Bércové vředy jsou jedním z nejčastějších přetěžovacích zranění sportovců, zejména u začínajících běžců. Je pravděpodobné, že pokud jste se jednoho dne rozhodli, že se z ničeho nic stanete běžcem, a několik dní po sobě jste se vydali na pětikilometrový běh, zažili jste obávané holenní dlahy.

Včasná léčba a prevence jsou vstupenkou k tomu, abyste se otlakům holení nadobro vyhnuli.

Poslední věc, kterou byste při dobrodružných výpravách do světa chtěli, je tříska v holeni, a proto jsme pro vás připravili seznam způsobů, jak si lépe užít dny bez nepříjemného zranění.

Co způsobuje třísla v holeních?

Bércové vředy jsou nadměrné zranění běžné u nových běžců, které vzniká při nadměrném zatížení holenní kosti. Holenní kost hraje roli tlumiče nárazů při každém dopadu nohy na zem.

U zkušených běžců a sportovců se obvykle bércové vředy nevyskytují, a to především proto, že holenní kost v průběhu času zpevnili.

Nezkušení běžci však běhají na holenní kost, která při nové aktivitě s vysokým dopadem prochází šokem.

V reakci na zvýšenou zátěž se holenní kost přetěžuje.

Mezi další běžné aktivity, které jsou známé jako příčina vzniku bércových vředů, patří sporty, které vyžadují náhlé zastavení nebo změnu směru, jako např:

• Basketbal
• Fotbal
• Některé formy tance
• pěší turistika

Jak předcházet bércovým vředům

Při okamžitém řešení lze bércové vředy rychle léčit a při správných preventivních opatřeních se již nemusí nikdy opakovat.

Pokud je však ignorujete, mohou se holenní třísla vyvinout do stresové zlomeniny a vyřadit vás z provozu na několik měsíců. Včasná léčba a prevence jsou klíčem k rozloučení se s tímto častým zraněním.

Zmrzlý ledový pohár

Zmrazte led v papírovém nebo silikonovém kelímku a v desetiminutových intervalech přejíždějte ledem po holeni na každé noze. Provádění této činnosti v kelímku vám umožní odlepit držák, jak led taje. Je to o něco méně nepořádné než použití kostky ledu a méně studené ruce!

Odpočinek

Pokud zjistíte, že vás při chůzi bolí holeně, je čas si na několik dní odpočinout. Jak bylo uvedeno výše, ošetřeny ihned po vzniku, mají holenní rýhy poměrně rychlou dobu zotavení. Ke cvičení se pravděpodobně můžete vrátit zhruba do týdne.

Snadný návrat k běhání

Jakmile se vaše holeně začnou hojit, pomalu se vraťte k běhání. Je přirozené, že se chcete vrhnout do běhu (slovní hříčka), ale budete chtít přidat křížový trénink s malým dopadem, jako je jízda na kole, plavání a veslování.

Obecným pravidlem je zvýšit celkovou týdenní kilometráž maximálně o 10 %.

Běhejte na měkčím povrchu

Běhání po tvrdých površích, jako je asfalt a beton, zvyšuje nárazy, a tím i pravděpodobnost vzniku holenních třísel.

Běhání po stezkách nebo po površích, jako jsou koleje, pomáhá lépe tlumit nárazy a je šetrnější ke kloubům, kostem, svalům a šlachám.

Pořiďte si správnou obuv

Pokud chcete začít běhat, vydejte se do místního běžeckého obchodu, kde vám udělají analýzu chodidel a vyberou správné boty pro vaši jedinečnou chůzi a postavu.

Možná budete chtít zvážit nošení bot bez poklesu paty, jako např. Primal 2. Boty s nulovým dropem umožňují, aby vaše chodidlo dopadalo na zem s menším dopadem. Snížení nárazu pomůže nejen předcházet otlakům holeně, ale může také pomoci předcházet a napravovat jiná zranění.

Může se to zdát jako samozřejmost, ale překvapilo by vás, jak často se u lidí, kteří nosí špatně padnoucí obuv, vyskytují holenní rýhy. Boty, které jsou tvarované jako chodidlo (ehm, Lems), nabízejí prostor pro plné roztažení chodidla a prstů, čímž snižují pravděpodobnost zranění.

Dále zvažte nošení Správné špičky, silikonových distančních vložek, které vaše chodidla znovu naučí vracet se do přirozené polohy.

Protahovací cviky a cviky na léčení bércových vředů

Excentrické zvedání lýtek

Postavte se na schod, na špičku jedné nohy a pomalu se spouštějte dolů.

V dolní části pohybu zvedněte opačnou nohou tělo zpět do polohy na špičkách na jedné noze. V případě potřeby můžete k udržení rovnováhy použít zeď nebo zábradlí.

Zaměřte se na tři série po deseti jednou denně. Až si vybudujete sílu, můžete přidat závaží, pokud chcete.

Hláskování abecedy

Toto je skvělé cvičení, které můžete provádět během dne, když sedíte u stolu nebo se díváte na televizi. Jednoduše natáhněte jednu nohu a nohou hláskujte abecedu. Jakmile ji projdete, přejděte na druhou nohu.

Abecedu provádějte několikrát během dne.

Pěnový válec

S koleny v modlitební pozici na vrcholu pěnového válce se jednoduše opřete o ruce a rolujte podél holení dopředu a dozadu.

Posilujte chodidla

Nohy jsou nezbytné pro téměř každý náš sportovní pohyb a my na ně často zapomínáme. Zařazení cviků na posílení chodidel do každodenní rutiny vám pomůže předejít dalším zraněním.

Díky správné péči, obuvi a posilovací rutině se budete moci bez problémů vyhnout bércovým vředům.