Om du spelade lagsporter som barn krävde din tränare förmodligen att alla skulle delta i en uppvärmning före träningen. När vi som vuxna utövar idrott utanför en lagmiljö eller i självorganiserade lag verkar det som om vi hoppar över uppvärmningen och går rakt in i högintensiv konditionsträning.

Och det är ett misstag, särskilt när vi åldras.

Det är lätt att hoppa över uppvärmningen, särskilt om du har ont om tid, det är kallt ute eller av någon annan anledning. Men att förstå vikten av uppvärmningen kan rensa den mentala blockeringen som följer med att göra uppvärmningen.

Hur man värmer upp ordentligt före träning

En dynamisk uppvärmning är bäst att göra innan du börjar träna, vilket sparar statisk stretching för nedkylningen, när musklerna redan är varma.

Dynamisk uppvärmning innebär helt enkelt att du utför övningar på ett sätt som gradvis ökar rörelseomfånget, blodflödet och muskellängden.

Ge dig själv 5-10 minuter extra för att värma upp ordentligt innan du börjar träna.

Några exempel är:

• Knäböj med luft
• Bensvängningar, både framåt och bakåt och från sida till sida
• Hoppa hage
• Utfallssteg med bålrotation
• Katt/ko
• Höftcirklar (aka rör om i jordnötssmöret)
• Höga knän
• Sparkar i rumpan

Förutom dynamisk stretching vill du också inkludera några rörelser som efterliknar den övning du ska påbörja. Promenera om du är löpare, använd en kickboard om du simmar eller cykla lätt om du är cyklist.

Fördelarna med att värma upp före träning

En ordentlig uppvärmning förbereder muskler, leder och ligament för det kommande högintensiva träningspasset, ökar prestationsförmågan och minskar risken för skador genom att långsamt höja kroppstemperaturen och öka blodflödet till musklerna.

Tänk på uppvärmningen som att du måste dricka kaffe innan du pratar med någon på morgonen. Inget kaffe, inget prat. De gör muggar och skjortor för det. Någon borde göra en uppvärmningsskjorta med samma budskap!

Öka kropps- och muskeltemperaturen

När din kropp värms upp ökar blodtemperaturen och blodkärlen utvidgas vilket möjliggör mer syretillförsel till musklerna och lägger mindre stress på hjärtat för att pumpa blod genom hela kroppen.

Minskad risk för skador

I ett stillasittande tillstånd, oavsett om det är direkt från sängen, soffan eller bilen, drar våra muskler ihop sig, vilket innebär att de är i ett kort tillstånd. När vi börjar röra på oss börjar musklerna sträcka på sig. När de sträcker sig för snabbt är det mer sannolikt att skador uppstår.

Uppvärmning höjer muskeltemperaturen, vilket ger optimal flexibilitet och elasticitet och förhindrar översträckning när vi påbörjar en aktivitet med kalla muskler.

En bra uppvärmning aktiverar också alla de muskler som du kommer att använda under aktiviteten. Det innebär att din kropp är redo att använda rätt muskler för en viss övning, i stället för att förlita sig på fel muskler och resultera i skador.

Förbättrad prestation under träningspasset

Uppvärmning smörjer lederna och gör att de kan röra sig mer effektivt. Eftersom dina muskler också är aktiverade kommer de att arbeta tillsammans som ett team, snarare än att förlita sig på att de tunga musklerna (hej quads och glutes!) ska göra allt arbete.

Detta gör att du kan röra dig i rätt form, vilket ger mer effektivitet och kraft i varje repetition.

Mental förberedelse

Uppvärmningen är ett bra tillfälle att fundera över varför du överhuvudtaget tränar. Att upprätthålla en träningsrutin är inte lätt, särskilt inte om du är en uthållighetsidrottare eller tränar i dåligt väder.

Om du visualiserar ditt träningspass kan det hjälpa dig att hålla fokus på dina mål, oavsett om det är ett kommande lopp, ett äventyr med självförsörjning eller att skapa en vana.

Så även om det kan kännas som ännu en sak att lägga till en uppvärmning i din träningsrutin, kommer det att spara tid i det långa loppet, göra dig till en bättre idrottare och förebygga skador. Och är inte målet att hålla sig frisk så länge som möjligt?