Benhinneinflammation är en av de vanligaste överbelastningsskadorna för idrottare, särskilt bland helt nya löpare. Om du plötsligt en dag bestämde dig för att bli en löpare och gav dig ut på en femkilometersrunda flera dagar i rad är chansen stor att du har upplevt den fruktade benhinneinflammationen.

Tidig behandling och förebyggande åtgärder är nyckeln till att slippa benhinneinflammation för gott.

Det sista du vill ha när du är ute på äventyr i världen är en benhinneinflammation, så vi har sammanställt en lista med sätt att bättre njuta av dina dagar utan en irriterande skada.

Vad orsakar benhinneinflammation?

Benhinneinflammation är en överbelastningsskada som är vanlig hos nya löpare och som uppstår när tibia (skenbenet) utsätts för överbelastning. Skenbenet fungerar som stötdämpare varje gång foten träffar marken.

Erfarna löpare och idrottare har i allmänhet inte ont i skenbenet, vilket till stor del beror på att de har stärkt skenbenet över tid.

Oerfarna löpare däremot springer på ett skenben som utsätts för en viss chock i och med den nya aktiviteten med hög belastning.

Som svar på den extra påfrestningen blir skenbenet överansträngt.

Andra vanliga aktiviteter som är kända för att orsaka benhinneinflammation är sporter som kräver plötsliga stopp eller riktningsförändringar, t.ex:

• Basket
• fotboll
• Vissa former av dans
• Genomgående vandring

Hur man förebygger benhinneinflammation

Om benhinneinflammation behandlas omedelbart kan den behandlas snabbt och med rätt förebyggande åtgärder kanske den aldrig uppstår igen.

Om man inte gör något åt det kan benhinneinflammationen utvecklas till en stressfraktur och hålla dig borta från arbetet i flera månader. Tidig behandling och förebyggande åtgärder är nyckeln till att säga adjö till denna vanliga skada.

Kopp med frusen is

Frys isen i en pappers- eller silikonkopp och låt isen löpa längs smalbenet i 10 minuters intervaller på varje ben. Om du gör detta i en kopp kan du dra tillbaka hållaren när isen smälter. Det är lite mindre rörigt än att använda en isbit och mindre kallt på händerna!

Vila

Om du tycker att dina smalben värker när du går är det dags att vila i några dagar. Som nämnts ovan har benhinneinflammation en ganska snabb återhämtningstid om den behandlas omedelbart efter uppkomsten. Du kan sannolikt återgå till träning inom en vecka eller så.

Ta dig tillbaka till löpningen

När dina skenben börjar läka kan du långsamt börja springa igen. Det är naturligt att man vill sätta igång direkt, men det är bra att blanda in crosstraining med låg belastning, som cykling, simning och rodd.

Den allmänna regeln är att inte öka den totala veckokilometern med mer än 10 procent.

Spring på mjukare underlag

Löpning på hårda ytor som asfalt och betong ökar belastningen och därmed sannolikheten för benhinneinflammation.

Traillöpning eller att hålla sig till ytor som spår hjälper till att absorbera stöten bättre och är mer förlåtande för dina leder, ben, muskler och senor.

Skaffa rätt skor

Om du vill börja springa kan du gå till din lokala löparbutik för att få dina fötter analyserade och välja rätt skor för din unika gång och form.

Du kanske vill överväga att bära en sko utan häldropp, som Primal 2. Skor med noll dropp gör att din fot slår i marken med mindre påverkan. Att minska påverkan hjälper inte bara till att förhindra benhinneinflammation, utan kan också hjälpa till att förebygga och reparera andra skador.

Det här kan verka som en självklarhet, men du skulle bli förvånad över hur vanligt det är med benhinneinflammation bland personer som använder skor med dålig passform. Skor som är formad som foten (ahem, Lems) ger utrymme för foten och tårna att sträcka ut sig helt, vilket minskar sannolikheten för skador.

Överväg sedan att bära Korrekta tår, silikonavstånd som omskolar dina fötter för att gå tillbaka till sin naturliga position.

Sträckor och övningar för att läka Shin Splints

Excentriska höjningar av vaderna

Stå på ett trappsteg, på tå på ett ben och sänk långsamt ner.

I botten av rörelsen, använd ditt motsatta ben för att lyfta din kropp tillbaka till en tiptoe-position med ett ben. Du kan använda en vägg eller ett räcke som balans om det behövs.

Sikta på tre uppsättningar om 10 en gång om dagen. När du har byggt upp styrkan kan du lägga till en vikt om du vill.

Stava till alfabetet

Det här är en bra övning att göra hela dagen medan du sitter vid skrivbordet eller tittar på TV. Sträck bara ut ett ben och stava alfabetet med foten. När du har gått igenom byter du till den andra foten.

Utför alfabetet flera gånger under dagen.

Skumrulle

Med knäna i böneställning ovanpå en skumrulle lutar du dig bara framåt på händerna och rullar fram och tillbaka längs smalbenen.

Stärk dina fötter

Våra fötter är viktiga för nästan alla atletiska rörelser vi gör och vi tenderar att glömma bort dem. Införliva fotstärkande övningar i din dagliga rutin kommer att gå långt för att förhindra andra skador.

Med rätt skötsel, skor och styrketräning kommer du att kunna undvika benhinneinflammation utan problem.