足は私たちの動きの原動力であるにもかかわらず、ケアに関して最も軽視されている部位のひとつである。足を強化するエクササイズを日常的に取り入れることで、運動能力の向上やケガの軽減につながる。
私たちは足に多くのことを求めますが、それにふさわしい注意を払わないことが多く、それがケガやアンバランス、足の変形につながっています。
足のエクササイズの良いところは、一日中いつでもどこでもできることです：歯を磨いているとき、シャワーを浴びているとき、デスクに座っているとき、立っているとき、テレビを見ているとき。
毎日数分筋トレをするだけで、より強い足を作り、パフォーマンスを向上させることができるのだ。
足を強くするエクササイズを取り入れる理由
私たちは、自分の足の動きに合ったシューズを購入できることを学んだ。足の動きを分析することで、上反足かプロネートかを判断する。
その結果に応じて、販売員が靴を勧めてくれる。
しかし、上反やプロネーションに対応するようにデザインされたシューズは、実際には問題を矯正しない。補強するだけなのだ。
足の筋肉を強化するエクササイズは、足を変形させる従来の靴を履くことによって生じる問題を修正するだけでなく、より強力な安定システムを構築し、ランニングやハイキングのパフォーマンスを向上させる。
足の筋肉が弱いと、以下のような多くの怪我や問題を引き起こす可能性がある：
強い足は安定した足であり、過度のプロネーションやサピネーションを起こしません！
足の解剖学
足は2つの異なる筋肉群に分かれています：内在筋と全般筋です。
足の固有筋は足底アーチ筋とも呼ばれ、衝撃吸収と足底アーチの維持を担っています。これらの筋肉は踵骨から起始し、足指に付着している。
足部全体の筋肉は、足首の動きやつま先の屈曲・伸展を担う、より大きな筋肉の集合体です。
足部固有筋エクササイズ
足部の固有筋は、私たちの多くが知っている上反やプロネーションといった足の動きをコントロールし、またアーチを支えています。
足部のコアのようなものだと考えてください。コアが弱いと体の他の部分が不安定になり、足の固有筋も同様です。
足の固有筋エクササイズを毎日取り入れることで、バランスと安定性が保たれ、足のトラブルやケガを減らすことができる。
足のエクササイズを始める際には、つま先を自然な位置に整えることも大切です。足指スペーサー コレクテッド・トゥそして ミニマリストシューズ足の形を整えるために必要なステップです。
足裏のエクササイズを行いながら、足裏のアライメントを整えなければ、足裏のズレをより強くしてしまうだけです。
つま先上げエクササイズ
このエクササイズは、座っても立っても構いません。
素足を地面につけたまま、まず母趾を持ち上げ、残りの4本の趾は床につけたままにします。
次に、母趾を地面につけたまま、4本の趾を持ち上げる。
これを10回×2～3ラウンド繰り返す。
マーブル・ピック・アップ
素足を地面につけて座るか立つ。
10～20個のビー玉をタオル（フローリングの床で転がらないようにするため、カーペットの場合はタオル不要）の上に置き、片側に空のボウルを置く。
片足のつま先だけを使ってビー玉をひとつずつ拾い、ボウルに入れる。
もう片方の足でも同じことを繰り返す。
タオル・スクランチ
素足で地面に平らに座るか立つ。
片足の前にハンドタオルを垂直に置く。
つま先を使ってタオルを端までかき上げる。もう片方の足も同様に行う。
このエクササイズをより難易度の高いものにするには、タオルの端に重りを加えてもよい。
小さなボールや車のアクセルやブレーキなど、いろいろなものを使ってもよい。
両足3回ずつ繰り返す。
アイソメトリック・トゥ・グリップ
素足を床につけて座るか立つかしている状態で、つま先で地面をつかみ、足に小さなアーチを作る。
つま先は丸めず、まっすぐ伸ばします。
かかとを地面につけておく。
片足ずつ10～15回繰り返す。
その他の足の安定エクササイズ
固有筋と広背筋の両方を使って、足の総合的な筋力を高めるエクササイズをいくつか紹介しよう。
外反母趾ストレッチ
椅子に座った状態で、片方の足首をもう片方の足の太ももの上で交差させる。
外反母趾を前方、後方、足から遠ざけるようにゆっくりと引き、それぞれの姿勢で5秒間キープする。
これを両足10回ずつ繰り返す。
つま先立ち
座っているとき、または立っているときに、つま先をできるだけ離す。
足を平らにし、つま先を丸めないようにする。
5～10秒間キープする。5回から始め、時間をかけて30回まで行う。
フットストレッチ
足のアーチを伸ばし、ふくらはぎの筋肉と腱を伸ばすシンプルなエクササイズ。
地面に膝をつき、つま先をお尻の下に丸めて正座をするだけ。
最初は10秒間隔から始め、30秒、1分と積み重ねていく。
