Balansövningar är en av de fyra typer av träning som alla bör införliva i sin fysiska träningsrutin, enligt American Heart Association.

Utförda flera gånger i veckan kommer övningar för förbättrad balans att bygga upp styrka, rörlighet och flexibilitet. Även om vi inte inser det balanserar vi i alla rörelser vi gör, från att stå upp till att gå upp och ner för trappan eller springa.

Ökad balans är bättre för fothälsan, idrottsprestationen och den allmänna hälsan, särskilt när vi åldras. Ofta inser vi inte hur dålig vår balans är förrän vi provar några balanserande poser. Prova de som listas nedan och se hur det går för dig!

Varför balans är viktigt

Oavsett om du är en erfaren idrottare eller börjar med en sport efter en stillasittande period, kommer balansövningar i din vanliga träningsrutin att stödja alla aktiva ansträngningar, oavsett om det handlar om att springa eller plocka upp dina tappade nycklar.

Balans är den viktigaste grunden för varje ögonblick vi gör. Den håller kroppens masscentrum över dess stödbas. Även att stå stilla kräver balans.

Det är särskilt viktigt när du rör dig, i synnerhet på ojämna ytor som stigar.

Regelbunden balansträning ger ett antal fördelar för människor i alla åldrar och på alla aktivitetsnivåer. Fördelarna med regelbunden balansträning inkluderar:

• Stärker bålmuskulaturen
• Förbättrad stabilitet
• Minskar risken för skador
• Ökar kraften
• Bättre hållning

Vuxna med tillstånd som Parkinsons sjukdom, multipel skleros eller de som har drabbats av stroke kommer alla att dra nytta av balansövningar.

Zero-Drop-skor och balans

Om du har på dig noll-dropp eller minimalistiska skorsom Lems, då har du börjat på rätt, ja, fot!

Eftersom du bär zero-drop eller minimalistiska skor som efterliknar hur din fot sitter när du är barfota, kommer din balans naturligt att börja förbättras.

Avsaknaden av en upphöjd häl håller din fot närmare och jämnt med marken och den breda tåboxen gör att tårna kan spridas naturligt. Den här positionen ger mer yta för foten att stå på och förbättrar därför balansen.

Genom att använda fötterna som de var avsedda att röra sig byggs dessutom de muskler upp som har försvagats efter många års användning av traditionella skor med hög klack och avsmalnande tåbox.

Balans och åldrande

När vi åldras försvinner också vår balans. Äldre personer som inte fortsätter att träna upp sin balans löper större risk att falla och skada sig. Vissa fall kan leda till allvarliga skador, t.ex. höftfrakturer, som kan påverka livskvaliteten på lång sikt.

Att upprätthålla en regelbunden balansrutin när du åldras bidrar dessutom till att göra dagliga aktiviteter enklare, som att gå, ta en dusch eller gå upp och ner för trappor.

Balansövningar för idrottare

Balansträning kan utföras dagligen, med en rekommendation på minst tre dagar i veckan.

Det finns två olika typer av balans: statisk och dynamisk balans.

Dynamisk balans avser balans i rörelse, som vid ett marklyft med ett ben.

Statisk balans innebär att hålla balansen i en stadig position, t.ex. att stå på ett ben.

Båda typerna är viktiga att träna regelbundet. Vi inkluderar övningar för båda nedan.

Du behöver ingen särskild utrustning för de här övningarna, men du kanske vill ha en större utmaning när du blir mer van.

Till att börja med kan du använda en kudde att stå på. Så småningom kanske du vill överväga en BOSU-boll eller en MOBO-bräda. Designad av samma fotvårdsspecialist som skapade Korrekta tårär MOBO-brädan utformad för att specifikt rikta in sig på ffotmusklerna för att hjälpa till att bygga styrka.

Statiska balansövningar för idrottare

Fördelen med statiska balansövningar är att de kan utföras i stort sett var som helst!

Du kan stå på ett ben medan du duschar.

Testa att balansera på en fot medan du tar på dig skorna och knyter snörningen.

Har du tappat dina nycklar? Gör ett marklyft med ett ben för att plocka upp dem.

Träd-pose

Denna klassiska yogaposition är utmärkt för att bygga fotledsstyrka och kärnengagemang.

Stå på golvet, en kudde, BOSU-boll eller något annat underlag och lyft långsamt ena foten och placera den på sidan av vaden eller låret. Undvik bara att placera den direkt på knäet. Armarna kan hållas på höfterna eller lyftas över huvudet i en "Y"-form.

Håll i upp till en minut, börja med 30 sekunder. Byt sedan ben.

Stående med ett ben

Flytta vikten till ena foten och lyft det andra benet så att låret är parallellt med marken. Benet ska vara i 90° vinkel. Placera händerna på höfterna och håll kvar i upp till en minut, med början på 30 sekunder. Byt sedan ben.

Enbent klocka

Stå på ett ben, i samma position som i enbensstående, och peka med ena armen i klockans olika fjärdedelar. För att öka utmaningen kan du be en vän att ropa ut tiderna till dig.

Utför övningen i 30 sekunder och byt sedan ben.

Dynamiska balansövningar för idrottare

Dynamiska balansövningar kommer att testa din balansakt! Eftersom alla dessa innehåller rörelse kan det vara till hjälp att välja en plats på marken för att fokusera.

Marklyft med ett ben

Använd gärna en vikt för den här, om du vill. Om du precis har börjat kan du prova utan vikt för att få en känsla av rörelsen.

Stå på ett ben och sväng framåt i höfterna tills ryggen är parallell med golvet. Håll ryggen rak och det stående benet lätt böjt.

Pressa ihop sätesmusklerna när du reser dig upp och återgår till startpositionen.

För att göra rörelsen mer utmanande, fortsätt ögonblicket utan att sätta tillbaka ditt fria ben på golvet. Du kan också göra detta på en BOSU eller annan ojämn yta.

Gör 8-10 marklyft på varje sida i tre omgångar.

Knäböj med ett ben

Detta är en superviktig övning för höftstyrka och balans, särskilt för löpare.

Om du är ny på den här övningen kan du gärna använda någon form av hjälp som en TRX, stol eller vandringsstav.

Övningen är ganska enkel! Stå bara på ett ben och gör en knäböj. Gå så lågt du kan samtidigt som du håller höfterna jämna. Stig upp till startpositionen.

Det finns många olika varianter av knäböj med ett ben. Du kan göra detta över en stol. När din rumpa träffar stolen, stiga tillbaka upp till startpositionen.

Du kan göra dessa på en BOSU eller annan ojämn yta. När du blir riktigt bra kan du peka på det upphöjda benet för att rotera till olika positioner i klockan.

Utför 8-10 knäböj på varje sida i tre repetitioner.

Omvänd lunga till högt knä

Detta är en bra övning för alla som inte bara vill förbättra sin balans utan också sin kulle styrka.

Utför ett omvänt utfall på ena sidan och lyft det bakre benet hela vägen upp tills låret är parallellt med golvet. Fortsätt denna rörelse och försök att inte låta det fria benet nudda marken.

Sikta på 8-10 på varje sida i tre repetitioner.