Pokud jste v dětství hráli týmové sporty, trenér pravděpodobně vyžadoval, aby se každý před cvičením rozcvičil. V dospělosti, kdy se věnujeme sportům mimo týmové prostředí nebo v samostatně organizovaných týmech, se zdá, že rozcvičku tak trochu vynecháváme a rovnou přecházíme na vysoce intenzivní kardio cvičení.

A to je chyba, zejména s přibývajícím věkem.

Je snadné vynechat rozcvičku, zejména pokud vás tlačí čas, je zima nebo z jiných důvodů. Pochopení důležitosti rozcvičky však může odstranit mentální blok, který s prováděním rozcvičky přichází.

Jak se správně zahřát před cvičením

Dynamické zahřátí je nejlepší provést před zahájením cvičení, statické protažení si nechte na dobu ochlazení, kdy jsou svaly již zahřáté.

Dynamické zahřátí jednoduše znamená, že provádíte cviky způsobem, který postupně zvyšuje rozsah pohybu, průtok krve a délku svalů.

Před cvičením si dopřejte dalších 5-10 minut na řádné zahřátí.

Několik příkladů:

• Dřepy na vzduchu
• Švihy nohama dopředu a dozadu a do stran.
• Přeskakování
• výpady s rotací trupu
• Kočka/kráva
• Kroužení v kyčlích (neboli míchání arašídového másla)
• Vysoká kolena
• Kopy na zadek

Kromě dynamického strečinku byste měli zařadit také pohyby, které napodobují cvik, který se chystáte začít provádět. Chůze, pokud jste běžec, používání odrazového prkna při plavání nebo lehká jízda na kole pro cyklisty.

Výhody zahřátí před cvičením

Správná rozcvička připraví svaly, klouby a vazy na nadcházející vysoce intenzivní trénink, zvýší výkonnost a omezí zranění tím, že pomalu zvyšuje tělesnou teplotu a zvyšuje průtok krve do svalů.

Představte si zahřátí jako vaši velkou potřebu dát si ráno kávu, než s někým promluvíte. Žádná káva, žádné mluvení. Vyrábějí se na to hrnky a trička. Někdo by měl vyrobit zahřívací tričko se stejnými pocity!

Zvýšení tělesné a svalové teploty

Když se vaše tělo zahřeje, zvýší se teplota krve a rozšíří se cévy, což umožní větší přísun kyslíku do svalů a méně zatěžuje srdce při pumpování krve do celého těla.

Snižte riziko zranění

V sedavém stavu, ať už je to přímo z postele, gauče nebo auta, se naše svaly stahují, což znamená, že jsou ve zkráceném stavu. Když se začneme hýbat, svaly se začnou prodlužovat. Když se protáhnou příliš rychle, je pravděpodobnější, že dojde ke zranění.

Zahřátí zvyšuje svalovou teplotu, což umožňuje optimální pružnost a elasticitu a zabraňuje nadměrnému protahování, když začínáme činnost se studenými svaly.

Dobré zahřátí také aktivuje všechny svaly, které budete během aktivity používat. To znamená, že vaše tělo bude připraveno používat správné svaly pro dané cvičení, místo aby se spoléhalo na nesprávné svaly a došlo ke zranění.

Lepší výkon při cvičení

Zahřátí promaže vaše klouby a umožní jim efektivnější pohyb. Dále, protože jsou vaše svaly také aktivovány, budou pracovat společně jako tým a nebudou se spoléhat na to, že veškerou práci odvedou těžké údery (hej, kvadricepsy a hýždě!).

To vám umožní pohybovat se ve správné formě, což zajistí větší efektivitu a sílu v každém opakování.

Mentální příprava

Rozcvička je vhodnou příležitostí zamyslet se nad tím, proč vlastně cvičíte. Udržet kondiční trénink není snadné, zejména pokud jste vytrvalostní sportovci nebo cvičíte za nepříznivého počasí.

Vizualizace tréninku, který vás čeká, vám může pomoci soustředit se na své cíle, ať už jde o nadcházející závod, dobrodružství s vlastní podporou nebo vytvoření návyku.

Takže i když vám přidání rozcvičky do cvičební rutiny může připadat jako další věc, kterou si musíte přidat do dne, z dlouhodobého hlediska vám ušetří čas, udělá z vás lepšího sportovce a může zabránit zraněním. A není snad cílem zůstat zdravý co nejdéle?