Podvrtnutí kotníku patří mezi nejčastější zranění sportovců. Paradoxně k nim často dochází mimo sportovní aktivitu, při každodenním, všedním pohybu, jako je chůze. Stačí špatné přistání ze skoku nebo špatné došlápnutí na nerovný povrch, aniž byste si to uvědomili.

Průměrná doba rekonvalescence po podvrtnutí kotníku trvá 2-6 týdnů, v těžších případech až čtyři měsíce a déle.

K podvrtnutí dochází, když ztratíme rovnováhu, často neopatrně, a pravidelné posilovací cviky a nošení správné obuvi mohou pomoci předcházet zraněním kotníku a zkrátit dobu rekonvalescence.

Tento článek vás seznámí s různými typy výronů, vysvětlí, proč záleží na vaší obuvi, a uvede několik cviků na posílení kotníku.

Proč jsou výrony kotníku tak časté?

Kotník je tvořen rozsáhlou vazivovou strukturou, která má za úkol udržet kotník stabilní a zabránit jeho pohybu dovnitř nebo ven. Pomáhají také udržovat rovnováhu v kotníku.

Pokud se vám zdá, že si kotník neustále podvrtáváte, jakmile jste si ho již jednou podvrtli, je to proto, že vazy po natržení ztrácejí určitou pevnost a pružnost. Kotník se zahojí, ale má zjizvenou tkáň a už nikdy nebude takový, jako býval.

Nerovný povrch, jako jsou stezky nebo popraskané chodníky, kotník po zranění prověří. Je to proto, že podvrtnutí kotníku ovlivňuje naši propriocepci, což je schopnost těla vnímat pohyb a polohu. Díky propriocepci můžeme chodit, aniž bychom se dívali na nohy.

Oslabený kotník znamená, že vaše svaly nebudou správně reagovat při skoku nebo sestupu z výšky, což má za následek další podvrtnutí kotníku.

Různé typy podvrtnutí kotníku

Existují dva hlavní typy zranění kotníku: laterální a mediální podvrtnutí.

Laterální výrony, známé také jako inverzní výrony, jsou nejčastější. Jedná se o situaci, kdy se noha přetočí na vnitřní stranu a vy pociťujete bolest na vnější straně kotníku.

Mezi nejčastější příčiny poranění kotníku patří:

• chůze nebo běh po nerovném povrchu
• nešikovné dopadnutí ze skoku
• Hraní sportů s velkým dopadem, při kterých může dojít k zachycení nohy, jako je fotbal nebo basketbal.

Boty a zdraví kotníku

Mezi turisty nebo těmi, kteří trpí častými zraněními kotníku, panuje častý předpoklad, že boty s vysokým nártem poskytují větší oporu, a proto zabraňují podvrtnutí kotníku.

My ve společnosti Lems se však domníváme, že minimalistická obuv nebo obuv s nulovým dropem je ideální obuví pro každého, kdo má opakovaná zranění kotníku, a pro ty, kteří se jim chtějí především vyhnout.

Tradiční boty mají zvýšené podpatky, které nutí kosti dolní končetiny sedět více vzadu na zadní, užší části kotníku. Tato poloha je mnohem méně stabilní a náchylnější ke zranění.

V minimalistické obuvi a obuvi s nulovým sklonem jsou chodidla rovnoběžně nebo téměř rovnoběžně se zemí a snižují těžiště nohy. Dále mají minimalistické boty obvykle měkčí podrážky. Obě tyto vlastnosti umožňují lepší hmatovou zpětnou vazbu od země a chodidlo se může rychleji přizpůsobit, aby se zabránilo vybočení kotníku v rozmanitém terénu.

Kromě toho jsou rozkročené špičky v tzv. širší boxy pro prsty minimalistické obuvi poskytují chodidlům větší plochu, což zabraňuje vybočení kotníku.

Minimalistická obuv také podporuje posilování svalů, vazů a kloubů chodidla, které byly tradiční obuví poškozeny a narušeny. Silnější nohy znamenají snížení počtu zranění.

Cvičení pro předcházení zraněním kotníku

Klíčem k prevenci zranění je především udržovat kotníky zdravé. To platí zejména v případě, že jste si již dříve kotník podvrtli.

Následující cviky vám pomohou kotníky posílit a zvýšit jejich pohyblivost s cílem vyhnout se nepříjemným výronům.

Před zahájením jakéhokoli cvičení se vždy poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Zahřívací cviky

Než vyrazíte na trasu, proveďte toto krátké zahřátí kotníku, abyste zvýšili jeho ohebnost.

Pomocí dlouhé elastické cvičební gumy nebo popruhu na jógu se posaďte na zem s nohama vpředu. Vezměte popruh nebo pásek kolem koule jedné nohy a tlačte od těla proti tlaku. Tento úkon proveďte 30krát.

Vezměte popruh do levé ruky a držte ho v bok. Zatlačte nohu dovnitř, směrem doprava. Stejný pohyb proveďte na druhé straně.

Požádejte kamaráda nebo použijte stůl, aby smyčkou obtočil pásek nebo řemínek kolem horní části chodidla. Přitáhněte chodidlo zpět k tělu.

Zvedání lýtek

V závislosti na síle vašeho kotníku a na tom, zda se právě zotavujete ze zranění kotníku, existují různé způsoby, jak provádět zvedání lýtek.

Vsedě - Vsedě na židli s oběma chodidly na zemi zvedejte jednu patu co nejvýše a přitom udržujte špičky na podlaze, a to až 30 opakování. Opakujte na druhou stranu.

Ve stoje - Provádějte stejný cvik jako výše, pouze ve stoje. Pokud potřebujete pomoci s rovnováhou, provádějte tento cvik opřeni o zeď, která vám poskytne oporu.

Zvedání lýtek ve zvýšené poloze - Opět se jedná o stejný pohyb, jen tentokrát stojíte na vyvýšeném povrchu. Můžete použít schody nebo jógový blok či jiný předmět, který má trochu výšku. V případě potřeby použijte zábradlí nebo zeď pro udržení rovnováhy.

Boční poskoky

Vezměte si jakýkoli předmět, který bude sloužit jako roznožka, například lano, ručník nebo podložku na jógu. Skákejte ze strany na stranu přes tento předmět s doskokem pouze na jednu nohu. Opakujte celkem až 30krát.

Kromě toho kotníkům velmi prospěje jakékoli balanční cvičení.