Skinnebensbetændelse er en af de mest almindelige overbelastningsskader for atleter, især blandt helt nye løbere. Hvis du pludselig en dag besluttede dig for at blive løber og løb otte kilometer flere dage i træk, har du sandsynligvis oplevet den frygtede skinnebensbetændelse.

Tidlig behandling og forebyggelse er vejen til at undgå skinnebensbetændelse for altid.

Det sidste, du ønsker, når du er på eventyr i verden, er en skinnebensbetændelse, så vi har samlet en liste over måder, hvorpå du bedre kan nyde dine dage uden en irriterende skade.

Hvad er årsagen til skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade, som er almindelig hos nye løbere, og som opstår, når skinnebenet belastes for meget. Skinnebenet fungerer som støddæmper, hver gang din fod rammer jorden.

Erfarne løbere og atleter oplever generelt ikke skinnebensbetændelse, hovedsageligt fordi de har styrket skinnebenet med tiden.

Uerfarne løbere løber derimod på et skinneben, der får lidt af et chok på grund af den nye aktivitet med høj belastning.

Som reaktion på den ekstra belastning kommer skinnebenet på overarbejde.

Andre almindelige aktiviteter, der er kendt for at forårsage skinnebensbetændelse, omfatter sportsgrene, der kræver pludselige stop eller retningsændringer, f.eks:

• Basketball
• fodbold
• Nogle former for dans
• Vandring i højden

Sådan forebygger du skinnebensbetændelse

Hvis man griber ind med det samme, kan skinnebensbetændelse behandles hurtigt, og med de rette forebyggende foranstaltninger vil det måske aldrig opstå igen.

Men hvis man ikke gør noget, kan skinnebensbetændelse udvikle sig til en stressfraktur og holde dig ude i månedsvis. Tidlig behandling og forebyggelse er nøglen til at sige farvel til denne almindelige skade.

Frosset isbæger

Frys is i en papir- eller silikonekop, og kør isen langs skinnebenet i 10 minutters intervaller på hvert ben. Når du gør det i et bæger, kan du tage holderen af, efterhånden som isen smelter. Det er lidt mindre rodet end at bruge en isterning og mindre koldt på hænderne!

Hvil dig

Hvis du oplever, at dine skinneben gør ondt, når du går, er det tid til at hvile i et par dage. Som nævnt ovenfor har skinnebensbetændelse en ret hurtig restitutionstid, hvis den behandles straks efter udbruddet. Du kan sandsynligvis begynde at træne igen inden for en uges tid.

Gå stille og roligt i gang med at løbe igen

Når dine skinneben begynder at hele, skal du langsomt begynde at løbe igen. Det er naturligt, at man gerne vil i gang med det samme, men det er en god idé at inddrage cross training med lav belastning som cykling, svømning og roning.

Den generelle regel er at øge det samlede ugentlige antal kilometer med højst 10 procent.

Løb på blødere underlag

Løb på hårde overflader som asfalt og beton øger belastningen og dermed sandsynligheden for skinnebensbetændelse.

Trailløb eller løb på overflader som stier hjælper med at absorbere stødet bedre og er mere skånsomt for dine led, knogler, muskler og sener.

Find de rigtige sko

Hvis du gerne vil i gang med at løbe, skal du gå til din lokale løbebutik for at få analyseret dine fødder og vælge de rigtige sko til din unikke gang og form.

Du kan overveje at bruge en sko uden hældrop, som f.eks. Primal 2. Sko uden hældrop giver din fod mulighed for at ramme jorden med mindre stød. At reducere stødet hjælper ikke kun med at forebygge skinnebensbetændelse, men kan også hjælpe med at forebygge og reparere andre skader.

Det virker måske som en no-brainer, men du vil blive overrasket over, hvor ofte folk, der går med sko, der ikke passer, får skinnebensbetændelse. Sko, der er formet som foden (ahem, Lems) giver plads til, at din fod og dine tæer kan strække sig helt ud, hvilket reducerer sandsynligheden for skader.

Overvej derefter at bruge Korrekte tæersilikoneafstandsstykker, der genoptræner dine fødder til at gå tilbage i deres naturlige position.

Udstrækninger og øvelser til at helbrede skinnebensbetændelse

Excentriske løft af læggen

Stå på et trin på tå på det ene ben, og sænk dig langsomt ned.

I bunden af bevægelsen skal du bruge det modsatte ben til at løfte kroppen tilbage til tåspidsposition på ét ben. Du kan bruge en væg eller et gelænder til at holde balancen, hvis det er nødvendigt.

Sigt efter tre sæt af 10 en gang om dagen. Når du har opbygget styrke, kan du tilføje en vægt, hvis du vil.

Stav alfabetet

Dette er en god øvelse, som du kan lave i løbet af dagen, mens du sidder ved dit skrivebord eller ser tv. Du skal blot strække det ene ben ud og stave alfabetet med din fod. Når du er færdig, skifter du til den anden fod.

Udfør alfabetet flere gange i løbet af dagen.

Skumrulle

Med knæene i bedestilling oven på en skumrulle skal du blot læne dig frem på hænderne og rulle frem og tilbage langs skinnebenene.

Styrk dine fødder

Vores fødder er afgørende for næsten alle vores sportslige bevægelser, og vi har en tendens til at glemme dem. Indarbejdelse af fodstyrkende øvelser i din daglige rutine vil i høj grad være med til at forebygge andre skader.

Med den rette pleje, det rette fodtøj og den rette styrketræning vil du kunne undgå skinnebensbetændelse uden problemer.