Fotledsstukningar är en av de vanligaste skadorna hos idrottare. Ironiskt nog inträffar de ofta utanför en idrottslig aktivitet, vid en vardaglig rörelse som att gå. Allt som krävs är en felaktig landning från ett hopp eller att man trampar på ett ojämnt underlag utan att inse det.

Den genomsnittliga återhämtningstiden för en fotledsstukning är 2-6 veckor, med svårare fall som varar upp till fyra månader eller mer.

Stukningar uppstår när vi tappar balansen, ofta utan förvarning, och regelbundna styrkeövningar och rätt skor kan bidra till att förebygga fotledsskador och minska återhämtningstiden.

I den här artikeln går vi igenom de olika typerna av stukningar, varför dina skor är viktiga och några övningar för att bygga upp styrkan i fotleden.

Varför är fotledsstukningar så vanliga?

Fotleden består av en omfattande ligamentstruktur som är utformad för att hålla fotleden stabil och förhindra att den rör sig inåt eller utåt. De hjälper också till att upprätthålla balansen vid fotleden.

Om det verkar som om du fortsätter att rulla fotleden när du har rullat den tidigare beror det på att ligamenten förlorar lite styrka och flexibilitet efter en tår. Fotleden läker, men har ärrvävnad och kommer aldrig att bli densamma som den en gång var.

Ojämna ytor, som stigar eller spruckna trottoarer, kommer att testa din fotled efter skada. Detta beror på att fotledsstukningar påverkar vår proprioception, vilket är kroppens förmåga att känna rörelse och plats. Proprioception är anledningen till att vi kan gå utan att titta på våra fötter.

En svag fotled innebär att dina muskler inte reagerar på rätt sätt när du hoppar eller kliver ner från höjder, vilket resulterar i en ny vrickad fotled.

Olika typer av fotledsstukningar

Det finns två huvudtyper av fotledsstukningar: laterala och mediala stukningar.

Laterala stukningar, även kända som inversionsstukningar, är de vanligaste. Detta är när foten rullar inåt och du upplever smärta på utsidan av fotleden.

Vanliga orsaker till fotledsskador är bland annat

• Gång eller löpning på ojämna ytor
• Att landa besvärligt från ett hopp
• Att spela sporter med hög belastning där foten kan fastna, som fotboll eller basket

Dina skor och fotledshälsa

Ett vanligt antagande bland vandrare eller de som ofta drabbas av fotledsskador är att höga stövlar ger mer stöd och därför förhindrar fotledsstukningar.

Vi på Lems tror dock att en minimalistisk sko eller sko med noll dropp är den perfekta skon för alla som har återkommande fotledsskador och för dem som vill undvika dem från första början.

Traditionella skor har förhöjda klackar, vilket tvingar underbenets ben att sitta längre bak på den bakre, smalare delen av fotleden. Den här positionen är mycket mindre stabil och mer känslig för skador.

I minimalistiska skor och skor med noll dropp är fötterna parallella eller nästan parallella med marken och sänker fotens tyngdpunkt. Dessutom tenderar minimalistiska skor att ha mjukare sulor. Båda dessa egenskaper ger bättre taktil feedback från marken och foten kan anpassa sig snabbare för att undvika vristrullningar i varierande terräng.

Dessutom är de utspridda tårna i bredare tåboxar på minimalistiska skor ger mer yta för fötterna, vilket motverkar vristrullning.

Slutligen uppmuntrar minimalistiska skor till att stärka musklernaligamenten och lederna i foten som har skadats och manipulerats av traditionella skor. Starkare fötter innebär färre skador.

Övningar för att undvika fotledsskador

Att hålla anklarna friska i första hand är nyckeln till att förebygga skador. Detta gäller särskilt om du har stukat fotleden tidigare.

Följande övningar hjälper dig att stärka dina fotleder och öka rörligheten med målet att undvika dessa irriterande stukningar.

Rådgör alltid med läkare eller sjukgymnast innan du börjar med någon övning.

Sträckövningar för uppvärmning

Innan du ger dig ut i spåret kan du göra den här korta uppvärmningen av fotleden för att öka flexibiliteten.

Använd ett långt elastiskt träningsband eller ett yogaband och sätt dig på marken med benen framåt. Ta bandet runt ena fotknölen och tryck bort det från kroppen, mot trycket. Gör detta 30 gånger.

Ta bandet i vänster hand och håll det ut åt sidan. Tryck foten inåt, mot höger. Utför samma rörelse på andra sidan.

Be en vän eller använd ett bord för att slingra bandet eller remmen runt fotens ovansida. Dra tillbaka foten mot kroppen.

Höjning av vaden

Beroende på din fotledsstyrka och om du för närvarande återhämtar dig från en fotledsskada finns det olika sätt att utföra en vadhöjning.

Sittande - När du sitter i en stol med båda fötterna på marken, lyft en häl så högt du kan medan du håller tårna på golvet i upp till 30 repetitioner. Upprepa på andra sidan.

Stående - Utför samma övning som ovan, men gör det stående. Om du behöver hjälp med balansen kan du göra detta mot en vägg för stöd.

Förhöjd kalvhöjning - Återigen är detta samma rörelse, men den här gången är du på en upphöjd yta. Du kan använda en trappa eller ett yogablock eller något annat föremål som har lite höjd. Använd ett räcke eller en vägg för balans, om det behövs.

Hopp i sidled

Ta något föremål som fungerar som en avdelare, till exempel ett rep, en handduk eller en yogamatta. Hoppa från sida till sida över föremålet och landa på bara en fot. Upprepa upp till 30 gånger totalt.

Dessutom kommer alla balansövningar att gynna anklarna.