem

Mens du sidder på jorden med benene strakt lige foran dig, tager du et elastisk træningsbånd, et håndklæde eller en yogastrop og lægger det rundt om den ene fodbue. Peg tæerne væk fra kroppen, så der opstår spænding i båndet. Gentag 10 gange med 3 gentagelser på hver fod.

Scrunch med håndklæde

Læg et håndklæde fladt på gulvet, og brug tæerne på den ene fod til at krølle det sammen. Slip, og gentag 10 gange med 3 gentagelser på hver fod.

Opsamling af kugler

Læg 10 kugler (eller andre små genstande, som du kan samle op med tæerne, f.eks. kuglepenne, sten osv.), og brug tæerne til at samle dem op og flytte dem til den ene side. Saml alle genstande op, før du skifter til næste fod. Gentag 3 gange på hver fod.

Fodtøj til plantar fasciitis

Din læge eller fysioterapeut kan vejlede dig i at vælge det bedste fodtøj i forhold til dine fødders fysiologi, aktivitetstype og -niveau samt livsstil. Men der er mange valgmuligheder, og processen med at vælge den rigtige sko under og efter plantar fasciitis kan være forvirrende.

Nogle fodterapeuter foreslår måske sko med stærk svangstøtte. Men hos Lems mener vi, at det er bedst at hjælpe dine fødder med at styrke sig selv over tid. Vores minimalistiske sko opfordrer alle dele af dine fødder til at bevæge sig på den måde, de naturligt ønsker, hvilket kan hjælpe med at styrke din krops fundament over tid.

For at lindre smerter, når du har fået konstateret plantar fasciitis, er det vigtigt at kigge efter sko med en bred tåboks, bred hælbase og letvægtsprofil for at reducere den kraft, du udøver ved hvert skridt.

Det er ikke overraskende, at vi ser mange Lems-kunder komme til vores minimalistiske sko med nul eller lavt drop for at forsøge at lindre plantar fasciitis eller forhindre den i at opstå i første omgang.

Igen, rådfør dig med din læge om alle de muligheder, der findes. Men sørg for, at dit fodtøj hjælper i stedet for at skade dine fødder i det lange løb.